Repeticiones fundamentales para la potencia aeróbica.

La repeticiones, son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y superar los récords personales. Dichas repeticiones se deben entrenar a ritmo de competencia. Permitiendo al organismo a reciclar lactato, aumentando la demanda de oxígeno, eficientando la condición cardiovascular, agrandando el corazón y desarrollando una mejor perfusión sanguínea muscular.


REPETICIONES

Las repeticiones son recomendables empezar a realizar cuando tienes un mínimo de 6 meses corriendo de 3 a 4 días a la semana para que los músculos estén preparados para un trabajo fuerte y evitar lesiones. Jamás hagas más de un día de repeticiones a la semana.


DIVISIÓN DE REPETICIONES


REPETICIONES LARGAS

Consisten en más de 2,000 metros, con ritmo de competencia para mejorar tu sistema cardiovascular.


REPETICIONES MEDIAS

Consiste entre 600 a 2,000 metros, para que el cuerpo recicle el lactato y agrande el corazón y aumentando el ritmo de competencia.


REPETICIONES CORTAS

Consiste en menos de 500 metros, para mejorar la capacidad anaeróbica y la velocidad.


RECUPERACIÓN ENTRE REPETICIONES


En las repeticiones largas entre un minuto y medio al trote, en las repeticiones medias de un minuto y las repeticiones cortas de 45 segundos.


Es importante revisar constantemente tu plan de entrenamiento para modificar las condiciones de las repeticiones conforme a la condición física del atleta, los años de entrenamiento y los objetivos a desarrollar a corto, mediano y largo plazo.




Son muchas las ventajas de las que puedes beneficiarte si decides incluir este tipo de entrenamiento dentro de tu rutina de trabajo como corredor. Veamos algunas:


-Es muy efectivo para quemar grasas gracias a su mayor gasto energético post-entreno

-Mejora la eficiencia cardiovascular y aumenta el volumen máximo de oxígeno

-Mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico

-Aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos

-Solo se precisa de un cronómetro como material necesario

-Puede realizarse en cualquier lugar, mientras el terreno sea liso y firme

-Mejor rendimiento en carrera y mayor velocidad

-Aumento considerable de la capacidad de resistencia


Ejemplos de Plan de Entrenamiento para Principiantes:


Si eres principiante puedes empezar con estos trabajando a una intensidad alta pero no mayor del 80%:


30-20-10: 30” trote suave + 20” baja intensidad + 10” alta intensidad (repetir durante 5 minutos)


30-30: 30” de muy alta intensidad + 30” de baja intensidad (repetir durante 4 minutos)


30-Recuperación: 30” de muy alta intensidad + tiempo necesario hasta recuperar las pulsaciones (Repetir de 7 a 10 veces)


Cuando ya tengas dominados estos intervalos cortos de alta intensidad, podrás ir subiendo la dificultad de tus intervalos. Eso significa ir incrementando el valor de las variables que hayas ido manejando hasta ahora.


Tú mismo podrás ir jugando con los parámetros e ir poniéndote nuevos retos. Cuando te veas más fuerte podrías probar con estas rutinas a ver qué tal vas:


7-10 intervalos (alta intensidad de 1′ + baja intensidad de 2′)


7-10 intervalos (alta intensidad de 2′ + baja intensidad de 1′)


Si ves que intentas llevar a cabo entrenamientos por intervalos y te cuesta mucho, no te fuerces. Dedica primero un tiempo al entrenamiento de fuerza y trabaja muy bien la musculatura del tren inferior para fortalecerla.


Lo importante es que sepas donde están tus límites y utilices el entrenamiento por intervalos para mejorar como corredor. Con esta rutina de ejercicio, solo tendrás que ver cómo te sientes en los diferentes intervalos e ir ajustando la intensidad y la duración en consecuencia con los resultados que vayas obteniendo.

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