Cómo entrenar cuando se acerca tu medio maratón

El medio maratón es una carrera dura, que requiere mucho entrenamiento, dedicación y una excelente forma física.


Aunque parezca mentira, la semana previa a los 21k es una semana importante para ayudarte.

Antes de comenzar a darte una serie de consejos para la semana previa a un medio maratón, es importante destacar cuál debería ser el objetivo de estos 7 días.


DOS SEMANAS ANTES DE LA COMPETICIÓN


Las dos semanas previas a la media maratón son el momento perfecto para empezar a reducir kilómetros en tus entrenamientos: Este ramo está precedido por tu último gran esfuerzo (entre 15 y 22km) el domingo. Mantén tu rodaje diario entre semana alrededor de los 30 minutos. Es bueno hacer algo de cross training o no correr; cuanto más larga sea tu actividad más posibilidad de lesión tienes. Si algún día no te apetece correr, no lo hagas. Acaba la semana con un rodaje de 45 minutos el domingo.


UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN


Lo ideal es que la semana previa entrenes la mitad de kilómetros de los que sueles hacer e incluyas un entrenamiento de velocidad al principio de la semana para que el cuerpo pueda recuperarse.


Si la carrera es el domingo, lo mejor es realizar el entrenamiento de series el martes o el miércoles, descansar el jueves y el viernes, y realizar un trote muy ligero y corto el sábado, pero con un carácter casi lúdico y que vaya más encaminado a prepararte mentalmente.


Recuerda que el trabajo ya está hecho desde hace tiempo y meterte entrenamientos espartanos la última semana no hará que lo hagas mejor el día de la carrera. Aprovecha para descansar para llegar con las piernas a tope y que respondan bien en carrera.


Descanso: duerme todo lo que puedas


Parece más fácil decirlo que hacerlo, pero lo mejor es dormir tanto como podamos en la semana previa a la media maratón. Es posible que los nervios nos jueguen una mala pasada, pero debemos tener en cuenta que si hemos entrenado, descansado, comido y bebido de forma correcta, la última semana es para descansar y no para matarnos de nervios.


DOS DÍAS ANTES


Descansa o correr, muy suave de uno a dos kilómetros. Consulta la previsión del tiempo, haz una lista, de lo que necesitas y prepara tu bolsa para la carrera. Incluye un rompa viento o casaca ligera para la lluvia o el mal tiempo, la ropa y el alimento que hayas probado en tus fondos, información de la carrera, y una tabla de ritmos de carrera donde temporices / caminar / correr. Intenta dormir ocho horas esa noche.


EL DÍA ANTES


Date un paseo por la expo de la carrera o por la zona de espera para conocer las ubicaciones. Trata de descansar decentemente, pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Eso es normal.


EL DÍA DE LA CARRERA

Llega al menos 90 minutos antes del comienzo. Camina como un calentamiento ligero y luego busca tu cajón de salida. Evita el hacinamiento por permanecer cerca de la parte trasera. Durante la carrera, corre un poco más lento que el ritmo que hiciste durante tus dos últimos fondos. Aprieta un poco en el último tercio de la carrera si te sientes bien. Disfruta de los kilómetros finales. ¡Lo hiciste!

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¿VERDAD O MENTIRA?


Es mala idea esprintar al llegar a meta


Es tentador animarse en el alboroto de los últimos metros, sobre todo cuando los demás están corriendo más que tú. Pero trata de resistir: muchas lesiones se producen por sobre- esprintar al final de la carrera, cuando los músculos están cansados y susceptibles a la tensión. En cambio, si te sientes fuerte, aumenta poco a poco el ritmo en el último kilómetro de la carrera y mantenlo hasta el final.


SOBRECARGA TRAS LA CARRERA


Haz descansos caminando de 30 a 60 segundos cada tres minutos durante tu carrera para reducir el dolor. Durante los dos primeros días después de la carrera, camina de 30 a 60 minutos para recuperarte. A continuación, corre/camina 30 minutos cada dos días durante el resto de la semana.


CONSEJO DEL MES


Buena Técnica

Los cuatro puntos básicos que necesitas aprender para desplegar una técnica de carrera más eficiente y económica. Correr mejor te ayudará a estar alejado de posibles lesiones, ya que tendrás menos impacto y movimientos innecesarios y podrás correr más tiempo o más lejos con menos esfuerzo. Verás cómo desplazarte y cómo pisar mejor. Es aconsejable que además de aprender movimientos nuevos, y practicarlos, alguien vea cómo los realizas para poder corregir errores.

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