Efectos cuando corres en humedad alta

Los corredores a veces nos obsesionamos con las previsiones meteorológicas, buscando el momento más fresco del día para salir a correr. Pero la temperatura no es lo único que cuenta, también está la humedad. Según George Chiampas, director médico del maratón de Chicago, de todos los parámetros que se miden para evaluar el riesgo por calor de los corredores, la humedad es el factor principal. La humedad hace que los entrenamientos estivales sean aun más duros, porque cuanto mayor es el contenido de humedad del aire, más caliente parece. Un día con una temperatura de 31ºC y una humedad relativa justo por debajo del 40%, por ejemplo, producirá una sensación térmica de 31ºC, que es cálida. Pero cuando la humedad alcanza el 70%, esos mismos 31ºC parecerán 38ºC. A menos que tengas la suerte de vivir en un lugar muy seco, puedes seguir estos consejos para enfrentarte sin riesgos a tus entrenamientos en los días en que tengas condiciones de temperatura y humedad elevadas.


¿POR QUÉ IMPORTA LA HUMEDAD?


Cuando corres, la temperatura corporal central aumenta de forma fisiológica y las glándulas sudoríparas producen gotitas de sudor para que eliminen el exceso de calor al evaporarse en la superficie de la piel. Sin embargo, la humedad impide que el calor se evapore, por lo que permanece en el cuerpo. Los días cálidos y húmedos, sin brisa, careces de un método clave para disipar el calor corporal que acumulas, lo que puede hacer que correr sea peligroso.


Si el cuerpo se calienta y se deshidrata, pasa a modo de supervivencia, reservando el flujo sanguíneo para los órganos esenciales (para mantenerte con vida) y la piel (para regular la temperatura). La disminución del flujo sanguíneo al aparato digestivo hace que la digestión de las bebidas y geles deportivos sea difícil, lo que puede causar náuseas. También puedes notar que eres más propenso a tener flato cuando estás sobrecalentado, sobre todo si tu respiración se vuelve superficial e irregular. Además, la frecuencia cardíaca aumentará a medida que tu corazón y tus pulmones hagan un esfuerzo extra para intentar llevar oxígeno a todo tu cuerpo.


Pero eso no es todo. Si sigues corriendo, la temperatura de tu cerebro aumentará, lo que empeora las cosas. Disminuirá tu capacidad de percibir tu propia temperatura corporal (los corredores suelen sentir frío o tener piel de gallina cuando están sobrecalentados). También puedes empezar a perder el control de tu biomecánica corporal (tu técnica de carrera y tu pisada se volverán torpes) y tus capacidades mentales pueden alterarse (te sientes mareado o desorientado).


A medida que la humedad aumenta, la sobrecarga térmica y la fatiga prematura se incrementan de forma exponencial, por lo que correr a tu ritmo normal puede parecer muy difícil. Sentirse lento en un día cálido y húmedo no significa que estés en baja forma o que pases por un bajón mental. No es más que la respuesta física de tu organismo a un ambiente estresante.


Hay corredores que toleran mejor el calor y la humedad. El tamaño corporal es un factor que también importa. Cuanta más masa corporal tengas, más capacidad de aislamiento posee tu cuerpo, más carga soportas y más calor produces, lo que facilita el sobrecalentamiento. La edad es otra variable que influye. Con el tiempo, el cuerpo tolera menos el calor; los cambios relacionados con la edad que se producen en las glándulas sudoríparas reducen la producción de sudor y disminuyen la capacidad de enfriamiento del cuerpo.


EN GUARDIA CONTRA EL CALOR


Hay que tener en cuenta que la composición del sudor varía. Algunas personas pierden más sodio en el sudor que otras, lo que puede influir en el rendimiento y aumentar el riesgo de padecer calambres si no se toman suficientes electrólitos. Otro factor que influye es el lugar donde vivas. Puedes tardar unos 10-14 días en aclimatarte a unas condiciones cálidas y húmedas. Las personas que entrenan en zonas húmeda sestarán acostumbradas a este tipo de condiciones y es probable que rindan mejor en una carrera de agosto en una zona costera que alguien que viaje para correrla desde una zona más seca. Tendemos a creer que los mejores momentos para correr son a primera hora de la mañana o por la tarde, o bien en los días nublados y lluviosos en los que no hace demasiado calor. Pero en cualquiera de esos momentos, la humedad puede estar disparada.


Cuando consultes la previsión meteorológica, no prestes atención solamente a la temperatura. El índice de calor combina la temperatura con la humedad relativa para informarte de la temperatura aparente, que es la sensación de calor ambiental. La humedad relativa no es un factor importante hasta que alcanza valores de alrededor del 40%. Por debajo de esa cifra, puedes correr con comodidad, mientras que por encima, tu rendimiento puede verse afectado. Por ejemplo, en un día de 24ºC con una humedad relativa del 0%, la sensación será de 20,5ºC. En cambio, con una humedad del 100%, esos 24ºC parecerán 26,5ºC (aunque no existe una fórmula sencilla para calcular el índice de calor, es fácil encontrarlo en las páginas web de previsiones meteorológicas y en aplicaciones para móviles). Las agencias de meteorología emiten avisos por calor cuando se prevé que el índice alcance valores peligrosos durante al menos 2 días consecutivos.


En estas condiciones, si quieres realizar un entrenamiento de calidad, lo mejor es que optes por hacerlo en una cinta de correr en una habitación con aire acondicionado. De lo contrario, elige un camino por la sombra (en lugar de correr por el asfalto, que absorbe el calor), corre cerca de ríos o lagos (las masas de agua proporcionan condiciones más frescas) y realiza pausas caminando. Es esencial hidratarse adecuadamente y olvídate de los objetivos basados en el crono. Corre por sensaciones en vez de por el ritmo. Cuando las temperaturas pasan de los 24 a los 32ºC, la frecuencia cardíaca puede aumentar 10-20 latidos por minuto, lo que hará que la sensación de esfuerzo sea mucho mayor. Si añades humedad a la mezcla, el efecto será aun más marcado.


Debes estar atento a los primeros signos de alerta del agotamiento por calor y del golpe de calor: fatiga, náuseas, mareos, cefalea, hormigueos en la piel y confusión. Emprende la retirada si sientes cualquiera de estos síntomas, aunque no hayas acabado tu entrenamiento o aunque aún estés lejos de la línea de meta. Pero también hay buenas noticias: puedes enseñar a tu cuerpo a responder con más eficacia en condiciones de calor. Apúntate a una carrera en la segunda mitad del verano que te permita acumular varias semanas de entrenamientos con calor, de modo que tengas que esforzarte menos que si fuese a principios de la temporada. Además, todo lo que entrenes en estas condiciones te ayudará a que los entrenamientos de otoño te parezcan más agradables.



Mantente Fresco Sigue estos consejos cuando el calor y la humedad aumenten:


HIDRÁTATE BIEN

  • La cantidad de agua que necesitas depende de tu estado de forma física y de tu tamaño corporal, pero puedes seguir estas normas. Al menos cuatro horas antes de salir a correr, bebe 450-600ml (o hasta que el color de la orina sea amarillo claro). Durante el entrenamiento, intenta beber 100-150ml cada 15 minutos. Si vas a correr más de una hora, añade 100-150ml de bebida deportiva, que contiene electrólitos reguladores del sudor y carbohidratos energizantes, cada 15 minutos.

LA GORRA, EN CASA

  • Tu cuerpo libera calor por la cabeza. Llevar una gorra cubre la zona del cuero cabelludo, lo que impide este proceso. Para la protección contra el sol, es más recomendable una visera (además del protector solar, por supuesto).

CORRE POR EL LATERAL

  • Si corres en grupo, recuerda que hacerlo muy cerca de otros corredores te expone a su calor corporal, lo que aumenta la temperatura de tu cuerpo. Además, en una carrera, si corres más cerca de los laterales del recorrido en lugar de por el centro, tendrás más fácil el acceso al agua, las esponjas y los aspersores.

COME SALADO

  • La sal ayuda a tu cuerpo a retener y redistribuir el agua. Intenta añadir sal a tus comidas cuando el clima sea más húmedo.










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