¿Estás listo para correr un maratón?

Hay que prepararse a conciencia, ya que la exigencia es mayor que la de otras carreras. En el debut, olvidarse del cronómetro.


Los maratones suponen un altísimo desgaste físico y mental, por lo que se sugiere no competir en más de dos por año.


La experiencia en carrera es fundamental a la hora de decidir afrontar el maratón. A la competición se debe llegar con madurez atlética y sabiendo que se hizo todo lo necesario para rendir bien en todos los aspectos (alimenticio, mental y físico). No cabe duda de que con disciplina, este objetivo se puede lograr.


Un corredor con una buena base y que ya haya corrido varios medios maratones está preparado para dar el gran salto. Si logra hacer rodajes de 25 km sin muchos problemas, con una preparación de entre 3 o 4 meses estará listo para afrontarlo. Si solo hizo 10 km o carreras de una hora y media como mucho, aún le falta un poco más.


Lo ideal para los primeros 42 km es poner objetivos reales y no buscar una marca, a excepción de aquellos corredores avezados que conocen sus marcas al dedillo. En el primer maratón de los corredores amateurs, lo que se busca es terminarlo de la mejor manera, prescindiendo del cronómetro.


El control de la mente también debe entrenarse y será fundamental para sentirse preparado. Adaptar los entrenamientos es necesario: dos medios maratones no equivalen a uno entero. La preparación para una carrera de este tipo es diferente a la de cualquier otra.


Por eso, una vez que se toma la decisión, también hay que tener en cuenta a la familia. Ellos deben acompañar en el proceso, ya que la preparación implicará sacrificios de tiempo y agenda en familia.


El famoso muro

Al correr, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos para obtener energía. Cuando esas reservas comienzan a agotarse, se genera un cambio en el sistema que se utiliza: de uno muy eficiente (las reservas de glucógeno) se pasa a otro mucho menos eficaz (las reservas de grasa del cuerpo). En ese momento comienza el famoso “muro”, que durante un maratón suele aparecer cerca del kilómetro 30, aunque varía de acuerdo con cada corredor. Este comienza a sentir que sus piernas no responden y que su cuerpo le pesa. Al mismo tiempo, junto con la fatiga bajan los niveles de dopamina en el cuerpo, lo que también afecta a la mente, que empieza a decir “basta”. El cuerpo tiene una capacidad calórica, traducida en glucógeno, de 2.000 kilocalorías, que duran aproximadamente 30 kilómetros o poco más de 2 horas. Por ello, el muro es común en atletas populares y poco frecuente en los de élite. Una buena preparación previa, alimentación adecuada en los días anteriores y un plan de carrera nutricional pueden aplacar las sensaciones y colaborar para derribarlo.





Claves para la carrera perfecta


• Paciencia y entrenamiento: dos palabras fundamentales para enfrentar el desafío antes y durante la carrera.


• El mínimo de días de entrenamiento por semana debe ser de cuatro días, mientras que la cantidad de kilómetros durante la preparación no debe ser inferior a 60 ó 70. Es obligatorio hacer una tirada larga a la semana.


• No centrar los entrenamientos en hacer kilómetros y más kilómetros. Nunca descuidar el trabajo de flexibilidad y fuerza.


• La distancia siempre pasará factura y si se equivocan los ritmos en carrera, a la larga se sufrirá.


• Hacer hincapié en la reposición de carbohidratos, sobre todo después de las tiradas largas. Lo mismo vale para la hidratación.


• No hacer cambios el día del maratón. Desayunar lo de costumbre y vestirse con ropa que ya se haya usado en los entrenamientos. En cuanto a las zapatillas, usar un par ligeramente diferente. Es decir, uno que no esté muy gastado y que se haya empleado los días de entrenamiento en los que se corrieron distancias largas similares.


•Entrena de forma progresiva

Una de las preguntas más frecuentes del paciente deportista en la consulta del especialista tras sufrir una lesión o haber sido sometido a una intervención es saber cuándo pueden empezar a correr de forma segura. Esto va a depender del tipo de lesión, el tipo de intervención y las características del deportista, pero hay que ser conscientes de que el impacto de la carrera a pie es uno de los mecanismos más lesivos que hay y no todas las personas tienen un morfotipo favorable para la carrera. Es decir, hay personas con mayor predisposición para lesionarse que otras en función de su talla, peso, edad, morfología y condición física.


En los casos de lesión, y también para preparar una maratón desde cero, hay que ir introduciendo la carrera de forma escalonada en cuanto a distancias e intensidades y dejar que el cuerpo se adapte. Este es un proceso que puede durar varios meses en la persona que parte de una baja condición física o que no está habituada a la carrera a pie. Si ya se es un corredor habitual, igualmente hemos de aumentar las distancias e intensidades de forma muy progresiva para evitar una lesión por sobrecarga o signos físicos de sobreentrenamiento.


•Cuida los detalles

A medida que vamos cumpliendo años, la importancia del cuidado de los detalles se hace más evidente, sobre todo en el corredor veterano. En estos corredores, mantener la misma condición física o rendir al mismo nivel que años previos requiere cada vez mayor esfuerzo y dedicación. Además de la planificación general, es necesario cuidar aspectos como el entrenamiento, la nutrición, la hidratación, la importancia del descanso, el calzado, la selección del terreno, el calentamiento, los estiramientos y los materiales de ropa más apropiados.

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