Aumenta tu potencia en la playa

La playa es un sitio excelente para correr, por lo que te aporta grandes beneficios físicos durante el entrenamiento. Si tienes la playa cerca no dudes en incorporar alguna sesión de entrenamiento. Uno de los principales trabajos que se desarrollan durante la práctica de actividad física en arena de playa es la potencia. Combinar la velocidad y la fuerza es uno de los mayores logros de todo deportista o amante del ejercicio. Resultados estéticos y funcionales serán los que obtendrás con este tipo de entrenamiento.


Los continuos desniveles y cambios de terreno favorecerán a desarrollar la musculatura implicada en la carrera, sobre todo los tobillos. Sin embargo hay que tener especial cuidado con la zona específica de la arena donde se corre, según su grado de dureza y estabilidad. La mejor parte es la arena dura que se encuentra en la orilla de la playa, que ayudará a reducir el impacto articular sufrido durante cada zancada.


La potencia es una de las cualidades de la condición física que más se desarrolla, ya que se combina la velocidad de la serie con la fuerza realizada durante el impulso en la arena. Esto se traduce en una mayor potencia del tren inferior, que no acaba por trabajarse del todo si la sesión se desarrolla en suelo firme. Notarás como esa velocidad es transformada en fuerza y viceversa. La potencia es uno de los entrenamientos más completos que existen dentro del mundo deportivo.


La respiración también se ve favorecida por la gran cantidad de oxígeno limpio que se inhala durante la carrera. Libre de muchas partículas que respiraríamos si lo estuviésemos haciendo por el centro de la ciudad.



Algunos ejercicios que puedes realizar en la playa incluye:


1 – Adentro y afuera del mar Este ejercicio es uno de los preferidos por los equipos deportivos o grupo de corredores durante la pretemporada. Se trata simplemente de entrar al mar u océano hasta la altura de la cadera, correr una distancia fija, salir del agua y correr de vuelta al punto de inicio. La resistencia del agua construye fuerza y poder en las piernas. Para incrementar aún más la resistencia puedes usar un chaleco con peso o un saco con arena, o incluir ejercicios pliométricos como elevación de rodillas o saltos.


2- Salto largo y salto lateral Los saltos son excelentes ejercicios porque te brindan más fuerza y atleticismo. La arena incrementa la dificultad y mejora el balance y la estabilidad de las articulaciones. Haz series de saltos largos con ambas piernas combinadas con series de saltos laterales con una pierna para un entrenamiento de alta intensidad. Debes tener cuidado con estos ejercicios si tienes problemas en los tobillos o rodillas. Te recomendamos comenzar en la arena dura hasta que te sientas cómodo(a) y luego pasar a la arena más suave.


3 – Arrastre en playa Puedes ver variaciones de este ejercicio en todo tipo de planes de entrenamiento, pero esta versión ha sobrevivido el paso del tiempo. Es un ejercicio de cuerpo completo que consiste en recostarte sobre la arena y avanzar usando los pies y codos. El beneficio principal es que pone tu core en una posición de contracción isométrica, ideal para construir fuerza. Créenos mucho más difícil de lo que parece. Intenta con distancias de 20 o 30 metros.


4 – Ascensos y Descensos en Dunas Sin duda, la playa o dunas son una variante de las escaleras o calles elevadas para tener una variedad a tus carreras sobre arena. La combinación de arena suave y dura en playa o dunas es suficiente para hacer que el hombre más duro, se esfuerce. Usa el terreno a tu favor. Puedes explorar el área en busca del mejor terreno para correr, es ahí donde seguramente podrás aprovechar mayormente tu entrenamiento.


5 – Natación Pacífico, tranquilo y sereno o agitado y tormentoso, el mar u océano puede cambiar de un momento a otro, y tú puedes incorporarlo a tu rutina para conseguir un entrenamiento que combine fuerza y resistencia. Nadar es un ejercicio que utiliza todo el cuerpo. Usas más músculos, es decir que quemas más calorías. Comienza con calma, con un ritmo que se sienta cómodo y concéntrate en el ritmo. Incrementa la distancia con el tiempo.


6 – Core La playa es un sitio excelente para trabajar en ejercicios funcionales para el abdomen. Puedes realizar planchas tradicionales o planchas laterales, además de ejercicios como abdominales clásicos o abdominales de bicicleta (en los que un codo toca la rodilla contraria y luego alternas).


La carrera de 8k Punta Hermosa este Domingo 11 de Marzo es una gran oportunidad de estar cerca al mar y aprovechar de este entrenamiento después de la carrera.

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