Como entrenar con "negative splits" o ir de menos a más "parciales negativos"

No necesitas ser un atleta de la elite para correr como uno, de hecho, cualquiera puede y debería correr negative splits. Sin embargo, la mayoría de los corredores no lo hacen, y en su lugar, empiezan con un casi remate hasta la mitad y terminan con un ritmo de supervivencia al final. Por el contrario, quienes optan por negative splits, corren pacientemente un poco más lento durante el primer tercio de una carrera, aumentan el ritmo hacia la mitad y terminan con fuerza y velocidad.


La razón por la que esto funciona es porque le puede tomar a su cuerpo varios kilómetros para calentarse. Luego, sus músculos están cargados, sus articulaciones están lubricadas y las estimulantes endorfinas inundan su sistema. Se encontrará corriendo más rápido sin sentir ningún esfuerzo adicional.


Mientras que los corredores de 5 km pueden aprovechar esta técnica, los maratonistas la encontrarán aún más beneficiosa.



-Confia en el método Muchas personas están tan acostumbradas a iniciar intempestivamente y luego ir decayendo progresivamente que no confían en que su cuerpo volverá a energizarse durante una carrera. Si conservas tus recursos durante la primera parte de una carrera, estarán disponible al final.


-Entrena de forma negativa Para ganarle confianza al método, practica los negative splits durante tus rutinas de entrenamiento. En vez de empezar tu fartlek o sesiones de intervalo al ritmo promedio que deseas, corre la primera parte del entrenamiento unos 15 a 20 segundos por kilómetro más lento. Hacia el final de la sesión, correrás más rápido de lo planificado y probablemente te sentirás mejor.


-Practica durante tus 5 km Correr muchas carreras cortas te ayudará a predecir tu ritmo de partida para una carrera más larga. Piense en estas carreras como si fueran mini maratones en los que estas afilando tus habilidades de negative splits. Al igual que en tu entrenamientos, empieza de forma conservadora y aumenta la velocidad progresivamente.


-Prediga tu ritmo con precisión Una de las claves más importantes para correr fracciones negativas es determinar un ritmo de carrera precisamente. Toma en cuenta los pendientes, viento, calor y otras condiciones de la carrera.

Recuerda que siempre puede acelerar al final si se siente bien.


-Empieza lento Comienza la carrera de 8 a 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo que estimas. No caigas en la tentación de acelerar cuando veas a los demás corredores adelantándose, y por el contrario, resiste y imagínate pasándolos cómodamente más adelante en la carrera.


-Aumente la velocidad gradualmente Cuando se acerque a la mitad de la carrera (entre 10 y 16 km en un maratón) debe llegar a su ritmo de carrera. Luego, hacia el final, usa esas piernas frescas para pasar cuantos más corredores cansados puedas.


Ejemplo: Si tu paso récord en 10K es de 50 minutos, tu paso de maratón deberá ser de 55 minutos por cada 10K (10% más que 50). “Traducidas” a ritmo de carrera, las cifras anteriores son: 50 min. en 10K es igual a 5’0”/km.


Lo ideal es tomar un margen de seguridad, lo que significa a unos 10 segs/km más lento que el paso estimado de maratón (5’10”/km), para correr la segunda parte más rápida que el promedio, para registrar “PARCIALES NEGATIVOS” que significa correr la segunda mitad a 4’ 50”/km (la segunda mitad más rápido que la primera).

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