Métodos para controlar la intensidad del entrenamiento de running o de carrera

La intensidad del entrenamiento del ejercicio es uno de los factores más importantes del entrenamiento para los que somos corredores, ya que constituye el eje principal sobre el que giran los diferentes programas del entrenamiento.


Para alcanzar las adaptaciones óptimas según el objetivo que nos hayamos propuesto conseguir, es necesario que el estímulo aplicado (el entrenamiento) sea lo más eficaz posible, y para ello hay que individualizar todo lo que se pueda la intensidad, la duración, la frecuencia, el descanso y la modalidad de ejercicios o sesiones más recomendadas en el programa de entrenamiento.


Una buena planificación del entrenamiento del corredor o corredora, consiste en cuantificar la intensidad del ejercicio de manera individual. Y para ello se utilizan distintas variables fisiológicas que pueden obtenerse mediante dos vías:


-Valoración o medición directa: mediante pruebas de esfuerzo.

-Estimación indirecta: en base a la edad, al sexo, etc.


CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA CARDIACA


Es el método más popular para valorar la intensidad del ejercicio aeróbico. Se basa en la relación lineal que se establece entre la frecuencia cardiaca y la velocidad de carrera.


La individualización de la intensidad del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca, alcanza un alto grado de precisión.


Cuando no se realizan pruebas de esfuerzo en las que se puede saber con más exactitud el valor de la frecuencia cardiaca máxima, se pueden aplicar varias fórmulas que han mostrado ser válidas para la mayoría de las poblaciones. Para ello se debe calcular lo primero la frecuencia cardiaca máxima mediante una fórmula validada (208-(0’7xedad)), y a continuación se pueden establecer los distintos porcentajes que se pueden aplicar durante la sesión de entrenamiento (como por ejemplo, podemos saber qué valor de frecuencia cardiaca es nuestro 50% de la frecuencia cardiaca máxima o el 80%FCmáx). Pero no debemos olvidar que estas fórmulas indirectas tienen sus limitaciones, ya que a veces pueden tener un margen de error.


Otra fórmula para calcular los porcentajes y zonas de frecuencia cardiaca máxima, y que parece ser más fiable, es la de frecuencia cardiaca de reserva /%FCR= (%deseado/100 x (FCmax – FCreposo)) + FCreposo).


Como ejemplo, vamos a suponer que queremos sacar el valor de la frecuencia cardiaca de una intensidad del 80%, para una persona que tiene una FC de reposo de 50 y una FC máx de 180: 0’8 x 130 + 50 = 154 lpm. Este método, como ya he comentado, es más fiable porque considera que la frecuencia cardiaca de reposo (tomada por la mañana antes de levantarnos de la cama) varía con la edad y el estado de entrenamiento y que la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad.


Además, la frecuencia cardiaca máxima de reserva se asemeja más al valor del VO2máx o consumo máximo de oxígeno.


Pero como ya he comentado anteriormente, controlar la intensidad del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca máxima, puede tener sus limitaciones, ya que pueden influir al resultado varios factores como pueden ser: condiciones ambientales, duración del ejercicio, estado de hidratación, altitud, medicación, etc.).


PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO (RPE)


Aunque no lo parezca al ser una variable subjetiva, la percepción subjetiva del esfuerzo es una de las metodologías de mayor utilidad y precisión para cuantificar la intensidad de la carrera, sin embargo, para su aplicación es necesaria una determinada experiencia o familiarización del corredor o corredora, por lo que la exactitud de la valoración o del resultado varía en relación directa a la experiencia deportiva. Esto es lo que se llama “entrenar por sensaciones”.


La percepción subjetiva del esfuerzo está basada en una escala numérica, según el estrés o intensidad que haya percibido el deportista en cada sesión de entrenamiento. La escala más validad y utilizada es la de Borg, que va desde el 6 hasta el 20, que se ha aplicado a todos los deportes aeróbicos y que ha dado muy buenos resultados.


Hay otro test que se llama “test del habla”, con el que también se puede percibir la intensidad a la que está entrenando el corredor o corredora, por ejemplo si puede mantener una conversación sin problema, quiere decir que estará en su umbral aeróbico, y si va teniendo dificultad para mantener una conversación, es que la intensidad está siendo más alta.




LACTATO O ÁCIDO LÁCTICO


Los músculos activos durante la carrera cuando corremos a una intensidad leve o moderada, apenas producen ácido láctico (que se transforma en lactato y es lo que se mide en sangre) porque la gran mayoría de la energía para la contracción muscular se obtiene a través una vía metabólica denominada “aeróbica”, de ahí el nombre de “umbral aeróbico”.


De esta manera, es fácil ir midiendo a un corredor o corredora durante un test en pista o cinta de correr en un laboratorio, las concentraciones de lactato en sangre, ya que se va aumentando la velocidad de carrera y se puede observar cuando las concentraciones de lactato en sangre empiezan a aumentar y es lo que se denomina “umbral láctico”, clave para el corredor.


Cuando el ácido láctico se empieza a acumular en el músculo, es cuando empieza a notarse la fatiga muscular.


Además, la velocidad de carrera asociada al umbral láctico, tiene una elevada correlación con las marcas obtenidas en pruebas de resistencia de larga duración como una media maratón, maratón, etc.).


VELOCIDAD DE CARRERA


Lo más práctico y útil para el corredor o corredora es expresar la intensidad basada en aspectos fisiológicos como el umbral aeróbico, el VO2máx, etc., como ritmo de carrera min/km.


También se puede evaluar los ritmos más adecuados de entrenamiento en base a la velocidad aeróbica máxima (VAM), que es la velocidad mínima necesaria para alcanza el VO2máx o consumo máximo de oxígeno.


La velocidad aeróbica máxima también tiene una alta correlación con las marcas obtenidas en carreras de resistencia aeróbica. Se puede determinar mediante una prueba de esfuerzo o mediante pruebas indirectas como un test en pista.

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