Consejos para elevar tu umbral de lactatos

En anteriores textos hablábamos sobre el umbral anaeróbico y sobre la curva lactato-rendimiento. El ritmo que eres capaz de mantener corriendo durante una hora es el que fija tu umbral, a partir del cual, corriendo con más intensidad, se acumularían los lactatos.


Vamos a referirnos en este artículo a cómo se realizan los entrenamientos en carreras a ritmo constante, o a ritmo de velocidad de crucero, como quieras llamarlo. Te dejamos algunas pautas:


RITMO Debes escoger un ritmo confortablemente duro, cumpliendo con el principio de accesibilidad, un ritmo que puedas mantener pero que sea exigente. La escuela americana recomienda escoger un ritmo que sea 10 segundos más lento que el de tu mejor marca en 10K. O sea, para un corredor de 52 minutos en 10K (5:12 min/km) se trataría de correr entre 5:20 y 5:25. Ese sería el ritmo que hará que tus umbrales de lactato se desplacen lentamente. Un buen trabajo, por ejemplo, sería un entrenamiento de 5-8 kilómetros a este ritmo.


En estas sesiones de entrenamiento la clave es mantener un esfuerzo constante pero sin obsesionarse con que el ritmo lo sea, por ejemplo: en las subidas y en las bajadas el esfuerzo puede ser constante, el ritmo no.


MEJOR SOLO Es un entrenamiento de calidad y hay que concentrarse mucho. Además, es una excelente oportunidad para que te fijes en tu estilo y en tu técnica de carrera, a ritmos altos es cuando hay que sacar a relucir la estética de la zancada. En esta sesión no se recomienda salir acompañado porque es un trabajo muy específico y de una calidad ajustada a cada individuo. Cualquier compañero podría obligarte a variar tu ritmo de trabajo.


TIEMPO No te obsesiones con el tiempo, trata siempre de correr en torno a un ritmo fijado, no exactamente siempre a ese ritmo.


De lo que se trata es de mantener esfuerzos constantes, ritmos elevados y duros pero no exigentes en extremo. No se trata de aumentar el ritmo en el calentamiento para que el ritmo total sea mayor, ni de comparar la sesión de trabajo con la siguiente, se trata de mantener constancia en el ritmo de trabajo.



RECORRIDO Para realizar este entrenamiento, no es necesaria la exactitud de una pista pero sí hace falta una cierta referencia a las distancias. Aquí, lo importante es la intensidad, no el dónde (parque, bosque o recorrido del que sepamos la distancia) ni el cómo (outdoor o en cinta de correr).


SENSACIONES Es mejor planificar este tipo de sesiones según tu experiencia y no basándote en estructuras ni en fórmulas preestablecidas. Procura que la sesión de entrenamiento dure alrededor de 20-30 minutos y no olvides calentar al principio y enfriar al final.


En resumen, los entrenamientos a ritmo intenso son el medio más eficaz de elevar el umbral de lactatos y de retrasar la fatiga en esfuerzos prolongados.

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