Como preparar el nado de aguas abiertas

1. Cuanto mejor nademos mejor nos va a ir en el mar.

Es decir, cuanto más depurada sea nuestra técnica mejor. Y por técnica depurada entendemos que se controle al máximo el cuerpo en el agua, en especial la posición. Esta tendría que ser lo más parecida a una piragua (fuerte, rígida y marcando una línea hidrodinámica de pies a cabeza) mientras vamos remando con los brazos con la máxima amplitud y dentro de trayectorias que nos impulsen hacia delante, sin que estos generen inestabilidad sobre nuestro cuerpo. Si encima de la piragua empezamos a mover el remo de tal manera que el cuerpo se nos descontrola por querer hacer mucha fuerza y mal dirigida o por dirigir el remo por una trayectoria equivocada, entonces la piragua se tambalea, avanza poco y lento y puede que al final vuelque.


Así que siempre conviene dedicar algunos minutos del entreno o incluso alguna sesión entera a este trabajo a lo largo de toda la temporada. En el mar todo se va a mover y la exigencia que nos va a imponer el mar sobre el control de nuestro nado será mayor, pues ahora no solo dependerá de uno mismo que se avance con mayor o menor inestabilidad, tendremos que añadirle las circunstancias específicas con las que nademos ese día.


2. Control del ritmo estable.

En piscina conviene entrenar para tener un ritmo medio estable que nos permita nadar de manera prolongada, es decir, una base aeróbica muy bien desarrollada. Esto se puede controlar a partir de los parciales de 100m y ver si uno es capaz de nadar manteniendo el mismo tiempo promedio (en carrera se usa el parcial de 1000m). Lo que no debemos interpretar es que nuestros entrenos se conviertan en horas de nado aburridas y poco motivantes.


Hay que usar diferentes métodos de entrenamiento: continuos, variables y también métodos fraccionados, todos con el fin de mejorar nuestra velocidad de nado en zonas de trabajo moderado (para no entrenados los promedios de 100m suelen estar sobre los 2’15 a 2’30, para quienes empiezan a desarrollar la resistencia en el agua llegar o incluso bajar de 2’ el 100 es asequible siempre que la técnica acompañe). Algunos ejemplos:

  • Método continuo: 1500 nado continuo cambiando lado de respiración cada 50m, nadando con las menores brazadas posibles cada 100m.

  • Método continuo variable: 1×30’ combinando 3’ nado moderado-2’ respirando cada 2-3-4 brazadas. O 800-600-400-200 descanso de 40 a 10” y siempre nadar 150 moderado contando brazadas-50 un poco más intenso respirando bilateral.

  • Método fraccionado: 3×500 descanso de 45” combinando nado resistido (palas, aletas, bermudas) y nado normal pero cambiando lado de respiración. Un bloque con (2×300 descanso 30”+3×200 descanso 15”+6×100 descanso 5”)

3. Fijar la atención en uno mismo

Con este tipo de entrenamientos a ritmos más bajos es importante e ideal marcarse tareas técnico-tácticas para que estemos focalizando nuestra atención en nosotros mismos, en el movimiento que estamos generando y en las sensaciones que vamos teniendo. No se puede dejar la mente en blanco ni estar pensando en otras cosas.


El rendimiento baja considerablemente cuando la mente se dispersa y nos interesa aprender a estar centrados en nosotros mismos porque cuando saltemos al mar vamos a tener demasiados elementos externos molestos y tenemos que ser capaces de no prestarles atención, pues estos son los que nos dificultan el nado y, sin embargo, quien nos permite nadar y avanzar somos nosotros mismos. Podemos sentir nuestra respiración, fijarnos en nuestro ritmo-sonido de brazada (usar el metrónomo es muy buen recurso), centrar la atención en la posición mirando de tener siempre un brazo delante alineado con el resto de tronco y piernas, atender a la posición de la cabeza para que esté siempre centrada mirando abajo y no al lado, contar brazadas de manera regular, contar cada piscina (ya sea en largos o en metros).


4. Ponerse tareas que den variabilidad a este tipo de nados.

Con el objetivo de que estemos preparados para el nado en el mar: cambiar el lado de respiración, variar el ritmo de respiración, lograr mínimas brazadas, poner una pala y una aleta para sentir mayor resistencia en esos segmentos, poner pull para fijar el control del cuerpo, nadar con un nº de brazadas determinado, realizar tramos con buceo-apnea y enlazar con el nado (ej: impulsarse de la pared lejos antes de empezar a nadar), nado con ojos cerrados e ir levantando la cabeza para mirar delante y orientarse, cambiar el sentido de nado (si nos es posible en la piscina: seria nadar a la inglesa, por la izquierda), nado girando sin tocar pared, cambiar de estilos (braza y espalda).


5. Orientarse.

Este es el cambio sobre la técnica de nado que debemos controlar. El crol se aplica del mismo modo. Se respira lateral, se busca la posición más horizontal posible (en gran parte se logra colocando la cabeza mirando abajo), los brazos deben cubrir la mayor amplitud posible, el batido de pies funciona del mismo modo. Pero para saber por donde vamos y hacia donde queremos dirigirnos es imprescindible sacar la cabeza y mirar adelante. Y eso solo tiene que ser un gesto para mirar, no para respirar ni para fijar la posición de la cabeza con la mirada al frente. Es un movimiento único, breve, que no rompe el ritmo de nuestro brazada ni nuestro ritmo (para ello hay que aprenderlo y entrenarlo) que se suele hacer cada 4-6 brazadas y tras el cual se retoma la posición más hidrodinámica y estable posible.


Dominar algún otro estilo. Trata de dominar también algún otro estilo como, por ejemplo, el estilo de pecho. Esto porque, seguramente, en algún momento del nado vas a necesitar recuperarte en el agua y el estilo de pecho usa menos energía en las piernas que el nado de crol. Es una buena opción.


6. Entrenar en el mar.

Si hemos hecho los deberes en la piscina entonces en el mar podremos salir a nadar tan solo esperando los cambios que nos ofrezca el medio, y nuestra única tarea será centrarnos en nosotros mismos. Tras unas cuantas salidas que nos hayamos sentido cómodos, entonces tenemos que plantearnos el mar como la piscina, es decir, como un espacio en el que podemos entrenarnos del mismo modo que le hemos explicado.


Practica nadar en línea recta. Cierra tus ojos por un momento mientras nadas y ve hacia que lado te empiezas a inclinar (izquierda o derecha), la mayoría de la gente se va hacia algún lado. Trata de nadar en línea recta en el estilo que quieras, para que no te vayas tan chueco.


Aprende a respirar a ambos lados. Poder respirar alternando a uno y otro lado en aguas abiertas es una necesidad. Quizá no se sienta tan natural al principio, pero enfócate en tu técnica y en practicarlo en la alberca para que se convierta en un movimiento muy cómodo.


Deja que tu cabeza y columna vertebral se unan a la rotación de tus hombros, inhala y gira tu cara suavemente hacia atrás al tiempo que tu hombro está rotando.


Forma parte de algún grupo o equipo de natación.

Nadar entre mucha gente junta al mismo tiempo cuando inicia el nado de aguas abiertas, puede ser un poco molesto y ponerte nervioso, pero es parte del nado en eventos tan grandes. Por ello, es bueno de repente nadar en un mismo carril con 4 o 5 personas, para que sientas lo que es nadar en grupo y lo que debes hacer para tratar de respetar el espacio de cada uno de ellos. Y en caso de que, sin querer, se toquen o se golpean, no te asustes ni te molestes, es parte del nado en grupo. Si no es muy doloroso, puedes seguir adelante.

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