Consejos para prevenir lesiones.

December 28, 2018

Correr es una actividad muy agradable de la que se debe obtener su máximo beneficio a cada instante, por ello es importante hacerlo de la manera más sana y segura.

 

-Evita el sobre entrenamiento.

Demasiados kilómetros, demasiada intensidad, demasiado rápido provoca lesiones. Es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado que te lleve por las diferentes fases de acondicionamiento progresivamente.

 

-Cuida tus pies.

La inversión más importante para prevenir dolores crónicos en espinillas, rodillas, cadera y espala baja, es con lo que vistes a tus pies. Busca los tenis con buen soporte en el talón y que mejor se ajusten a la plantilla de tus pies.

 

-Corre sobre el piso adecuado.

Una vez que tengas las zapatillas adecuadas, es recomendable escoger el piso que absorba más el impacto de tu cuerpo y no al revés. Evita el concreto lo más posible, es desastroso para nuestros huesos. Busca caminos que sean de piso artificial, pasto o tierra.

 

-¡ESTIRA!

Lo repetiremos hasta el cansancio… Asegúrate de tener una rutina de estiramientos para el calentamiento previo a correr y también para el enfriamiento, después de correr. En el calentamiento los estiramientos deben ser dinámicos, que promuevan la circulación de la sangre. En el enfriamiento, deben ser estáticos para promover el descenso del ritmo cardiaco, la re-estabilización de las fibras musculares y la tranquilidad del flujo sanguíneo. Dedica mínimo 10 minutos para ambas rutinas.

 

 

 

-Equilibra tu cuerpo.

Las lesiones seguidas ocurren debido al desequilibrio muscular. Nota importante: correr tiende a promover más el fortalecimiento de la parte posterior de las piernas (bicep femoral), por que promueve un desequilibrio hacia la parte frontal de la pierna (el cuádriceps), cuando no están equilibrados los músculos, suele ocurrir un dolor muy especifico en la rótula. Realiza un plan de entrenamiento físico de resistencia que promueva el fortalecimiento y el equilibrio muscular. Una buena sesión de yoga o un masaje deportivo siempre son bienvenidos.

 

-¿Ya saliste de tu lesión y estás listo para regresar?

Toma precauciones si te acabas de recuperar de una lesión, volverse a lesionar por no tomar las medidas adecuadas, ni la paciencia es muy común. Empieza tus entrenamientos con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la bici, elíptica o natación. Sucesivamente incorpora a tu rutina caminatas y trotes. No se te olvide reforzar tu regreso con un buen plan de fortalecimiento muscular.

 

-Técnica y postura

La técnica adecuada no sólo previene lesiones y malestares, también ayuda a correr más rápido y evita cansancios. También ayuda a tener una mejor postura, fortaleciendo los músculos alrededor de la columna vertebral. Si tienes pie plano, demasiado arco, pronación o supinación prolongada y no haces algo al respecto te podrías estar lastimando sin que te des cuenta. Verifica con un ortopedista tener el apoyo necesario en la planta de los pies.

 

-Hidratación y alimentación

Si comprendes el fenómeno de que el sudar es el comienzo del proceso de deshidratación, necesitas darle a tu cuerpo agua para rehidratarlo, igualmente entenderás el proceso y la importancia de la alimentación. Todo lo que sale de nuestro cuerpo por el ejercicio se debe recuperar. Si sale agua, le damos agua, si se gasta energía hay que proporcionarle energía. Para que el ejercicio se convierta en tu amigo y no enemigo, debes tener una dieta balanceada, planificada a tu día y gasto energético.

 

-Ten metas claras y específicas.

Paso 1: Decidir qué quiero lograr.

Paso 2: Decidir en cuánto tiempo lo quiero lograr.

Paso 3: ¿Qué plan de entrenamiento voy a utilizar para lograrlo?

Paso 4: ¿Quién me va a ayudar o asesorar?

Paso 5: ¿Qué plan nutricional voy a utilizar?

Al tener metas claras y específicas tendrás mayor enfoque y motivación hacia lo que vas a lograr. Esto elimina síntomas negativos como: imprevistos, sobre entrenamientos, mala alimentación, cansancios no programados, falta de ganas, etc.

 

-Échale la mano a tu cuerpo.

Si no estás en tu peso ideal, ayúdate bajando unos cuantos kilos. Aparte de que reducirás niveles de colesterol, grasa y exceso de cosas innecesarias, podrás correr más rápido y tus huesos tendrán un menor impacto contra el piso. Recuerda que puedes hacer todo el ejercicio del mundo, pero para bajar de peso tienes que seguir necesariamente un plan nutricional.

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