Probióticos para ayudarte en el maratón

Los probióticos también te pueden ayudar a evitar problemas gastrointestinales en el maratón


Un maratón es un reto serio para el que nos preparamos durante varios meses con un buen plan de entrenamiento, nutrición y descanso adecuados.


Una de las cosas peores que te puede pasar antes o durante un maratón es tener problemas gastrointestinales graves, todo tu trabajo, tiempo e ilusión se pueden echar a perder por la taza del water por vómitos, diarrea sin control, o un malestar intestinal que te provoca tal dolor que no puedes ni correr.


Los maratonianos conocemos esas sensaciones, y sabemos que la mayoría de las veces son producto de los nervios combinados con una mala elección de la alimentación previa, y por ello decimos siempre que hay que llegar al maratón muy bien preparados, tanto física como mental y emocionalmente, habiendo probado tanto el material como los alimentos que ingerimos en las 24 horas previas y durante el maratón.


A pesar de todas las precauciones, hay personas que experimentan problemas gastrointestinales (GI) tan graves que no pueden terminar el maratón, o pasan más tiempo en los baños portátiles o vomitando que corriendo, y acaban deshidratados, muy doloridos y molestos por haber terminado en un tiempo mayor que el peor de sus previsiones.


La microbiota, antes llamada flora intestinal juega un papel importante para prevenir y evitar problemas gastrointestinales en el día a día, y los probióticos, en forma de alimentos fermentados o suplementos, son cada vez más estudiados por sus efectos beneficiosos para la salud gastrointestinal y en general,desde equilibrar el colesterol a evitar la depresión.


El efecto de la salud de la microbiota en el rendimiento deportivo está siendo ampliamente estudiado, y ya se sabe que las personas deportistas tienen una microbiota diferente adaptada al tipo de ejercicio, por lo que los probióticos empiezan a ser recomendados como suplementos para deportistas, que les ayudan a digerir mejor los nutrientes para obtener energía y a evitar problemas gastrointestinales antes, durante y después de las competiciones.




Un nuevo estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, ha analizado el efecto de tomar suplementos de probióticos durante 4 semanas antes de un maratón y ha comprobado que ayudan a aliviar los problemas gastrointestinales y pueden disminuir el riesgo de estos durante el maratón.


El estudio ha sido realizado por investigadores del Instituto de Investigación para las Ciencias del Deporte y el Ejercicio, de la Universidad John Moores de Liverpool, con 24 corredores populares, 20 hombres y 4 mujeres que se dividieron en dos grupos, el que tomó probióticos y el que tomó placebo.


Ambos grupos estaban nivelados por sus tiempos anteriores en maratón, desde 2:30 a 5 horas, para que hubiera corredores rápidos y lentos en ambos grupos.


El estudio analizó los síntomas gastrointestinales, el tiempo de carrera (antes de la prueba y en el maratón), la permeabilidad intestinal y los marcadores inmunológicos. Los datos se recogieron tanto durante los entrenamientos en las 4 semanas como durante la prueba final del maratón, que se realizó en pista de 400 m al aire libre.


El grupo que tomaba probióticos, consumo durante 4 semanas 25 mil millones de unidades de Proven Adult Lab 4 al día, y una dosis adicional de probióticos 2 horas antes del comienzo de la prueba del maratón. El otro grupo tomaba un placebo de aspecto similar con la misma frecuencia.


Los corredores llevaban un diario para registrar los síntomas gastrointestinales (GI) al inicio del estudio, durante el período de suplementación, durante la carrera e inmediatamente después de la carrera.


Los síntomas gastrointestinales (GI) incluían hinchazón, náuseas, ganas de vomitar, gases y flatulencia, ganas de ir al baño y calambres estomacales, que se calificaron de 0 a 10. Los síntomas con puntuanción mayor de 4 se clasificaron como 'moderados' o 'peores'.


También se hicieron análisis de sangre al inicio del estudio (4 semanas antes de la prueba), 24 horas antes y después del maratón.


Todos los participantes se alimentaron según las pautas recomendadas y controladas en el estudio con una comida 2 horas previas al maratón, en 128 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 7 g de proteínas, 3,5 g de grasa y al menos 500 ml de agua.


E igualmente, todos los participantes se suplementaron durante el maratón, con geles y agua previamente probados, que correspondía a un total de aproximadamente 66 g de carbohidratos y 600 ml de agua. Una combinación que, según investigaciones anteriores, ayuda a mejorar el rendimiento.


Los resultados encontraron que:


1/ Antes del maratón

A partir de los 14 días de suplementación con probióticos, se redujeron significativamente los síntomas gastrointestinales moderados y la cantidad de días con estos síntomas, en comparación con las dos primeras semanas.


2/ Durante el maratón

Se observó una reducción significativa en la gravedad de los síntomas intestinales en el grupo de probióticos en comparación con el placebo durante el último tercio de la carrera.


También se observó una asociación significativa entre los participantes con síntomas intestinales durante la carrera y menor velocidad de carrera, especialmente en el último tercio final del maratón.


La media de reducción en la velocidad desde el primer hasta el último tercio de la carrera fue significativamente mayor en el grupo con placebo (reducción del 14.2%) en comparación con el grupo con probióticos (reducción del 8%).


CONCLUSIÓN

La suplementación con probióticos protege a los corredores de los trastornos gastrointestinales durante una carrera de maratón y puede ayudar a mantener el ritmo de carrera durante las últimas etapas de la carrera

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