Aprende a hacer análisis

Cómo analizar los detalles clave y mejorar tu rendimiento la próxima temporada.


Ahora que estamos cerrando la temporada 2018 resulta útil revisar cómo nos han ido las co­sas para realizar los ajustes nece­sarios el próximo año. Si hiciste alguna buena carrera, querrás saber cómo repetir la experien­cia. Si te quedaste corto en tus objetivos, ya sea en tiempos o en tu rendimiento en algún en­trenamiento, no te agobies: de todo se aprende.


Por desagradable que pueda ser no cumplir objetivos, si evalúas la situación de manera profunda y honesta darás con algunas pistas que te ayudarán a mejorar. Descubre qué es lo que fue bien y qué fue mal, practicando la siguiente ‘autopsia’ una vez haya pasado la ca­rrera.


ANÓTALO TODO


Escribe todo lo que hiciste la semana anterior a una carrera y también durante la misma. Incluye qué y cuándo comiste y bebiste, cómo dormiste, la ropa que llevabas puesta y si te resultó cómoda, qué tal fue tu calentamiento... Incluye también las condiciones meteorológi­cas y cualquier dolor o molestia que hubieras sufrido. Cualquier detalle puede darte la clave. Por ejemplo, el hecho de llevar una gorra que nunca has llevado previamente y que te haya molestado puede mermar tu rendimiento en una carrera.


Separa las cosas que fueron bien, como la estrategia de alimentación e hidratación que empleaste, por ejemplo. Estos detalles son ahora parte de tu estrategia de éxito. Identifica también las cosas sobre las que no tienes nin­gún control, como esa tormenta repentina que apareció en mitad de la prueba.


Una vez hecho esto, lo que te quedan son los factores sobre los que puedes mejorar. La recomendación de los expertos es clara: “Hay que priorizar y trabajar sobre ellos en nuestro próximo ciclo de entrenamiento, concentrándonos únicamente en uno o dos cada vez para no sentirnos abrumados”.


NO TE COMAS LA CABEZA


¿Te viniste abajo o permaneciste fuerte duran­te la carrera? ¿Estabas distraído o lleno de energía? ¿Disfrutaste? Haz un repaso por lo relacionado con tu estado mental ese día, prestando especial atención a posibles cam­bios de humor. Por ejemplo, hay gente que cuando han completado el 60% de una carre­ra piensa que ya no se está divirtiendo, la carre­ra empieza a perder importancia. Y, de repente, hacia el final se vuelven a conectar.


Identificar este tipo de comportamientos puede ayudar­nos a diseñar estrategias para manejar estas situaciones, pero no te vuelvas loco. La clave está en disfrutar de la carrera. Para superar las partes más duras de una carrera, Martín Fiz utiliza mantras del tipo “venga que puedes”, “acuérdate de lo que te has sacrificado, de tu familia y amigos que están al lado de la carretera”. Anota también cualquier circunstancia que pudo hacer que te vinieras abajo: demasiada gente en la salida o que tu reproductor de música dejara de funcionar.


El estrés se puede dominar, es un proceso y a menudo resulta innecesario. No podemos controlar todo lo que ocurre a nuestro alrede­dor pero sí podemos controlar nuestras reac­ciones. Practica el condicionamiento positivo para contrarrestar la ansiedad con frases del tipo: “He hecho los deberes. Estoy preparado para esto. Me siento en forma”.


ESTUDIA TUS PARCIALES


Tanto si alcanzaste tus objetivos como si no, analizar tus parciales te ayudará a encontrar la estrategia de carrera adecuada. Si tu ritmo fue constante o incluso ligeramente más rápido en la segunda mitad de la carrera (correr en positivo) pon “ritmo” en la columna de las cosas bien hechas. Si aceleraste de manera sustancial en la segunda mitad de manera que corriste, por ejemplo, 1 ó 2 minutos más rápido en la segunda mitad de un 5K o 5 minutos más veloz en la segunda mitad de un maratón, deberías considerar objetivos más ambiciosos.


Si tus parciales revelan que tu velocidad decrece hacia el final, probablemente empezaste demasiado rápido o quizás perdiste la concentración. La próxima vez, plantéate co­rrer junto a un grupo que tenga como objetivo un tiempo final unos minutos más lento que el tuyo, quédate con ellos durante el primer tercio de la carrera y luego acelera. O divide la carrera en tercios. Completa el primer tercio a un ritmo cómodo (15 ó 20 segundos más lento que tu objetivo), el segundo tercio a un ritmo más rápido, pero que puedas mantener, y el tercer tercio a máximo esfuerzo.


Para poner a punto tu concentración en cuanto a los ritmos de carrera, practica con entrenamientos de ritmo controlado (rodajes de 6-8km, 20-30 segundos más lento que tu tiempo por kilómetro en un 10K). Si estás empezando puedes alternar 5 minutos de rit­mo rápido sostenido con dos o tres minutos de descanso durante 20 minutos. Si ya tienes más experiencia, puedes correr 15 minutos a un ritmo 20 segundos más lento que tu ritmo de 5K y si te ves tremendamente fuerte, prueba con una sesión de entrenamiento de una hora y cuarto que incluya 3 intervalos de 20 minu­tos (15 de esfuerzo al ritmo citado antes y 5 de recuperación al trote), más 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento.



¿QUÉ FUE MAL?

Soluciones fáciles a problemas comunes


PROBLEMA: SALIDA LENTA

LA SOLUCIÓN: Revisa tu calentamiento. Realiza de 3 a 5 rectas de 100 metros con carrera suave y ejercicios elevando las rodillas o skipping para acos­tumbrar tu cuerpo a la velocidad.


PROBLEMA: PIERNAS PESADAS

LA SOLUCIÓN: Revisa tu puesta a punto. Reduce un 30% el kilometraje la semana an­terior a un 5K, un 50% semana y media antes de una media; 30% dos semanas antes de un maratón y 70% la semana antes de un maratón.


PROBLEMA: RUTINA PRECARRERA

LA SOLUCIÓN: Deja preparada tu equipación, la comida y una lista de lo que hay que hacer. Empieza a marcar cosas de la lista el día antes. Llega a la salida con bastante antelación para que no te asalten los nervios.


PROBLEMA: PROBLEMAS ESTOMACALES

LA SOLUCIÓN: Practica comer y beber durante el entrenamiento. Anótalo todo y reali­za pequeños cambios hasta que descubras lo que mejor te sienta

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now