Lecciones y entrenamientos para mejorar tu marca en 5km.
MEJORA TU VELOCIDAD
La clave: entrenamiento en pista variado
1) 4 repeticiones de 400 m recuperando 1 minuto; 5 minutos de trote y 5 de 200 m también con 1 minuto. Se trata de que en las de 200 nos sintamos relajados tras habernos exprimido en las de 400.
2) 5 de 800 m alternando ritmo cada 200 entre alto y medio. Es una sesión que enseña a seguir deprisa aunque se vaya acumulando la fatiga.
3) Tres bloques en progresión de 10, 5 y 3 minutos cada uno, intercalados con 5 minutos de trote. Cada bloque se empieza al ritmo que se acabó el anterior.
TRES REPETICIONES EN PROGRESIÓN
La clave: incrementar el ritmo sin agotarse
En circuito de tierra y con desnivel, de entre 2 y 3 km de longitud, haz tres vueltas a ritmo creciente descansando 3 minutos.
CORRE CUESTA ARRIBA
La clave: mejorar la fuerza te hará mejor atleta
En una cuesta de longitud entre 1 y 1,5 km con un desnivel no tan exagerado que impida correr bien. Se hacen 4 repeticiones al ritmo de competición de carrera de 10 km, es decir, más lento que el que aspiramos a llevar en la de 5 km que tenemos como objetivo. Es importante no forzar la técnica, ni de braceo ni de zancada. Si nos vemos obligados a hacerlo es porque la cuesta es muy empinada o porque vamos muy deprisa, lo que puede que impida sacar el beneficio buscado en esa sesión.
CORRE CUESTA ABAJO
La clave: lograr sensación de deslizamiento
En una cuesta similar a la del la sesión hacia arriba. Se trata de correr todo lo deprisa que se pueda a base de adelantar el tronco, aumentar la frecuencia de braceo -lo que significará hacerlo de zancada- y de que el pie impacte con el suelo debajo del cuerpo, ya que si lo hace por delante se descompondrá la zancada.
ACABAR FUERTE
La clave: mantenerse relajado al aumentar el ritmo
1) Tres repeticiones de 1.200 m en pista, es decir, tres vueltas. En cada una se hacen dos vueltas a ritmo de carrera de 10 km y una casi a tope, más fuerte por tanto que el ritmo que pretendemos llevar en nuestra carrera de 5. El orden de ritmos varía en cada repetición, con la vuelta a tope en primer, segundo y tercer lugar. Entre cada 1.200 se trota una vuelta.
2) Tres repeticiones de 4 vueltas, con tres a ritmo de 10 km y una a tope; pero en este caso siempre la última.
CORRER EN GRUPO
La clave: beneficiarse de compartir el esfuerzo
No debe darte vergüenza salir con un grupo de corredores con más nivel, por supuesto habiendo preguntado previamente si no les molesta “cargar” contigo. Una vez admitido, compórtate con educación y deportividad. No dudes en hacer preguntas sobre tipos de entrenamiento y otros temas relacionados con el correr. Y si en ese grupo tú eres de los mejores, ayuda a los de menos nivel y evita hacer exhibiciones que rompan la armonía. Se trata de hacer más amena y productiva la sesión. Ya habrá otros días en los que toque machacarse a tope y picarse como si fuera una competición.
BUSCA LA POSTURA IDEAL
La clave: el estilo es fundamental para ser mejor atleta
Al correr deprisa hay que mantener los brazos paralelos al cuerpo y sin subir excesivamente las manos. Eso evita tensión de hombros y favorece la respiración. Hay que evitar que el impacto sea muy de talón, se trata de caer con la parte media de la suela e impulsar bien con la puntera.
