Entrena para acabar las carreras con fuerza.

Es un error común con resultados desoladores. Suena el pistoletazo de salida y sales despedido. Inevitable, la veloz salida se cobra su precio, reduces la marcha y no consigues tu objetivo. Es más eficaz correr la segunda parte de la carrera más rápido que la primera. Conseguirás un tiempo mejor y te sentirás más fuerte, en vez de quemar toda tu energía demasiado pronto, la ahorras para el final aumentando tu confianza al adelantar a los demás en esos últimos kilómetros.


Las recompensas de acabar con velocidad no se reducen a las competiciones. Aprender a seguir este ritmo en tus entrenamientos reduce el riesgo de lesión, mejora tu forma física y te mantiene entusiasmado. A continuación te explicamos cómo conseguirlo.


ESCOGE TU ENTRENAMIENTO

Por lo general, puedes escoger cualquier carrera suave para una sesión de entrenamiento acabando rápido, sobre todo si no eres un corredor profesional, simplemente comenzando suave y terminando algo más rápido. Es una forma de sentirte bien al final de una carrera por lo que has conseguido. Aumentar gradualmente la intensidad en tiradas largas crea confianza en ser capaz de coger el

ritmo cuando estás cansado. En sesiones de intervalos es prudente comenzar suave. Según cualquier entrenador, si sales demasiado rápido puede que no seas capaz de completar el entrenamiento.


MARCA EL RITMO

Siempre se debería empezar a un ritmo suave, independientemente de la carrera. Si eres principiante, deberías poder completar una frase sin problemas al correr, y los más experimentados deberían basar su velocidad en un 5K reciente. Como pauta, para una carrera de 20 minutos, deberías comenzar entre 30 y 40 segundos más lento que el ritmo de 5K; para una carrera de 40 minutos, comienza entre 1 minuto 90 segundos más lento; y para carreras que superen una hora comienza dos minutos más lento por cada 1500m. Para entrenamientos de intervalos comienza entre 10 y 30 segundos más lento que el ritmo objetivo.


AUMÉNTALO

Debes aumentar gradualmente la velocidad, no subirla de repente a mitad de carrera. Divide la distancia de tu sesión en segmentos e intenta correr cada segmento un poco más rápido. Divide 5 kilómetros a la mitad, entre 6 y 15 km en tres segmentos iguales y carreras de más de 15 en cuatro segmentos. En el último segmento deberías correr un poco más rápido que el ritmo objetivo o a una velocidad donde solo puedas decir un par de palabras. Si haces intervalos, comienza a aumentar el ritmo después de la primera mitad de repeticiones hasta que corras unos segundos más rápido que el ritmo de tu objetivo.


SIGUE AUMENTANDO

Si tu objetivo es una competición, corre la primera parte algo más rápido. Tu objetivo será en este caso disminuir la diferencia entre la parte lenta y la rápida aumentando tu velocidad de salida hasta que lleves un ritmo igualado a lo largo de la carrera, esto maximizará tu rendimiento.


Necesitas conservar sólo la energía necesaria para poder acabar rápido y conseguir la marca personal deseada. De hecho, muchos atletas de élite consiguen correr cada vuelta a la misma velocidad esprintando sólo al final. Intenta comenzar entre 5 y 10 segundos más lento que el ritmo objetivo, para cualquier distancia. Si vas 25 segundos por detrás en el primer kilómetro de un maratón no importa, sólo tienes que aumentar un segundo cada kilómetro y medio. Sin embargo, va a ser mucho más difícil hacerlo en un 10K.


CORRE MEJOR

Marca el ritmo con el “test del habla” con tus compañeros. Deberías ser capaz de hablar sin problemas al principio y no mucho al final de la carrera.




Añade esto a tu rutina y acaba las carreras más rápido:


ENTRENAMIENTO: Ida y vuelta

Márcate un punto, corre hasta él, da la vuelta y corre ésta un poco más rápido. Comienza con 20 minutos, 10 de ida y haz menos de 10 a la vuelta y trabaja gradualmente hasta los 60 minutos, dependiendo de la distancia que tengas como objetivo.


ENTRENAMIENTO: 400m

Corre entre 4 y 8X400 m trotando 100m entre ellos para recuperar. Corre los 2 o 4 primeros a ritmo suave (8-20 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. Aumenta la velocidad en las siguientes repeticiones para que las últimas 1-2 vueltas sean 6 o 10 segundos más rápidas que el ritmo de carrera.


ENTRENAMIENTO: 2000

Corre entre 2 y 4 intervalos de 2000 m (5 vueltas a la pista) a ritmo de carrera trotando 400m para recuperar entre ellos. Termina con 1000 m (2.5 vueltas) a un ritmo algo más rápido que el objetivo.


ENTRENAMIENTO: Tirada larga progresiva

Corre el primer cuarto de la distancia total suave (entre 30 y 40 segundos/km más lento). Para cada cuarto sucesivo corre a tu ritmo restándole 20 segundos/km, 10 seg/km y 5 seg/km. Si puedes corre los últimos kilómetros al ritmo que te has marcado como objetivo.


EL DATO: UN 87% DE LOS CORREDORES ADMITE HABER COMENZADO UNA CARRERA DEMASIADO RÁPIDO.

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