Claves para ganar resistencia como corredor.

Cada corredor o corredora tiene un objetivo determinado de ir progresivamente mejorando en cada nuevo entrenamiento a continuación comentamos las claves para ganar resistencia al correr.


Optimiza tu entrenamiento

El cuerpo se adapta cada vez que practicas tu deporte de forma regular, por lo que aumentar tu resistencia al correr deberá ser llevado conforme a entrenamientos de ritmo, distancias, rutas y fuerza.


Aumenta los kilómetros


Gana resistencia en cada uno de tus kilómetros recorridos; la constancia será tu aliada para poder ganar resistencia al correr y así notarás buenos resultados en el corto y mediano plazo.


Planifica tus carreras

Cada entrenamiento de resistencia deberás correr de 2 a 3 veces por semana, dejando un descanso entre ellos para que de forma natural tu cuerpo te adapte a los cambios que tu cuerpo debe asimilar para iniciar o retomar la resistencia adecuada, por lo que es debido contar con la asesoría de un entrenador personal. A medida que se gane forma física, se incrementará la intensidad de los entrenamientos corriendo cada semana entre un 5% a un 10%, para obtener resistencia progresiva.


Cada corredor o corredora experimentará resultados diferentes conforme a su plan de entrenamiento por lo que la resistencia será conforme al nivel físico de cada persona.


Para ello es importante contar con un plan que poco a poco vaya aumentando tu resistencia:


Lunes: calentamiento, 5 a 7 kilómetros a ritmo medio y constante, con el cual puedas finalizar debidamente tu esfuerzo.


Miércoles: calentamiento, 5 a 7 kilómetros a ritmo medio, incluyendo cuestas o intervalos de alta intensidad (300 metros a velocidad por arriba de la media) al finalizar trote ligero por 5 a 10 minutos para la recuperación.


Viernes: calentamiento, 5 kilómetros a ritmo medio y 2 kilómetros de carrera con intensidad progresiva, es decir, aumentando la velocidad por lapsos, por ejemplo cada 400 metros, para que los últimos metros los realices a tu máximo nivel de potencia.


Aumenta de forma progresiva


Debes ir ganando resistencia y velocidad cada vez que vayas avanzando en tu plan de entrenamiento. Cada vez que recorras una distancia deberás ir adoptando mayor resistencia de forma progresiva.





Consumo de Oxígeno


Limita nuestra resistencia, si tenemos poco consumo de oxígeno, no podremos aumentarla, por lo tanto la capacidad de nuestro sistema cardiovascular de suministrar el oxígeno suficiente será fundamental para la resistencia aeróbica. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que la respiración en carrera es muy importante tenerla controlada.


-Una posición erguida hace que no presionemos el diafragma, encargado del “bombeo” en el sistema respiratorio.

-Inhalar oxígeno por la nariz y exhalar dióxido de carbono por la boca.

-Realizar respiraciones largas y de manera abdominal.


Polariza los entrenamientos


Ahora está muy de moda hablar de la polarización de los entrenamientos, es decir, crear microciclos de entreno donde alternemos un entrenamiento de alta intesidad con otro de baja intensidad. Esto nos puede ayudar a mejorar la capacidad de resistencia, siempre y cuando tengamos en cuenta dos factores: haber cumplido los dos puntos anteriores y crear rutinas de entrenamientos con sean consecuentes entre sí. Se trata de conseguir mejoras en:


-El aumento del volumen cardíaco.

-Fortalecer la aportación de oxígeno.

-Mejorar capacidad pulmonar.

-Fortalecer la musculatura implicada en el movimiento respiratorio.


Para ello usaremos entrenamientos de rodajes suaves junto con rodajes intensos de menor tiempo y alternaremos con las famosas series. Éstos últimos entrenamientos específicos los tendremos que adecuar a la distancia que estemos corriendo o de la que sea nuestro objetivo.


Variación


En la variedad está el gusto, y por ello es más que aconsejable el poder mezclar los entrenamientos aeróbicos no sólo por sus intensidades sino también en el tipo de ejercicio. Dicho esto, recomiendo realizar sesiones de natación o de bicicleta para mejorar a nivel aeróbico, eliminando así los impactos de la carrera, ya que éstos requieren de mayor consumo de oxígeno.

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