La frecuencia cardiaca tiene una gran relación en tu carrera

Todos los corredores tenemos una relación muy importante con nuestro corazón, a continuación te enumeramos algunas cosas que debes de saber sobre tu frecuencia cardiaca.


La frecuencia cardiaca (FC) expresada en pulsaciones por minuto (ppm), es el indicador más común que utilizamos como referencia para la interpretación de la intensidad en un ejercicio cardiovascular. Sin embargo, se trata de un parámetro que en muchas ocasiones es utilizado de forma incorrecta y en otras no se le saca toda la información que nos ofrece. En este artículo intentaremos evaluar todas las situaciones en las que la frecuencia cardiaca nos brinda información y, sobre todo, veremos cómo interpretarla de forma adecuada y efectiva para sacarle el máximo provecho a todos nuestros entrenamientos de running.


FACTORES DE INFLUENCIA

La frecuencia cardiaca no solo se ve alterada cuando realizamos ejercicio, también existen muchos factores que afectan, de forma significativa, a este parámetro de referencia. Es importante que los tomes en cuenta al momento de entrenar.


POSICIÓN DEL CUERPO

El corazón es un músculo un músculo que se encarga de recoger y bombear la sangre por todo el árbol vascular y garantizar que llegue a todos los órganos y sistemas. Cuando estamos de pie, la fuerza de gravedad dificulta el retorno venoso, esto representa un esfuerzo considerable para el corazón, que se ve obligado a aumentar su frecuencia de contracción. Sin embargo, cuando nos sentamos en la bici o en posiciones horizontales, como sucede en la natación, la fuerza de gravedad afecta mucho menos a la sangre que circula por venas y arterias, el retorno venoso en estas situaciones se ve favorecido y el corazón disminuye sus latidos. Por esta razón, durante actividades deportivas que realizamos de pie como correr, la frecuencia cardiaca se eleva de forma más significativa que cuando hacemos bici o nadamos.


Las personas que comienzan a practicar algún deporte y aquellas con alteraciones cardiovasculares deberían empezar por hacer ejercicios aeróbicos en posición sentada como bicicleta o remos. En personas ya entrenadas, se observa que cuando corren se eleva su FC, mientras que para elevarla en medios como la bici, necesitamos entrenar una mayor intensidad. Si realizas ejercicio cardiovascular con diferentes medios de trabajo, te aconsejamos que para una misma intensidad mantengas en unas 10 ppm más elevada tu frecuencia cardiaca mientras corres, nadas o haces bici.


GÉNERO

El tamaño del corazón es más chico en la mujer debido a que tienen un menor volumen en sus estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior, el tamaño del corazón de la mujer es de un 85-90% menor respecto al del hombre.


Al ser las cavidades cardiacas de menor tamaño, resulta, a la vez, que transportan una menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno), por ello el corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más.


Como su capacidad es menor, lo compensa aumentando considerablemente su frecuencia cardiaca. Es por esto que es común que todas las mujeres (en igualdad de condiciones) tengan frecuencias cardia- cas siempre superiores que los hombres.




MÉTODOS PARA ENTRENAR

Existe una gran variedad de métodos y variables para el desarrollo de la capacidad aeróbica en el alto rendimiento. Sin embargo, no es necesario acudir a este nivel si tu objetivo es la salud, bajar esa capa de grasa que sobra o incluso realizar alguna carrera popular.


Con el seguimiento y la aplicación de los métodos continuos será más que suficiente para lograr tus objetivos. Aunque son relativamente sencillos, debes conocerlos y organizarlos a lo largo de toda tu temporada de corredor para alcanzar tus metas de la forma más rápida y efectiva.


TU FRECUENCIA CARDIACA Y TU CARRERA

El sistema cardiovascular está constituido por el corazón y un extenso árbol vascular ramificado por todo el cuerpo en el que la sangre se encarga de transportar el oxígeno y los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, además de recoger los residuos matabólicos. Es un sistema que responde rápidamente al ejercicio físico cardiovascular, generando adaptaciones que, además de mejorar el rendimiento, mejoran la salud y la calidad de vida del corredor.


La sangre enriquecida en oxígeno llega al corazón y es enviada a todo el sistema por el ventrículo izquierdo. El músculo cardiaco se adapta al ejercicio convirtiéndose en un músculo más grande y fuerte, mejorando el sistema de bombeo sanguíneo.


El oxígeno es transportado por la sangre a través de la hemoglobina llegando a los diferentes órganos y músculos que demandan el oxígeno. En personas entrenadas cardiovascularmente la cantidad de hemoglobina en sangre es más elevada.


Los capilares constituyen las últimas ramificaciones de la arterias periféricas, sus paredes están formadas por una única capa de células permitiendo así el intercambio de sustancias entre la sangre y las células. El oxígeno pasa a las células y el dióxido de carbono y otros tipos de residuos van al interior del capilar.


La nariz y la boca se encargan de captar el aire del exterior. La frecuencia respiratoria aumenta con el ejercicio.


El oxígeno pasa a las células donde junto a los diferentes sustratos energéticos (glucosa y ácidos grasos) se obtiene energía química, agua y también dióxido de carbono. La energía química se transforma en energía mecánica produciéndose la contracción muscular necesaria para poder efectuar el movimiento.


El agua producida durante el proceso de la obtención de energía se expulsa en forma de sudor haciendo la función de regulación de la temperatura. Trabaja a modo de un radiador humano.


El CO2 se transporta a través del retorno venoso que, ayudado por las contracciones musculares, asciende de nuevo hasta el corazón para ser bombeado a los pulmones y luego expulsado finalmente, hacia el exterior. La nariz y la boca se encargan de captar el aire del exterior. La frecuencia respiratoria aumenta con el ejercicio.


Una vez que el oxígeno llega a los pulmones, los alvéolos realizan el intercambio gaseoso: el oxígeno pasa a la sangre y se expulsa el dióxido de carbono. Con el ejercicio, este intercambio gaseoso mejora la eficiencia en la difusión alveolo-capilar.

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