La sobrecarga muscular en corredores

Qué es una sobrecarga muscular?


La sobrecarga muscular, también llamada fatiga muscular, es una contracción involuntaria y continuada de las fibras musculares que provoca un acortamiento y endurecimiento del músculo, de modo que este pierde su capacidad contráctil y metabólica para seguir desempeñando la misma función. La práctica excesiva de ejercicio, la falta de reposo y la mala ejecución de un ejercicio son sus principales causas.


En una sobrecarga muscular el nervio motor que da la orden del movimiento del músculo sigue funcionando correctamente, los impulsos nerviosos continúan transmitiéndose desde la unión neuromuscular hacia la fibra del músculo e incluso se mantiene el potencial de acción responsable de la contracción muscular. No obstante, dicha contracción pierde efectividad puesto que se produce un agotamiento de la energía disponible en forma de ATP en las fibras musculares.


El principal síntoma de una sobrecarga es la aparición de un dolor leve o moderado en el músculo provocada por un incremento del tono de sus fibras. Las molestias suelen empeorar al presionar o al ejercitar el músculo y van acompañadas de una sensación permanente de pesadez y dureza, incluso con dificultad para mover las articulaciones o extremidades.



¿Por qué son tan frecuentes en el running?

Las sobrecargas musculares son uno de los principales quebraderos de cabeza de todo corredor. Durante cualquier entrenamiento un músculo puede contraerse miles de veces, de forma que al repetir un mismo gesto hay una alta probabilidad de que el músculo se quede sin energía en un momento u otro de la actividad.


Sufrir una sobrecarga es muy habitual. Da igual que seas un runner principiante o que lleves años corriendo, todos los corredores pueden padecerla en algún momento u otro de la preparación.

Las probabilidades de sufrir una sobrecarga incrementan principalmente con el sobreentrenamiento y la falta de días de descanso. En estas situaciones los músculos se exponen a un esfuerzo mayor al que están acostumbrados y, al no descansar lo suficiente, se fatigan más rápidamente porque no son capaces de volver a su estado de reposo.


También son muy recurrentes en los entrenos exigentes e intensos tipo fartlek o series – provocadas por las contracciones bruscas en los cambios de ritmo – o cuando se corre con una mala postura corporal porque algunos músculos tienden a cargarse y tensionarse en exceso. Otras causas que pueden provocar una sobrecarga son:


-Mala alimentación: la ingesta de ciertos alimentos incrementa el riesgo de sobrecarga por la acumulación de toxinas en los músculos.

-Sedentarismo: las personas que pasan de una vida sedentaria a correr de un día para otro son más susceptibles cuando se exponen a un esfuerzo.

-Frío: las bajas temperaturas pueden incrementar el número de contracciones.

-Estrés y ansiedad: se liberan una serie de sustancias químicas que provocan una contracción mantenida de los músculos.


Prevención y tratamiento de las sobrecargas


En el apartado anterior te hemos dado algunos consejos específicos de cómo tratar y prevenir cada una de las sobrecargas según el músculo afectado. No obstante, el fundamento de la lesión es parecido en todos los casos, de manera que se pueden evitar y/o erradicar siguiendo unas mismas pautas. Estas son algunas de las medidas de prevención y tratamiento para la fatiga muscular:


Baja el volumen de entrenamiento

Ante cualquier sospecha de dolor se recomienda disminuir el kilometraje y bajar la intensidad de los entrenos, evitando especialmente las sesiones más exigentes para la musculatura. Si el dolor es muy intenso se debe hacer un reposo total y absoluto.


Descansa activamente

Tener una contractura no implica dejar de hacer ejercicio, sino que te aconsejamos otra actividad siempre y cuando no te haga trabajar la zona lesionada. Puedes optar por la natación, el ciclismo, la elíptica o las sesiones de fortalecimiento del gimnasio.


Fortalece tus músculos

La mayoría de sobrecargas son provocadas por tener una musculatura débil. Por esta razón, todo corredor debería incorporar en su plan de entrenamiento 1-2 sesiones de gimnasio a la semana para trabajar la fuerza muscular.


Trabaja la técnica de carrera

Los ejercicios de técnica de carrera también deben formar parte del entrenamiento. Una mala técnica de carrera suele implicar una postura corporal incorrecta y una pisada deficiente que carga y tensiona ciertos músculos del cuerpo.


Estira bien la musculatura

Los estiramientos son parte fundamental tanto en la prevención de la sobrecarga como en el tratamiento post-lesión puesto que estos incrementan la flexibilidad de los músculos y disminuyen su tensión. Recuerda estirar adecuadamente antes y después de cada sesión. Si estás lesionado ahora mismo, dedica igualmente unos minutos cada día para realizarlos.


El masaje de descarga como opción

Otra manera de aliviar la tensión muscular acumulada en los entrenamientos es someterse a un masaje de descarga. Se aconseja especialmente después de una carrera dura como una maratón si aparecen molestias o bien los 3-4 días antes de competir como medida preventiva.


El tratamiento debe combinar frío y calor

¿Es mejor el frío o el calor para una sobrecarga muscular? La mejor opción es una combinación de ambos, aplicando frío local (por ejemplo con hielo) las primeras 24-76 horas tras sufrir la contractura y, pasado este tiempo, empezar con el tratamiento de calor.


¿Se pueden tomar relajantes musculares o antiinflamatorios?

También tienes la opción de recurrir a medidas farmacológicas. Los medicamentos más utilizados para las sobrecargas son los antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno o enantyum) o ciertos relajantes musculares (diazepam en bajas dosis). En todo caso, no te automediques, siempre deberá ser el médico quien te recete el fármaco.


Acude al médico en caso de que el dolor no remita

Si ninguna de las medidas anteriores funciona y el dolor no cesa transcurridos 10-15 días, lo más recomendable es acudir al médico para que te haga un correcto diagnóstico y pueda descartar una lesión más grave.


Las terapias físicas como alternativa

Los ultrasonidos, los infrarrojos o la estimulación eléctricason otras soluciones que te puede recomendar el médico para tratar la lesión.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now