Entrenamientos de Series (Cinco ejemplos)
¿Siempre corres el mismo tiempo, al mismo ritmo y por el mismo circuito? Te proponemos algo nuevo para empezar el año con estos cinco entrenamientos de series destinados a corredores de nivel medio-alto. Además, aquí tienes los mejores entrenamientos para salir a rodar
ENTRENAMIENTO 1: SERIES CORTAS
-Duración: 35-50 minutos
-Descripción: trote suave de 5 a 10 minutos seguido de 2-3 x 4 x 30 segundos esprintando, descansando 2 y 5 minutos.
-Objetivo: mejorar nuestra velocidad punta de carrera con vistas a aumentar a posteriori nuestra velocidad de crucero en competición.
-Materiales / medios: cronómetro y recta llana-lisa de asfalto o la recta de una pista de atletismo.
-Consideraciones: durante el primer bloque de series, hazlas de manera progresiva para asegurarnos que la musculatura está suficientemente preparada.
-Variante: hacerlas en una zona en cuesta con pendiente poco pronunciada.
-Grado de exigencia: Medio
ENTRENAMIENTO 2: SERIES CORTAS
-Duración: 40-50 minutos
-Descripción: trote suave de 10-15 minutos seguido de 8-12 x 400 m a un ritmo un poco superior al de nuestra mejor marca en 10 km, descansando 1 minuto 10 segundos.
-Objetivo: desarrollar nuestra potencia aeróbica y mejorar la tolerancia al lactato.
-Materiales / medios: cronómetro y pista de atletismo o circuito de la misma distancia sobre terreno con buen firme.
-Consideraciones: aunque no son series muy largas, resultan complicadas de hacer dado que la recuperación es incompleta y no somos capaces a reciclar todo el ácido láctico generado.
-Variante: en principiantes se pueden hacer series de 300 m en lugar de 400 m.
-Grado de exigencia: Fácil
ENTRENAMIENTO 3: SERIES MEDIAS
-Duración: 70-80 minutos
-Descripción: trote suave de 9 minutos seguido de 4 x 1 km a ritmo de nuestra mejor marca en media maratón, descanso 2 minutos parado. Trote suave de 6 minutos seguido de 3 x 1 km a ritmo similar al de nuestra mejor marca en 10 km, descanso: 3 minutos parado. Trote suave de 3 minutos seguido de 2 km a un ritmo más rápido que el de nuestra mejor marca en 10 km.
-Objetivo: trabajo de ritmo de carrera previo a cualquier competición importante.
-Materiales / medios: cronómetro y circuito de un kilómetro correctamente medido.
-Consideraciones: para sobrellevar de una mejor manera este duro entrenamiento, estructurarlo en 3 partes y pensar solo en ir acabando cada una de las partes.
-Variante: en corredores con menor nivel, disminuir una serie en cada uno de los 3 bloques.
-Grado de exigencia: Fácil
ENTRENAMIENTO 4: SERIES MEDIAS
-Duración: 50-60 minutos
-Descripción: Trote suave de 15-20 minutos seguido de 8 x 800 m, descansando 50 segundos.
-Objetivo: simular el ritmo de carrera que vamos a llevar en una carrera de entre 10 y 21 km, incidiendo en el mantenimiento de la velocidad aeróbica máxima.
-Materiales / medios: cronómetro y circuito de 800 m correctamente medido.
-Consideraciones: intenta realizar todas las series a un ritmo similar, este estará situado en nuestro umbral anaeróbico.
-Variante: podríamos hacer 7 x 900 m, descansando 55 segundos.
-Grado de exigencia: Medio
ENTRENAMIENTO 5: SERIES LARGAS CON CAMBIOS DE RITMO
-Duración: 60-70 minutos
-Descripción: rodar durante 10 minutos seguido de la siguiente pirámide de series: 4000 m – 3000 m – 2000 m – 1000 m a un ritmo un poco más rápido que el de nuestra mejor marca en maratón, intentar hacer los primeros y los últimos 200 m de cada serie un poco más rápido que el ritmo medio.
-Descanso: el mismo tiempo que se tardó en hacer la serie pero al trote suave.
-Objetivo: aumentar la capacidad de ritmo de cara a competiciones de larga duración.
-Materiales / medios: cronómetro GPS.
-Consideraciones: intentar no hacer las series con otros corredores que lleven ritmos diferentes a los nuestros.
Variante: si nos encontramos bien podremos añadir una serie de 1 km al final.
-Grado de exigencia: Fácil
