Como prevenir caer enfermo como corredor antes y después de la maratón.

March 19, 2019

Ya sabemos que preparar carreras de larga distancia como es una maratón, no es ninguna broma y supone un esfuerzo considerable. Por no hablar del esfuerzo y desgaste que conlleva acabarla. Pues este esfuerzo digamos que lo paga todo nuestro organismo, es decir, se producen una serie de fenómenos que hacen que nuestras defensas bajen.

 

Cuando realizas un esfuerzo intenso o largo, tu cuerpo responde segregando hormonas del estrés (sube el cortisol y la adrenalina) las cuales tienen como contrapartida que actúan como inmunosupresores y hacen que tus defensas bajen. En ese momento eres más vulnerable a cualquier bacteria o virus hasta que tu organismo logra recuperarse y volver a niveles normales, lo cual puede suponer unas 2-3 horas o incluso varios días.

 

Además, al correr respiras más rápido con lo que coges aire más veces y con él las bacterias o virus que lo acompañen. Otro factor que aumenta el riesgo de enfermar.

 

Por esto cuando acabas una maratón o entrenamiento muy exigente o muy largo, como series o tiradas largas, estás en un momento de alto riesgo en cuanto a ser atacado por un virus o bacteria. Lo mismo pasa cuando estás en la última etapa de un ciclo específico, has realizado un trabajo intenso con cierta continuidad y tu cuerpo se ha visto sometido a importantes dosis de estrés, físico y mental.

 

 


 

¿Puede ayudarme el entrenamiento a evitar enfermar tras un maratón?

 
La lógica parece indicar que cuanto más entrenado y preparado está tu organismo para el esfuerzo que va a realizar, menos estrés le provocará y en consecuencia menor será la bajada de defensas. Es decir, si llegas a un maratón con una preparación justita, no tanto en cuanto a ritmos pero sobre todo en lo referente a volumen de kilómetros, más expuesto al riesgo estarás. Todo esto considerando que corras a tope tratando de dar lo mejor de ti mismo, es decir, que de verdad hagas un esfuerzo intenso.

 

Cuando empiezas a correr tienes que ir rodando cada vez más pero poco a poco. Así tu cuerpo se acostumbra al impacto de cada zancada y a coger fondo. Pues a la distancia que supone un maratón y el desgaste que lo acompaña también hay que acostumbrarse poco a poco. Si te has quedado corto de kilómetros o trabajo en tu preparación del maratón, tu cuerpo estará menos acostumbrado a sobrellevar ese esfuerzo y como respuesta su alteración a nivel inmunológico también será mayor. Por eso, creo que preparar con ciertas garantías un maratón en el caso de un atleta popular, supone un volumen de 80-100 km semanales.

 

No obstante, el estrés psicológico también influye en la bajada de defensas y estarás igualmente asumiendo un esfuerzo intenso y prolongado al correr un maratón. Así que, con mayor o menor riesgo, tus defensas habrán bajado y tendrás que extremar las precauciones para una buena recuperación sin enfermar.

 

Ya he comentado en otras ocasiones lo importante que es el descanso para la recuperación muscular tras el esfuerzo pero también para recuperar los niveles óptimos de defensas.

 

Además del descanso, tras una maratón es importante llevar una correcta alimentación e hidratación. La alimentación es primordial y se debería hacer más hincapié en aquellos alimentos que ayudan a nuestro sistema inmune como son los moluscos por su aportaciones de zinc, el yogurt por sus bacterias buenas, el ajo por ser antioxidante, los cereales por su aporte de vitamina B y los cítricos por la vitamina C.

 

Igual que ocurre con el esfuerzo intenso de una maratón, si tu plan de entrenamiento encadena varios días seguidos de entrenamientos fuertes o entrenas todos los días, no dejarás espacio para que tu organismo se recupere y favorecerás la bajada de defensas. El plan de entrenamiento tiene que ir compensado en cuanto a tipos de esfuerzo y trabajos y en cuanto a descanso.

 

¿Qué otros factores aumentan el riesgo de que caiga enfermo?

 
Hay otros factores más vinculados a nuestro día a día que también actúan como inmunosupresores:

  • Estrés: conciliar vida familiar, profesional y entrenamientos puede suponer un aumento en los niveles de estrés y con ellos una bajada de defensas.

  • Mala alimentación e hidratación: tanto por la calidad de la alimentación como por la cantidad, no es que haya que obsesionarse con este tema pero conviene tener presentes algunas pautas.

  • Pocas horas de sueño: es mientras dormimos cuando actúa la hormona del crecimiento y nuestro cuerpo se regenera, si no tiene suficiente tiempo para hacerlo nos veremos debilitados.

  • Exponerse a temperaturas bajas: no es que el frío en sí mismo nos haga enfermar pero sí ralentiza o modifica ciertos mecanismos de nuestro organismo que nos debilitan y hacen más vulnerables a bacterias y virus. No debes mantenerte con tu polo sudado después de un entrenamiento. Si hay mucho viento frió en la noche corre mas abrigado con ropa respirable. 

 

¿Podría ayudar algún complejo vitamínico?

 
Preparar una maratón o media maratón conlleva un esfuerzo intenso que es fácil que implique una bajada de hierro, de ciertas vitaminas o el ácido fólico.

 

En este sentido creo que viene bien durante la realización de un ciclo específico tomar suplementos que nos ayuden a mantenernos en los niveles adecuados. Mi recomendación es tomar hierro, ácido fólico y vitamina B6 y B12.

 

¿Qué hago si empiezo a notarme enfermo durante el ciclo específico?

 
En el supuesto de notar que caemos enfermos durante la preparación es preferible levantar el acelerador y olvidarnos de cualquier entrenamiento duro o fuerte. Normalmente si se coge a tiempo en un par de días se está recuperado, en caso contrario, si se sigue entrenando fuerte es muy probable empeorar la situación y alargar el tiempo de recuperación.

 

 

Si he estado enfermo la semana previa al maratón, ¿debería correrlo?

 
En este caso habría que valorar la gravedad de la enfermedad y cómo llegas al día de la prueba. Sí que creo que si uno cae enfermo la semana antes, no debe preocuparse por los entrenamientos que pierda y dedicarse a hacer todo lo posible por recuperarse, lo cual puede suponer descanso y perder entrenos. Peor sería agravar la enfermedad por no querer perder ciertas sesiones de entrenamiento y no poder competir porque estás más enfermo todavía.

 

Si lo que has tenido es un simple resfriado, es más fácil que puedas llegar en buenas condiciones a la maratón. Pero a ver, hay que tener en cuenta que el desgaste de la prueba es muy alto y si no estás bien de salud, puedes pasarlo muy mal durante la prueba e incluso después.

 

Si decides posponer la maratón por estar resfriado la semana anterior y puedes elegir otra, mi consejo sería elegirla muy cercana en fecha, tal como dos semanas más allá. Ya llevas todo el trabajo del específico hecho y alargar dos semanas sería complemente viable.

 

Si lo que has tenido es un buen gripazo con fiebre, piénsatelo dos veces. Al tomar antibiótico el cuerpo también queda afectado y por mucho que el día de la prueba puedas estar más o menos bien y sin fiebre, piensa que te va a costar mucho que tu cuerpo responda. En estos casos casi lo más prudente sería pensar en otro objetivo.

 

En resumidas cuentas, se puede reducir el riesgo de caer enfermo tras una maratón o esfuerzo intenso pero la bajada de defensas, en mayor o menor medida, es inevitable. Sólo queda extremar las precauciones sabiendo lo que hay para reducir los daños al máximo.

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