Dolor lumbar: aprende a prevenirlo y a tratarlo.

La espalda suele ser una de las partes más propensas del cuerpo a sufrir lesiones o molestias . Y mucho más en concreto la zona lumbar. Porque mientras corremos, los pies impactan contra el piso y este choque se traslada a las piernas, a las caderas y a la columna vertebral. Surge allí un desequilibrio biomecánico que puede causar dolor de espalda, sobre todo en la zona media.


Entre los motivos que pueden desencadenar este molesto dolor surgen:


- Agacharse o levantar pesos incorrectamente.

- Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.

- Caminar encorvado.

- Dormir sin almohada o con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.

- Sentarnos con malas posturas. Presta atención en la oficina y te darás cuenta. Mira a tu alrededor.

- No tener bien trabajada la zona dorsal.

- Correr con zapatillas inadecuadas o viejas.

- Correr con unas plantillas deficientes.

- Tener exceso de peso.

- Correr con una técnica deficiente.

- Correr permanentemente en superficies duras.


Descubrir a qué se debe el dolor de espalda puede llevarnos bastante tiempo. Sin embargo, la tensión muscular suele ser la causa más común entre los corredores. Para estos casos, lo más recomendable es consultar a un médico especialista en columna, un kinesiólogo, a un masajista de confianza, o a un osteópata.


Una pared abdominal tonificada es una de las bases fundamental para mantener una buena postura al correr. De esta manera, se pueden evitar problemas en la zona lumbar. Porque si los músculos lumbares están débiles y poco ejercitados también puede suscitarse dolores en la espalda. Para ello, el trabajo abdominal es esencial. Cuando hago abdominales, es decir cuando contraigo los músculos del abdomen, estoy relajando la musculatura lumbar. En este orden de afecciones, el nervio ciático , que es el más prolongado del cuerpo, puede generar dolor cuando se comprime. Este nervio se extiende desde la columna hasta los pies y las molestias pueden sentirse en los glúteos, en una pierna o ambas, o hasta puede sentirse en el pie.



Pautas para evitar dolores en la espalda:


- Realiza una correcta entrada en calor antes y después de cada entrenamiento. No importa que sea corto. Si es largo, mucho más.

- Estira siempre los músculos isquiotibiales; es decir, los músculos posteriores del muslo de dos a tres veces al día para minimizar el estrés de la zona media de la espalda.

- Sistematiza el entrenamiento de fuerza en las zonas abdominales y espinales. Con 3/4 series de 15/20 repeticiones alcanza. Puedes agregar flexiones de brazos.

- Usa las zapatillas correctas de acuerdo a tu pisada o bien usa plantillas deportivas personalizadas.

- Alterna el terreno donde corres. Hacerlo siempre en asfalto o cemento te genera mayor y constante impacto. Alternativas como pasto o tierra minimizan los riesgos.

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