Como entrenar la semana previa de tu carrera.

La semana anterior a cualquier carrera puede ser crucial. Es muy importante todo el entrenamiento que llevas a las espaldas, pero hay que saber definir durante la semana previa para que tu transferencia a la carrera sea positiva, evitando estados de sobreentrenamiento sin dormirte en los laureles.


En los últimos días, hay una metodología común independientemente de la carrera que estás preparando (5k, 10k, 21k, 42k…) y del kilometraje que hayas recorrido durante todo el plan de entrenamiento. Lo que debe predominar en tu planificación es la moderación en la intensidad de tus rodajes (en principiantes, la eliminación de las series, sobre todo las cortas), como también la reducción del volumen de tu entrenamiento. De esta forma, el día de la carrera correrás más descansado y recuperado, es decir, durante la semana previa a la carrera, el descanso, la asimilación del entrenamiento y la recuperación serán las claves.


DESCANSO


Lo ideal sería tomar entre 2 y 3 días de descanso, siendo aconsejable descansar el día anterior a la carrera. Sin embargo, si la euforia y las ganas de correr pueden contigo, puedes salir a trotar aunque no más de 35 minutos, siendo recomendable realizar, de forma exclusiva, estiramientos durante este día.


Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, el día anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, pero piensa que cuantas más horas duermas, será mejor y que, cuantas más horas estés de pie, será contraproducente para el día de la carrera.


Si quieres alterar tu plan de entrenamiento aumentando algún parámetro, el descanso es el más indicado. La intensidad y el volumen deberías reducirlos (o incluso mantenerlos), pero nunca doblar durante esta última semana. Debes ser consciente de que ya tienes casi el 100% del trabajo hecho y que es mejor llegar con las fibras musculares regeneradas y con plenas energías que con estados de sobreentrenamiento que puedan aumentar el riesgo de lesión el día de la carrera.


Entrenamiento cruzado


Durante los días de entrenamiento cruzado puedes realizar aeróbicos: salidas en bici de corta duración, nadar, actividades dirigidas e incluso fortalecimiento en la sala de musculación (pero nada de hacer ejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas no superiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2 series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscula).


Una buenísima opción, también, sería realizar ejercicios de movilidad y de técnica de carrera.




SEMANA PREVIA


A continuación, te dejamos un plan orientativo para afrontar la semana previa a la carrera según la distancia: 10k, 21k ó 42k). Si se pretende trotar el día anterior a la carrera, se recomienda pasar el entrenamiento del viernes al jueves (descansando de forma completa el viernes).


10 KM

Lunes- 3k RC + 3k RM + 1k RC

Martes- Descanso (estiramientos activos)

Miércoles- Entrenamiento cruzado (musculación)

Jueves- Descanso

Viernes-5k RC + 3k RM

Sábado- Descanso (estiramientos activos)

Domingo - Carrera


21 KM

Lunes- 4k RC + 4k RM + 3k RC

Martes- Descanso (estiramientos activos)

Miércoles- 3k RC + 3×1.000 RA 800R + 1k RC

Jueves- Entrenamiento cruzado + ejercicios de flexibilidad

Viernes-6k RC + 3K RM + 1k RC

Sábado- Descanso (estiramientos activos)

Domingo - Carrera


42 KM

Lunes- 45´ RC trote suave

Martes- Descanso (estiramientos activos)

Miércoles- 30´ RC + 20´ RM + 10´ RC

Jueves- Ejercicios de flexibilidad

Viernes- 50´ RC trote suave

Sábado- Descanso (estiramientos activos)

Domingo - Carrera


*Ritmo Conversacional (RC), un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación. Tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.


Ritmo Moderado (RM), un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (entre 5:40 y 5:45 min/km).


Ritmo Alto (RA), un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (entre 5:00 y 5:25 min/km).

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