Pilares del buen Corredor: Fuerza

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Ningún corredor, aunque sea de largas distancias, debe olvidar el trabajo de la fuerza. Cuando corremos, los músculos de piernas, brazos y espalda podrán prolongar más su actividad cuanto más fuertes estén. No se trata de ir a un gimnasio a ponerse “cachas”, sino de ser lo más fuerte posible para desarrollar la actividad que nos interesa: correr. En lo que a la preparación de un corredor o triatleta popular se refiere, la más importante sería la Fuerza-Resistencia, es decir, la capacidad de prolongar nuestra contracción muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o acidosis muscular.



Hay muchas formas de entrenar la fuerza, algunas comunes a otras disciplinas deportivas y otras más específicas del mundo del atletismo (y más lúdicas): -Entrenamiento de cuestas. Realización de diferentes ejercicios de carrera sobre una pendiente de desniveles variados y sobre distancias también variadas (entre 20 y 200 metros): subidas rápidas; cambios de ritmo en la cuesta; ejercicios de técnica de carrera en cuesta; trabajo de arrastres o resistencia por parejas, etc. -Entrenamiento en gradas. Uno de los sistemas más efectivos para potenciar las extremidades inferiores. Hay dos tipos: impulsos (diversos ejercicios, saltos e impulsos en escaleras o gradas); y carreras por las gradas, entrenamiento interválico en el que se corre por los pasillos de acceso entre las escaleras, subiendo y bajando lo más rápido posible. La duración de cada carrera puede ir de los 20 segundos a 1:30. Se harán de 6 a 12 repeticiones con pausas de entre 45 segundos y 2 minutos. -Entrenamiento en circuitos. Método de fortalecimiento interesante, dinámico y entretenido, que consiste en encadenar diferentes ejercicios -entre 4 y 12-, que variarán en función del objetivo y la dureza que queramos dar a la sesión. La duración de cada uno de ellos sería de entre 20 y 40 segundos, y sin pausa entre los distintos ejercicios. -Ejercicios con el propio peso o por parejas. Aprovechando la resistencia que haremos con nuestro propio peso o con el de un compañero, podemos hacer una interesante tonificación y fortalecimiento general. Algunos ejemplos: sentadillas, split lateral, frontal y en profundidad, fondos de bíceps y de tríceps, abdominales, recogida y extensión alternativa de piernas, ejercicios desde posición de cubito supino, etc. -Ejercicios isométricos. Sin variar la contracción del músculo que trabajamos (manteniendo la posición). Con ellos se produce una gran propiocepción de la fibras que estemos trabajando -Trabajo con gomas. -Multilanzamientos. Utilizando un balón pesado o “medicinal”.

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