Consejos para la Maratón Internacional de Pacasmayo


Altimetría:


La ciudad balneario en donde la altura no es un problema; toda la ruta es a nivel del mar con algunas cuestas no mayores a 50 metros de nivel, correrás acompañado de un clima seco y templado con brillo solar.


Conquistar las cuestas arriba:


-Mueve con fuerza tus brazos: Aumenta el ritmo de tus brazadas como si estuvieran jalando de una cuerda. Tendrás un mejor balance.


-Presiona con tu cadera: Mientras corres hacia arriba, piensa en presionar tu cadera hacia la cuesta para evitar doblar la cintura y trabajar en exceso. Mantén la cabeza erguida y la frente en alto. Es imprescindible que tu cabeza se encuentre en la posición correcta para que tu columna cervical no sufra innecesariamente.


-Corre con las rodillas elevadas: Esto te ayudará a favorecer tu ritmo de zancada y a mantener una buena postura.


-Impúlsate desde los dedos: Empuja desde los dedos de tus pies para crear una elevación que te ayudará a impulsarte de manera eficiente hacia delante.


Cuesta abajo:


– Procurar no frenar consecutivamente, ya que aumentas el impacto en tus rodillas y podrías lesionarte, intenta que tus pies aterricen bajo del cuerpo. Después del descenso, no pares de golpe, corre unos metros por terreno llano, para soltar piernas.


– Disminuye la Zancada, Es importante que aumentes tu cadencia de zancada al descender, intentando realizar una transición más rápida de los pies, ya que esto disminuye el impacto que cada pisada tiene en nuestra musculatura y articulaciones. De esta forma conseguirás una colocación más natural de los pies, a la vez que te permitirá mantener el ritmo con mayor facilidad.


Conquistar la arena:


-Más rápido, más te hundes: Lo primero que debemos saber sobre este terreno es que ir más rápido significa ejercer una mayor presión en el terreno con nuestro pie de apoyo. Esto implica que cuanto más rápido intentemos ir más nos vamos a hundir en la arena y más esfuerzo nos demandará. Debemos ser inteligentes e ir buscando el equilibrio óptimo entre ritmo y el esfuerzo que nos implica mantenerlo.


- Optimiza el camino: En el trail en general, y particularmente cuando corremos por arena, debemos ir buscando el camino óptimo dentro del recorrido fijado. Siempre siguiendo las marcas tenemos que ir mirando el terreno un par de metros a cada lado para buscar zonas que aparenten más firmes o más sencillas para correr.


-Ritmo: No te preocupes por el ritmo. Cuando nos metemos en la arena vamos a notar que el ritmo se nos dispara un par de minutos por encima de lo que solemos correr en terreno firme. Es normal, es un terreno sumamente difícil.


-Frecuencia cardíaca :Mantenerla controlada. Si sales a entrenar y competir mirando la frecuencia cardíaca, ocúpate de tenerla dentro de los parámetros habituales para la distancia. Aumentar el ritmo hará que la frecuencia suba y podremos “explotar” antes de la meta.


-Cadencia y brazos: A mi criterio, lo más importante para correr fuerte es aumentar la cadencia de pasos y bracear con firmeza. La zancada larga hará que nos enterremos mucho en la arena y nos demandará demasiada energía. En cambio, aumentando la frecuencia de pasos y con un braceo firme mantendremos un ritmo digno y nos hundiremos menos. Es más económico y nos hará llegar con más piernas al final.



Últimos consejos:


- Sal con calma y busca tu ritmo de a poco. No gastes energía de más.

- No cuentes los kilómetros y deja que tu mente se relaje.

- Aliéntate y piensa en positivo.

- Disfruta el momento, relájate y disfruta.

- No hay "muro" en la carrera.

- En los últimos kilómetros busca imágenes mentales positivas.


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