Cómo optimizar tu recuperación después de correr.
¿Por qué es importante la recuperación post-carrera?
La mejor manera de incorporar a tu rutina de entrenamiento algún tiempo de recuperación es haciendo de ella un hábito. Debes encontrar un ejercicio o práctica que funcione bien para ti y realices de forma casi automática. No tienen por qué ser ejercicios largos, con unos pocos minutos diarios es más que suficiente.
Lo importante es que envíes un mensaje a tu cuerpo de que ya el entrenamiento de alta intensidad terminó y es tiempo de relajarse y comenzar el proceso de recuperación.
Estos ejercicios de recuperación no son algo estricto y único para todos los corredores. Hay atletas que tras finalizar una sesión de entrenamiento intensa encuentran un lugar en la hierba para relajarse y socializar, otros hacen rutinas sencillas de estiramiento y algunos atletas simplemente se tienden en el suelo para relajarse.
Cada persona tiene una rutina distinta, pero el efecto general es proporcionar a tu cuerpo una transición valiosa fuera del modo de entrenamiento.
5 actividades útiles para la recuperación post-carrera
1. Estiramiento
Esta es una de las actividades más importantes y no debe pasarse por alto. Para una recuperación rápida y corta puedes estirar los gemelos y los cuádriceps. También sería muy positivo que estirases los aductores (el estiramiento de la mariposa) y el psoas. Trata de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos y un máximo de tres minutos.
2. Posturas de yoga
Complementa tu estiramiento con posturas de yoga. La postura del guerrero (Virabhadrasana) beneficia a los corredores por la orientación de los flexores de la cadera. La Uttanasana es una buena manera de estirar suavemente los músculos isquiotibiales y aflojar la espalda baja.
La postura en cuclillas (Malasana) es esencial para mantener los tobillos, caderas y espalda flexible y por último, la postura Viparita Karani ayuda a la circulación de la sangre de las piernas después de haber realizado una carrera intensa.
3. Utiliza un rodillo de espuma o foam roller
Si dispones de un foam roller a tu alcance, tomate el tiempo de usarlas en la espalda baja, pantorrilla, banda iliotibial, isquiotibiales y pantorrillas. También puedes utilizar una pelota de lacrosse para estimular los “puntos gatillo” de tu organismo (por ejemplo, espalda y caderas). Una pelota de golf también te puede ayudar a relajar la fascia plantar.
Si no tienes estos utensilios a la mano, puedes simplemente usar tus pulgares o la mano para darte un auto-masaje ligero en áreas como las pantorrillas, caderas y espalda baja.
4. Hidrata y nutre tu cuerpo
La hidratación e ingesta de alguna merienda saludable como combustible son de suma importancia para tu ritual post-carrera. Esto puede implicar simplemente ingerir abundante agua junto con alguna fruta para terminar tu rutina de entrenamiento.
5. Analiza tu rutina de calentamiento
Si utilizas ejercicios o estiramientos dinámicos como parte de tu rutina de calentamiento, también los puedes realizar en tu rutina post-carrera.
Incluso el más activo de los corredores tiene que añadir algunos minutos de recuperación posterior, si lo hace, se mantiene libre de lesiones y puede realizar más carreras y alcanzar sus metas de forma más efectiva.
