Trail running: Consejos para principiantes

March 14, 2019

¿Estás pensando en sacar tus carreras del pavimento esta temporada? A pesar de que la ejecución del trail running es similar a la ejecución en las carreteras, hay algunas diferencias de las que hay que tomar nota antes de llegar al comienzo del sendero. Para ayudarte a comenzar, reunimos una lista de los mejores consejos de trail running que te guiarán. Si bien pueden parecer mucho, ¡no son difíciles de hacer! Lo más importante es divertirse en los senderos y tener cuidado. Pero una advertencia justa dicen que: unas vez que haces trail running, nunca regresas al pavimento.

 

-NINGÚN TRAIL ES IGUAL A OTRO
Una de las muchas cosas que nos encantan del trail running es que cada sendero tiene su propio terreno y desafío. Hay senderos acondicionados que son anchos, con piedra caliza y, a menudo, incluso en la superficie, lo que lo convierte en una excelente introducción para salir corriendo de la carretera. Y luego hay senderos angostos con una variedad de obstáculos, que incluyen raíces de árboles, rocas, arena, colinas, lodo y más. Los senderos de un solo recorrido tienden a ser más desafiantes en la naturaleza y ofrecen una experiencia dinámica de carrera.

 

-DEJA TU EGO EN CASA
Correr fuera del pavimento o pista puede ser agotador al principio, y puede llevarte hasta el doble de tiempo que tu carrera normal, especialmente en las primeras etapas de entrenamiento. Es aconsejable dejar tu ego en casa, disminuir el ritmo y concentrarte en encontrar un nuevo ritmo. En cuestión de semanas, estarás subiendo las colinas que solías caminar y desarrollarás la sensación de ser uno con el trail running.

 

-¡CUÍDATE!
Cuando salgas a hacer trail running, corre con tus amigos o perros si es posible, o dile a alguien a dónde vas y deja un rastro, y llévate un teléfono celular para tu seguridad. Deja una nota con tu curso planificado y lleva combustible y líquidos. Si es posible, lleva contigo un mapa de senderos y una identificación, y realiza un seguimiento de dónde te encuentras a lo largo del sendero a medida que avanza. Si corres solo, descargue una de estas aplicaciones de seguridad para tu teléfono o usa un dispositivo con una función de seguridad como un reloj inteligente, y siempre ten en cuenta lo que sucede a tu alrededor.

 

-CONOCE LAS REGLAS DEL TRAIL RUNNING
Cede el paso a otros trail runners (ecuestres, excursionistas, ciclistas de montaña, etc). En general, los corredores de descenso deben ceder ante los corredores de ascenso porque el esfuerzo por detenerse y reiniciar en el ascenso es mayor, y los corredores de descenso a menudo tienen un mejor ángulo de visión. Pero en caso de duda, se amable y cortés, independientemente de si vas hacia arriba o hacia abajo. Permanece en senderos señalizados y corre a través de charcos, no alrededor de ellos (haciendo el sendero más ancho). No dejes rastro, y no dejes basura.

 

-TUS OJOS EN EL SENDERO
Puede ser tentador mirar directamente a tus pies o mirar a la naturaleza que te rodea, pero hacerlo puede provocar tropezones y caídas. Si deseas disfrutar de las vistas, sal o detente; de lo contrario, concéntrese en mirar unos metros hacia adelante para crear una línea de viaje, o hacia dónde irás para los próximos pasos. Esto te mantendrá enfocado y en el momento, uno de los verdaderos regalos de trail running. Es tanto un rompecabezas físico como mental. Comenzarás a saber de manera instintiva dónde se encuentra esa línea a medida que te sientas más cómodo corriendo por los senderos.

 

-DESACELERA Y DISFRUTA EL PAISAJE
El trail running puede ser mucho más exigente que correr en el pavimento, especialmente si se trata de un sendero técnico con pistas, rocas y otros obstáculos divertidos. Es mejor evitar la comparación de tu ritmo, ya que será más lento que tu ritmo normal de circulación. En su lugar, disminuye tu ritmo y desarrolla un ritmo de sendero. Corre según tu nivel de esfuerzo, tu ritmo cardíaco y la melodía de tu cuerpo. Para los nuevos corredores de senderos, eso puede significar caminar por las colinas y correr cuesta abajo y en pisos llanos. No hay vergüenza en eso. Prepárate para correr las colinas lentamente, y evitarás lesiones y quemaduras en el camino.

 

-SE CONCIENTE EN TU CARRERA
Debido a que el trail running es más exigente, es prudente correr con tiempo al principio para tener una idea de tu ritmo de sendero en lugar de salir hacia una carrera de 5 kilómetros que puede llevarte 40 minutos más de lo esperado. Realizar un curso de ida y vuelta es una excelente manera de conocer tu ritmo y desarrollar tu confianza en la carrera. Desde ahí, puedes desarrollar bucles y rutas que se ajusten a tus necesidades.

 

 

 

-CAMBIA DE CHIP EN EL TRAIL RUNNING
Ajusta tu ritmo de acuerdo con el terreno y mantén un nivel de esfuerzo constante al subir cuesta arriba. En caso de duda, camina. Correr sobre árboles caídos o a través de lodo y arena lleva algún tiempo para acostumbrarse, y lo mejor es progresar lentamente. Abordar los obstáculos será más fácil a medida que tu cuerpo se vuelva más fuerte y más condimentado en los senderos.

 

-UTILIZA LAS ZAPATILLAS CORRECTAS 
Si ya decidiste que harás trail running, lo aconsejable invertir en un par de zapatillas para correr en trail, estos se diferencian de las zapatillas para correr en la carretera en que a menudo son más resistentes para manejar terrenos escarpados, pero también tienen un perfil más bajo es decir, más bajo que la suela de la zapatilla para correr en pavimento, lo que reduce la posibilidad de que los tobillos se desplacen con un tacón alto.

 

La banda de rodadura resistente ofrece una mejor tracción en senderos con lodo y húmedos. Deben quedar ajustados en el talón, pero tener espacio en la puntera. Una vez que los tengas, cuídalos. Después de una carrera mojada o embarrada, retira las plantillas, lava el barro y rellena con papel periódico o toallas de papel para que se sequen.

 

-AGREGA LOS ACCESORIOS CORRECTOS
Aunque muchos senderos brindan rutas a la sombra, todavía es aconsejable usar protector solar. Gafas de sol, oscuras o claras, protegerán tus ojos de las ramas y arbustos de los árboles. Usar una gorra y repelente de insectos ayudará a prevenir las picaduras de insectos y garrapatas. Utiliza algunas polainas mantendrá la suciedad fuera de tus zapatos y te dará un poco de estilo mientras las usas.

 

-LLEVA LA SUFICIENTE HIDRATACIÓN
Llevar la hidratación contigo durante el trail running es imprescindible, ya que nunca se sabe cuánto tiempo tomará completar el entrenamiento. Algunos días pueden tardar más que otros debido al barro, los cruces de agua, la nieve, etc. Hay tres formas de transportar líquidos en la carrera: de mano, cinturón de múltiples botellas y un paquete de hidratación. Encuentra lo que funciona mejor para ti, luego tómalo y vete.

 

-CAMINA CON BASTONES
Para senderos empinados, montañosos o subidas engañosas, considera el uso de bastones de trekking para aumentar la ayuda con el equilibrio, reducir el desgaste en tu cuerpo (cuatro patas son mejor que dos) y aumentar la fuerza de ascenso. El uso de postes reduce el impacto total en las rodillas y las caderas, e incluso ayuda a quemar más calorías. Además, puedes poner pedazos de goma en los palos y usarlos también en las carreteras. Los practicantes de trail running usan los bastones de trekking para ultras porque los encuentran como un equipo para mejorar el rendimiento.

 

-SE UNO CON LA COLINA
Toma pasos cortos y rápidos cuando subas colinas y usa tus brazos. Algunas colinas están destinadas a ser caminadas, especialmente en los senderos técnicos. Dile a tu ego que la mayoría de los ultra corredores caminan por las colinas y corren por las fallas y los llanos; ¡es una cuestión de senderos, y está bien caminar! -te lo prometemos-. Para descensos graduales en senderos acondicionados, inclínate hacia la pendiente, abre la zancada y deja que la colina te guíe. Para descensos técnicos o colinas empinadas, es mejor usar un movimiento de escalones; muévete en un movimiento similar como lo harías corriendo por un tramo de escaleras, manteniendo tu torso alto y dejando que tus piernas hagan todo el trabajo.

 

-UTILIZA TUS BRAZOS EN EL TRAIL RUNNING
Mantén tus brazos (codos) un poco más anchos para un mayor equilibrio, en senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas. Tu zancada es un poco diferente a la de las carreteras, ya que necesitarás saltar rocas y raíces de árboles y levantar tus pies un poco más arriba del suelo. También es posible que debas saltar hacia la izquierda o hacia la derecha para evitar las cosas en el camino, como las ramas de los árboles, así que bombea con los brazos mientras te mueves para mantener el impulso.

 

-PRACTICA TUS HABILIDADES EN EL TRAIL RUNNING
Al igual que los intervalos de carrera mejorarán tu velocidad, las repeticiones de obstáculos en la pista ayudarán a crear nuevas vías neurológicas en tu cerebro y aumentarán tus habilidades técnicas de carrera. Por ejemplo, ejecuta de 10 a 15 minutos para calentar, luego encuentra un tramo técnico del sendero y ejecuta repeticiones, concentrándote en la forma y encontrando tu línea. Incluye la recuperación óptima como lo harías con un intervalo de velocidad, comienza con segmentos de senderos más cortos (20 a 60 segundos) y aumenta a tramos más largos (1 a 3 minutos). Y un gran consejo es si te caes, rueda y no trates de poner resistencia, si ves un charco correr a través de él y no alrededor, podrías terminar atascado en la zona pantanosa.

 

-CONSTRUYE TU FUERZA Y BALANCE
Otra forma de mejorar tu rendimiento en trail running es incluir ejercicios de fuerza y equilibrio en su régimen dos o tres veces por semana, que incluyen: zancadas, sentadillas con una sola pierna, puentes, flexiones de brazos y saltos, levantamientos de pesos muertos, aumentos de pantorrillas y utilizando una wobble board o BOSU para desarrollar la fuerza y la estabilidad del pie y el tobillo.

-LOGRA TENER MEJOR RECUPERACIÓN 


Al principio, puede ser tentador hacer trail running con frecuencia, pero es aconsejable permitir una recuperación adecuada, ya que los recorridos, especialmente los montañosos y técnicos, pondrán a prueba tu cuerpo más de lo que puedes sentir. Cuando corres duro o durante mucho tiempo en las carreteras, lo sientes, pero cuando corres con fuerza en los senderos, es posible que no lo hagas debido al terreno más indulgente. Al principio, asegúrate de hacer trail running una vez por semana y luego progresa lentamente agregando una carrera de senderos por semana cada dos o tres semanas.

 

-CONSTRUYE TU SENDERO
Si planeas hacer trail running, intenta correr al menos dos veces por semana en senderos (50 por ciento de tus carreras) y el resto en carreteras o pistas. Equilibrar los dos te permitirá adaptarte a las nuevas demandas del sendero mientras mantienes la capacidad de correr en superficies más duras sin dolor. Comienza con el entrenamiento en senderos acondicionados y progresa en senderos escarpados una vez que tenga más millas fuera de la carretera.

 

-ENCUENTRA SENDEROS CERCANOS A TU CASA
Hay una variedad de formas de encontrar senderos cerca de tu hogar y en tus viajes. Conéctate con tiendas locales que se especialicen en trail, reservas forestales, parques nacionales, redes sociales y, por supuesto, Google y Google Earth. Mientras lo haces, asegúrate de preguntar acerca de la naturaleza específica del sendero, incluidos los animales salvajes, los peligros, los baños, las serpientes, las arañas, las plantas venenosas y cualquier cosa que necesites saber al correr en una zona nueva.

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