Razones por incorporar el fartlek en nuestra rutina de entrenamientos.

El fartlek es un método de entrenamiento de origen sueco que consiste en un juego de velocidades. Es decir, realizar diversos cambios de ritmo, a nivel aeróbico y anaeróbico, trabajando diferentes intensidades. El objetivo final es mejorar nuestra capacidad aeróbica, además de conseguir una mayor potencia muscular y resistencia para poder correr más tiempo a un compás más elevado.


Se trata de un entrenamiento muy versátil, motivo por el cual puede formar parte en cualquier momento de nuestra preparación, sobre todo para un fondista. Muchos corredores llegan a obsesionarse con mejorar su rendimiento deportivo. Entrenamientos de fuerza, series, salidas largas de resistencia… lo prueban todo, sin orden ni concierto. No obstante, en ocasiones, llega un momento en que su evolución se estanca. Y, llegado a este punto, quizás lo más elemental, aquello que ha funcionado siempre, es volver a los orígenes. En este sentido, el fartlek es un entrenamiento de los de toda la vida. Su efectividad y resultados, además, están fuera de toda duda.


TIPOS DE FARTLEK:


Uno de los puntos positivos más a favor del fartlek es que podemos aunar en un mismo entrenamiento dos conceptos fundamentales: mejorar nuestra resistencia y velocidad, y hacerlo de una forma divertida. Y es que uno de los grandes atractivos de este tipo de entrenamiento es que permite pasárselo bien mientras entrenamos. De hecho, su propio significado así lo atestigua. En sueco, fart significa velocidad, y lek jugar. A grandes rasgos, hay tres tipos de fartlek:


-Fartlek por tiempos (4 minutos rápido seguidos por 1 minuto de recuperación, por citar sólo un ejemplo; ejercicio que reharemos en diferentes ocasiones).


-Fartlek por distancia. Es idéntico al interior. La única diferencia es que el cambio de intensidad no la marca el crono, sino la distancia completada.


-Fartlek Es una adaptación del fartlek sueco, pero en lugar de basarse en el crono, se fundamenta en las distancias. Por ejemplo, podemos correr 500 metros rápidos y recuperamos en los 250 siguientes.


-Fartlek original: está basado en las adaptaciones al terreno por el que corremos. No es lo mismo subir una cuesta que bajar por una cuesta técnica llena de piedras.


Muchos aficionados al running quizás no saben que los entrenamientos basados en el fartlek fueron capitales para que el atleta sueco Arne Anderson lograra el récord mundial de la milla en 1945 en la ciudad sueca de Malmö. Anderson corrió los 1.609 metros en 4:01.4. Un registro que se mantuvo durante 9 años, hasta el 6 de mayo de 1954. Es ésta una fecha marcada en rojo en la historia del atletismo mundial. Y es que el británico Roger Bannister fue el primer hombre en correr una milla por debajo de los 4 minutos. Lo hizo ante 3.000 personas en las pistas de Iffley Road, en Oxford (3:59,4). Es lo que, por aquel entonces, se bautizó como miracle mile.


Dentro de los cuatro tipos de fartleks expuestos anteriormente hay diferentes variantes. Uno de los que está más de moda ahora mismo es el fartlek Canova, el que utiliza el entrenador italiano Renato Canova con los atletas kenianos. Es un fartlek por distancia que consiste en ritmos rápidos en tramos de 1 a 4 kilómetros, con una recuperación activa de 1-2 kilómetros. Pueden llegar a completar más de 20 kilómetros en poco más de 1 hora.




NO DEBEMOS LLEGAR A CAMINAR, NO ESTAMOS HACIENDO SERIES


Es muy importante mantener siempre esta dualidad entre correr más rápido y más lento, pero sin llegar a caminar, extremo que sí haríamos con unas series a alta intensidad. De esta forma, buscamos que nuestro organismo se acostumbre a trabajar cambiando el metabolismo del sistema aeróbico al anaeróbico, trabajando la resistencia a la velocidad (anaeróbico) y la recuperación activa (aeróbico). De hecho, lo que se hace es trabajar con el déficit de oxígeno cuando corremos a alta intensidad y recuperamos cuando bajamos el ritmo. Con estos cambios de ritmos lograremos mejorar nuestro umbral, tanto aeróbico como anaeróbico, Y esto, al fin y al cabo, se traduce en un rendimiento mayor, ya que reducimos la fatiga que sentimos cuando galopamos.


Gracias a este tipo de cambios de ritmos, corredores lentos pueden ganar un punto de velocidad, podemos mejorar nuestra adaptabilidad a todo tipo de terrenos, mejoramos nuestro rendimiento global y nuestra capacidad pulmonar, además de ser más efectivos en el tiempo de entrenamiento invertido (la relación rendimiento-tiempo es muy alta). Tal y como hemos señalado previamente, también añadiremos a nuestro planning de preparación un punto de diversión y romperemos con la monotonía y rutina que puede ofrecer cualquier preparación atlética. Como si de una metáfora de la vida se tratara, el fartlek también nos ayuda a adaptarnos mejor a cualquier imprevisto de carrera, llámese éste monte, arena o camino de piedras.


¿CUÁNTO DEBE DURAR UN ENTRENAMIENTO DE FARTLEK?


Hay que adaptar su duración al objetivo que buscamos. Así pues, para un maratoniano, no debería ser más de 50 minutos o 1 hora, en lo que al entrenamiento específico se refiere. Para un corredor que prepare una media o bien para un maratoniano en una fase inicial, el tiempo total debería situarse entre los 30 y 40 minutos. Para runners más noveles o incluso para aquellos que se centran en distancias más cortas como un 10K, fartleks de 20-30 minutos serían más que suficientes. Si atendemos a corredores y corredoras que justo están empezando a correr, 10-15 minutos serían más que suficientes.


Por encima de todo, la gran diferencia entre un corredor más experimentado y otro novel será la proporción entre el tiempo a alta intensidad y la recuperación. Un corredor con menos experiencia, requerirá más tiempo de recuperación. Eso sí, la diferencia entre los ritmos a alta intensidad y la recuperación será mayor en este caso. Puedo hacer fartleks en los que la diferencia de ritmo entre la alta intensidad y la baja sea de escasamente 15 segundos por kilómetro. Esta divergencia, para un corredor novel, puede situarse en más de 1 minuto. Es una gran forma de entrenar en intensidad sin necesidad de pensar que estamos haciendo series, que son mucho más pesadas. Si aún no lo has incorporado a tu rutinas, no lo dudes ni un instante. Esta extraña palabra de origen sueco seguro que pasará a seros de lo más familiar en un par de salidas.

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