Los mejores entrenamientos de rodaje

Proponemos seis sesiones para cuando salgas a hacer tus rodajes, ideales para corredores de nivel medio-alto

En la mayor parte de los casos se trata de entrenamientos de calidad, así que debes alternarlos con los días de “carrerita”, no debes hacer seguidas dos sesiones de este tipo. También hemos diseñado varias sesiones de entrenamiento de fuerza y técnica de carrera con las que notarás la mejora.

ENTRENAMIENTO 1: RODAJE CORTO

Duración: 30 minutos

Descripción: alternar 2 minutos a ritmo suave y un minuto al ritmo de nuestra mejor marca de 10 km.

Objetivo: mejorar nuestra velocidad aeróbica y la capacidad de activar el cuerpo en los primeros compases de una competición.

Consideraciones: es un rodaje corto pero intenso por lo que no deberemos hacerlo si salimos de una lesión o estamos empezando a correr.

Variante: en principiantes se pueden hacer los cambios de ritmo cada 4 minutos.

Grado de exigencia: Fácil

ENTRENAMIENTO 2: RODAJE CORTO EN PIRÁMIDE

Duración: 35 minutos

Descripción: comenzar a un ritmo suave e ir aumentando poco a poco la velocidad hasta alcanzar un pico de pulsaciones a los 15 minutos, luego mantener esas pulsaciones 5 minutos para volver a descender de nuevo y acabar suave.

Objetivo: trabajar nuestro ritmo de carrera máximo (umbral anaeróbico) buscando una subida de pulsaciones progresiva.

Consideraciones: puede resultar un poco duro mantener un ritmo casi máximo de pulsaciones durante los 5 minutos centrales.

Variante: en una subida larga tipo puerto para poder hacer la primera parte en subida y la segunda parte en bajada.

Grado de exigencia: Fácil

ENTRENAMIENTO 3: RODAJE MEDIO

Duración: 45 minutos

Descripción: rodar a un ritmo suave y cómodo excepto en los 15 minutos centrales que alternaremos pequeños cambios de ritmo por sensaciones.

Objetivo: mejorar nuestra velocidad de carrera de una manera poco traumática y divertida.

Consideraciones: es un entrenamiento muy útil para corredores de cualquier nivel al dejar libertad en los cambios de ritmo centrales.

Variante: para aumentar la dureza en los 15 minutos centrales se pueden sustituir los cambios de ritmo por ejercicios de fuerza tipo burpees, sentadillas, multisaltos, fondos en el suelo, dominadas….

Grado de exigencia: Difícil

ENTRENAMIENTO 4: RODAJE MEDIO

Duración: 50 minutos

Descripción: hacer un rodaje no muy fuerte procurando que los 10 minutos centrales sean especialmente suaves intentando correr de puntillas, aumentando la frecuencia de paso lo máximo posible (correr como si pisáramos ascuas).

Objetivo: tomar conciencia de una correcta frecuencia de carrera.

Consideraciones: para saber que llevamos una frecuencia de paso elevada debemos contar los pasos que damos en 20 segundos y multiplicarlo por 3, el resultado siempre deberá ser superior a los 180.

Variante: en lugar de hacer los 10 minutos centrales con mucha frecuencia de paso se podría hacer 5 minutos al principio y 5 minutos al final.

Grado de exigencia: Difícil

ENTRENAMIENTO 5: RODAJE MEDIO

Duración: 55 minutos

Descripción: alternar 10 minutos de rodaje suave y un minuto corriendo de lado (cambiar de lado cada 30 segundos).

Objetivo: romper la dinámica del rodaje con una carrera de lado que permitirá descargar la musculatura, sobre todo en corredores con sobrecargas y molestias como la tendinitis de la cintilla iliotibial o fascia lata.

Consideraciones: en la carrera lateral se deberá mantener el tronco erguido y los abdominales en tensión.

Variante: los corredores con cierta habilidad pueden hacer la carrera lateral cruzando los pies.

Grado de exigencia: Medio

ENTRENAMIENTO 6: RODAJE LARGO

Duración: 70 minutos

Descripción: realizar 2 rodajes progresivos de 30 minutos acabando a un ritmo no superior al de nuestra mejor marca en media maratón, y dejando entre uno y otro, 10 minutos de trote muy suave.

Objetivo: intentar vaciar los depósitos de glucógeno muscular con un rodaje no demasiado largo.

Materiales / medios: cronómetro.

Consideraciones: intentar no realizarlo en ayunas a no ser que estemos preparando un maratón.

Variante: se pueden hacer 3 rodajes progresivos de 20 minutos, haciendo entre ellos 5 minutos al trote.

Grado de exigencia: Fácil