Entrenamiento de fondo progresivo para el maratón

A la hora de correr un 42k, es muy común ver a runners transitando a buen ritmo durante los primeros 32 kilómetros, y bajar el ritmo considerablemente, a veces hasta literalmente arrastrarse en los 10 kilómetros finales. Buena parte de este problema de se debe a los entrenamientos previos, y no nos referimos a la falta de kilometraje sino al modo en el que se hacen.


Mientras preparamos un maratón, un error muy común es el de comenzar rápido los entrenamientos, especialmente los de fondo, y producto del agotamiento ir disminuyendo la velocidad sobre el final. De esa forma nuestro cuerpo va aprendiendo este libreto, y se acostumbra a él, y es muy probable que así se comporte el día de la competencia. Por lo tanto, es importante romper este hábito y realizar cada entrenamiento de forma progresiva. Esto se hace comenzando a una velocidad cómoda, aumentando en forma gradual hasta llegar a nivelarse en tu ritmo deseado para la carrera, y para el final acelerar a una velocidad superior.


Este tipo de entrenamientos con aceleración proporcionan a nuestro organismo la posibilidad de calentar, ayudan a desarrollar el sentido de seguir un ritmo, y además lo entrenan para mantener la velocidad, inclusive cuando estés un poco cansado. ¡Ponlos en práctica!


Entrenamiento de fondo progresivo:


El fondo progresivo es una forma diferente de realizar un entrenamiento de fondo clásico, ya que deberás correr a distintos ritmos. El objetivo del fondo progresivo es correr por distancia (no por tiempo) y organizando el entrenamiento en ciclos o fases, donde deberás correr de forma progresiva (incrementando la velocidad).


Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un maratón.

Teniendo en cuenta la dureza de este entrenamiento, recomendamos que utilices distancias de entre 20 o 25 kilómetros (aunque todo depende de tu forma física, experiencia y objetivos).


Si aún no has realizado entrenamientos de fondo de 20 o 25 kilómetros o tienes poca experiencia o forma física no óptima, no te recomendamos realizar este entrenamiento.


Teniendo en cuenta que el objetivo es simular sensaciones de carrera, te sugerimos que este entrenamiento de fondo lo incluyas en las últimas semanas antes de iniciar la descarga (o tapering). Cuatro o seis semanas antes de la carrera sería un buen momento.




FORMA DE EJECUCIÓN:

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 2 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.


FASE 1

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE FONDO

FASE 2

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN

FASE 3

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MEDIO MARATÓN

FASE 4

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE 10K

FASE 5 (SOLO PARA LOS QUE VAN POR LOS 25 K DE FONDO)

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN


NO HAY DESCANSO ENTRE FASES


ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA


Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:


– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6 semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos


– No olvides realizar la entrada en calor indicada.


– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.


– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.


– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:


– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).


– estiramientos y/o masajes


– aplicación de hielo en tus piernas.

Featured Posts
Recent Posts
Archive
Search By Tags
No hay tags aún.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Facebook - Black Circle
  • Negro del icono de Instagram

© 2023 by T-MARKET. Proudly created with Wix.com

iPhone6Carrier_BlogPost_1000x500
19103923_4322
article-1170253-03FCCDE5000005DC-278_634x411
30459698.n0slu6dfce
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now