Utiliza la propiocepción para ser mejor corredor de montaña.

Este tipo de ejercicios te permitirán ser más eficiente y rápido en los senderos técnicos. Queremos hablar sobre un aspecto del entrenamiento que resulta desconocido para algunos pero imprescidible para otros: la propiocepción. Sí, esta palabra tan rara a primera vista es la que os va a ayudar a convertiros en mejores corredores de montaña. Pero antes vamos a contaros en qué consiste esto de la propiocepción.


¿A QUÉ LLAMAMOS “PROPIOCEPCIÓN”?

Podríamos decir que es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central (que está dentro del cráneo pero también a lo largo de toda nuestra columna como “médula espinal”) dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más coherente y eficaz. Si no es así todo este entramado nervioso nos va a avisar de que algo no anda bien cuando corremos o hacemos cualquier movimiento. Y el aviso suele ser en forma de dolor, con una respuesta por parte de los mecanorreceptores “nociceptivos” que son los que transmiten esta “sensación desagradable”.

Gracias a la propiocepción, nuestro movimiento es más coherente y eficaz.


Todo esto está muy bien, pero aunque parezca evidente, todavía hay personas que dudan de la efectividad del trabajo de propiocepción. Por eso hemos querido consultar a nuestros compañeros de la Revista Trail Run para que nos aclaren de forma precisa los motivos por los que incluir la propiocepción en nuestra rutina de 'corremontañeros'.


¿POR QUÉ TRABAJAR LA PROPIOCEPCIÓN?

Nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el tiempo de reacción ante situaciones imprevistas, y nos ayuda a recuperar este sistema que se daña y se pierde en las lesiones articulares. Ante una situación inesperada (un desequilibrio en una bajada) nuestros músculos pueden responder de manera correcta corrigiéndola o de manera incorrecta aumentándola; pues el entrenamiento propioceptivo consigue aumentar las respuestas correctas y disminuir las incorrectas.


¿CÓMO TRABAJO LA PROPIOCEPCIÓN?

De nuevo recurrimos a los conocimientos de los expertos de la Revista Trail Run, que nos cuentan lo siguiente sobre la forma de trabajar la propiocepción: "Es fácil y divertido: tenemos que generar situaciones de desequilibrio. Comenzaremos siempre por ejercicios sencillos e iremos poco a poco aumentando la dificultad de los mismos.


Para empezar, apoyos a una pierna, calzados y con un punto de apoyo cercano a la altura de las manos para evitar la caída. Seguidamente pasaremos a ejercicios similares descalzos, y poco a poco avanzaremos a saltos sobre un cojín o mantenerse en el bosu sobre una pierna, a jugar con un skate y todo aquello que se nos ocurra, tanto solos como con nuestros compañeros de entrenamiento. Es fácil pasarse una pelota mientras aguantamos a la pata coja".



5 Ejercicios:


01. Túmbate sobre el fitball como la atleta de la fotografía y una vez logrado el equilibrio sobre él, apoya el mínimo peso sobre tus manos (las yemas de los dedos si es posible, y si no, la palma de la mano). A continuación realiza un movimiento de tijera con las piernas sin flexionar las rodillas y manteniendo la estabilidad sobre el fitball.


02. Apoyada con las dos manos sobre el fitball, y de puntillas sobre tus pies, ves cambiando el apoyo de cada pie. De esta manera, obligarás a activar los músculos de tu zona core y la estabilidad de la cintura escapular.


03. Este ejercicio es de una gran dificultad, aunque no requiere ningún movimiento concreto de nuestro cuerpo. Colócate a gatas sobre el fitball, y una vez sobre él, trata de mantener la posición. Los continuos reajustes musculares de tu cuerpo para mantener el equilibrio será un gran trabajo de propiocepción.


04. Tomando como posición de origen la necesaria para hacer flexiones, ves eliminando apoyos. Trata de quedarte en dos apoyos, con extremidades cruzadas. Más que fuerza, para lograrlo se necesita equilibrio. Si notas que tu cuerpo tiembla, es porque tus músculos están trabajando. Mejorarás a medida que vayas acumulando sesiones.


05. Realiza el clásico ejercicio de remo con mancuerna pero apoyando una sola pierna. Inclina tu tronco hacia delante pero manteniendo la columna erguida. Al mover el centro de gravedad, el control motor es más exigente sobre la pierna que tenemos apoyada.

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