Conoce los beneficios del entrenamiento de intervalos

Mientras haciendo intervalos de 400 metros en el Estadio Luis Galvez Chipoco recordé la importancia de incluir este tipo de entrenamiento dentro de mi plan de entrenamiento. Los esfuerzos duros seguidos de una recuperación fácil pueden aumentar tu velocidad, rendimiento, y puede mejorar tu VO2 máximo. Aquí comparto cómo sacarle provecho al entrenamiento de intervalos.

Hay algunas buenas razones por las que recurrimos al entrenamiento por intervalos para aumentar nuestra velocidad y rendimiento: Es eficiente; Es gratificante, y funciona.


"Un beneficio importante del entrenamiento a intervalos es que puedes ver resultados significativos en un corto período de tiempo", dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal certificada en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. “Solo 20 minutos de intervalos son suficientes para ver los cambios en tu eficiencia cardiovascular o la capacidad de tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos que trabajan”.


Por supuesto, debe entrenarse regularmente para ver una diferencia real en tu desempeño en el día de la carrera (los expertos dicen que toma de 5 a 10 sesiones en unas pocas semanas), pero si aún no notas ninguna mejora, o si eres nuevo en el entrenamiento a intervalos (¡bienvenido!) – luego sigue leyendo para obtener un manual.


¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS?


El entrenamiento a intervalos simplemente significa cambiar entre trabajo de baja y alta intensidad. “El entrenamiento a intervalos aprovecha los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica alternando entre breves ráfagas de actividad intensa (anaeróbica) y actividad más moderada (aeróbica)”, dice Caroline Geiger, instructora certificada de fitness y entrenadora del Precision Running Lab de Equinox, quien enseña en la ciudad de Nueva York y Boston.


En términos de carrera, eso generalmente significa que corres por un cierto período de tiempo (o distancia), luego te recuperas, sprint, recuperar, sprint, recuperar, sprint, recuperar.


Fácil, ¿verdad? El problema es que muchos corredores cometen el error de correr a un ritmo más moderado en sus intervalos (correr un poco más rápido, luego correr un poco más lento para recuperarse).


“Incluso los corredores entrenados pueden tener dificultades para lograr la intensidad necesaria”, dice Jill Barnes, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Wisconsin-Madison. “Pero comprometerse con la intensidad prescrita durante las relaciones de trabajo y descanso es clave para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento”.


Traducción: ve realmente duro cuando sea el momento de hacerlo y realmente recupérate cuando sea el momento de recuperarte.




¿CUÁLES SON LOS OTROS BENEFICIOS DE LOS INTERVALOS?


Como mencione anteriormente, el entrenamiento por intervalos puede ayudarte a correr más rápido. “El entrenamiento a intervalos es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad general en distancias más largas”, dice Geiger. “Si presionas a tu cuerpo para que maneje un ritmo total durante varios intervalos cortos, el cuerpo se adapta para manejar un ritmo sostenido más agresivo con el tiempo”.


Ella tiene razón: el entrenamiento de intervalos ayudó a los corredores de trail a correr 5.7 por ciento más rápido en una prueba de pista de 3.000 metros en un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research.


El entrenamiento a intervalos también puede mejorar tu forma. “Hay menos espacio para el error cuando corres más rápido”, dice Fitzgerald. “Naturalmente, limpia tu forma para encontrar cada poco de velocidad y energía que te queda”. Además, la naturaleza del entrenamiento a intervalos te obliga a tomar un descanso antes de que tu forma comience a descomponerse.


Y si la pérdida de peso es uno de tus objetivos de acondicionamiento físico, el entrenamiento a intervalos puede ayudar a inclinar la balanza a tu favor. De hecho, el entrenamiento a intervalos ayudó a las personas a perder un 29 por ciento más de peso que el ejercicio moderado en estado estable, según una revisión del British Journal of Sports Medicine.


“A tu cuerpo le toma más tiempo volver a su estado previo al ejercicio después del ejercicio de alta intensidad, por lo que quema más calorías después de que el entrenamiento haya terminado”, dice Fitzgerald. “El entrenamiento a intervalos enciende tu metabolismo”. Geiger agrega: “Los ejercicios de mayor intensidad estimulan a ciertas hormonas que suprimen el apetito y reducen el estrés, y el estrés al comer”.


¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALO A MI VO2 MAX?


“El VO2 max analiza la combinación de cuánta sangre rica en oxígeno puede bombear tu corazón y la eficiencia de los músculos para extraer y utilizar el oxígeno”, dice Fitzgerald. “Cuanto más eficiente sea el uso del oxígeno, más eficiente será para eliminar el ácido láctico de la sangre”.


Esto es particularmente importante en carreras rápidas y de corta distancia. “Cuanto más rápido corres, más ácido láctico acumulas, por lo que tu VO2 max se vuelve más importante”, dice Fitzgerald, y señala que: “tu VO2 max es más significativo para carreras cortas como 5K”.


Geiger dice que puedes mejorar tu VO2 máx a través del entrenamiento por intervalos durante períodos prolongados de tiempo en intensidades en o cerca de tu VO2 máx., Que es aproximadamente del 90 al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. “El entrenamiento constante en este nivel condiciona a tu cuerpo para que se desempeñe mejor bajo un mayor estrés físico”, explica.


¿CÓMO DISEÑAR TU ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS?


“La mejor parte del entrenamiento a intervalos es que tienes la libertad creativa para probar diferentes tipos de intervalos”, dice Fitzgerald. Pero si no sabes por dónde empezar, ella sugiere una proporción 1:1 de ejecución y recuperación. “Corre duro durante dos minutos, luego recupérate durante dos minutos”. O, si prefieres ir por la distancia, “corre con fuerza durante 400 metros, luego camina durante 400 metros”. Para mejorar tu VO2 máximo, continúa agregando un minuto hasta que estes trabajando duro durante seis a ocho minutos.


Solo asegúrate de que realmente te recuperes durante los períodos en los que lo tienes que hacer (Fitzgerald dice que dejes que tu ritmo cardíaco caiga a 110 a 120 latidos por minuto) y dejes suficiente recuperación entre cada entrenamiento individual. “El entrenamiento a intervalos está sobrecargando a todo tu cuerpo”, dice Geiger. “Notarás los mejores resultados si entrenas a intervalos una vez a la semana o dos veces a la semana, e incorporas ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza, yoga o estiramiento, y mucho descanso en tu rutina”.

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