Ejercicios para fortalece tus tobillos

Sin duda una de las articulaciones mas importantes para el corredor es la del tobillo, pues es la que soporta mayormente la fuerza que ejerce el peso del cuerpo cuando corremos. Tener los ligamentos del tobillo fuertes nos hará tener un pie mas estable, lo cual nos evitará las temidas torceduras y nos hará correr de una forma mucho más efectiva.


El verano puede ser un buen momento para dedicar mayor atención a una de las más maravillosas estructuras del cuerpo humano. Realiza una rutina de ejercicios para movilizar y fortalecer el pie.


Para cualquier corredor es importante fortalecer los tobillos y para los trail runners lo es especialmente. También para todos aquellos que ya han sufrido un esguince, pues son más propensos a recaer en la misma lesión. Con ejercicios de tobillos se puede reducir casi por completo la posibilidad de una lesión.


Coordinación, equilibrio y fuerza, provoca que puedas tener una pisada adecuada para no gastar energía y ser eficaz en tu corrida.


-Puntas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera, con pasos muy cortos, anda de puntos elevando al máximo los talones. Podemos hacerlo de tres maneras: con la punta de los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.


-Talones. Del mismo modo que el ejercicio anterior, con estas tres variantes: punta de los pies hacia delante, punta de los pies hacia fuera y punta de los pies hacia dentro.


-Zancada elevando rodilla. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo atrás, elevando una solo pierna. Después la otra.


-Saltos cortos. Corriendo de puntera, sin flexionar la rodilla, dar saltos cortos impulsándote con el tobillo, tratando de subir más que de avanzar.


-Skipping clásico. Estirando brazos y con los codos flexionados. Corre elevando de manera exagerada las rodillas, con movimientos rápidos y frecuencia alta y sin apenas avanzar del sitio.


-Skipping trasero. Del mismo modo que el ejercicio anterior pero esta vez con el tronco echado ligeramente hacia delante, correr mientras tocamos los glúteos con los talones del tenis y los brazos estirados “amortiguando” el toque en el glúteo.


-Correr “con los brazos”. Trata de correr de puntas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y moviendo los brazos hacia atrás.




EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA TOBILLOS


Para trabajar la propiocepción de los tobillos existen muchos ejercicios, aunque Pablo destaca cinco que nos ayudarán a conseguir los beneficios comentados:


-El trabajo de equilibrio con un pié sobre un bossu (ya que es inestable y te va a forzar a trabajar de forma más directa), es uno de los ejercicios básicos y más productivos para comenzar el fortalecimiento del tobillo.

Equilibrio con el bossu del revés (teniendo la boya apoyada en el suelo y la parte plana hacia arriba) colocando ambos pies y realizando pequeñas sentadillas acompañadas con las manos. Se puede hacer igual con un pié, aunque adquiere mayor dificultad de realización y no se debe hacer hasta tener una buena consistencia en el tobillo.


-Trabajo de tobillo junto a isquiotibiales con fitball. Tumbado en el suelo y con los talones sobre el fitball, debes hacerlo rodar desde el talón hacia la punta de los dedos acercando el fitball hacía tu glúteo de forma continuada y dinámica.


-Sentadillas con el fitball entre los brazos de forma acompasada y coherente para pedir estabilidad a los tobillos con la ayuda de los cuádriceps.


-De cara a la pared, con el fitball apoyado entre la pared y el pecho, subir tu cuerpo como si te pusieses de puntillas una y otra vez de forma lenta y continuada. Así damos estabilidad al tobillo y fuerza a los gemelos (este ejercicio tiene variaciones si lo deseas cambiando el ángulo de los tobillos, colocándolos como un militar o como un pato).


-En el caso de no tener acceso a un bossu o no querer invertir en su compra, Te sugerimos que una versión económica podría ser realizar los ejercicios en la playa.


En cualquier caso, “es importante mantener el abdomen presionado mientras se ejecutan los ejercicios, ya que es la zona que aporta estabilidad y equilibrio al cuerpo”, resalta.

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