¿Que es el entrenamiento intervalico?

El entrenamiento de cardio intervalico es conocido por ser el fundamento de distintas formas de entrenar como el Interval Training, Fartlek o las Series. Con este artículo solo pretendo que muchos conozcan esta forma de entrenamiento que tan buen resultado da para aquellos que ya tienen cierta forma y pretendan mejorar en calidad su ritmo.


Como alguna vez he indicado en anteriores artículos, la base para mejorar nuestra manera de correr y como no nuestro ritmo, pasa por aumentar nuestro umbral aeróbico, ciertamente para los corredores noveles este método aun le parecerá no efectivo ya que corriendo durante un tiempo prolongado sigue mejorando día tras día; pero llegara un momento en el cual ese progreso no se realizara y se tendrá que recurrir a otros métodos para seguir mejorando. Es entonces cuando entra en juego el entrenamiento intervalico como método efectivo de mejora, este consiste en cambiar la intensidad del ritmo y subir las pulsaciones durante un tiempo controlado, pasado ese periodo se vuelvo a bajar el ritmo para recuperar y así sucesivamente. Con ello lo que buscamos es que nuestro umbral aeróbico aumente y como consecuencia podamos correr más rápido durante más tiempo.


Llegados a este punto seguro que muchos preguntan:

¿Por qué la mayoría de personas realizan entonces entrenamientos aeróbicos?; simplemente porque para llegar a realizar entrenamientos de calidad con cambios de ritmos se necesita estar en forma, con entrenamientos aeróbicos se quema grasas controlando el corredor el tiempo total y no necesariamente es tan exigente con nuestro organismo.


Para aquellos que quieren saber el fundamento de la mejora es simplemente porque entrenar a ritmos altos durante un corto periodo de tiempo desarrolla lo que se conoce como resistencia anaeróbica o también conocida como resistencia en deuda de oxígeno. Entrenar en este umbral tiene como consecuencia que en posteriores carreras serás algo más rápido, con ello se busca retarda la aparición de la fatiga muscular que habitualmente hace bajar el ritmo de carrera.


¿Qué tipo de entrenamiento es mejor? Como casi todo en la vida abusar de algo en exceso puede ser perjudicial, lo ideal es ir mezclando si ya tienes cierta forma entrenamientos aeróbicos de larga duración con entrenamientos de calidad para mejorar nuestro ritmo; puedes encontrar diferente tipos de entrenamientos en nuestro blogs de www.allrunningperu.com


Ventajas de entrenar por intervalos de tiempo.

. Mejora cardio respiratoria con respecto al entrenamiento de larga duración.

. Quemas las mismas calorías en menor tiempo.

. Aprendes a controlar los distintos ritmos que puedes llevar al correr.




Ejemplos de Entrenamiento:


Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico extensivo con intervalos medianos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.


En el caso del método interválico extensivo con intervalos medianos, como comprende de 60 a 90 segundos, casi siempre coincide con la distancia de los 400 metros lisos. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 400 metros es de 54 segundos segundos. El entrenamiento podría ser:


Entrenamiento de 12 × 400 metros x 1’08” x 2’. Esto es, 12 intervalos o cargas por de 400 metros en 1 minuto y 8 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 2 minutos activos.


¿Por qué son 1 minuto con 8 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 75% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:


Si 54 segundos es el 100%, el 75% será 40,5 segundos, hacemos la diferencia que da 54-40,5= 13,5 segundos y se la sumamos al 100% resultando 67,5 segundos (que en realidad es 1 minuto y 7,5 segundos, redondeamos a 8 segundos).


Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.

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