Series de mil metros para mejorar tu ritmo de carrera.
#AllRunners hoy tuve la oportunidad de hacer uno de mis entrenamientos favoritos en la pista atlética: Series de 1000 metros. Las series de mil metros son de los entrenamientos más completos para carrera, es una distancia intermedia entre serie larga y corta y nos va a ayudar a mejorar la resistencia y potencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de series ya se recomienda en corredores iniciados, que busquen el rendimiento y mejorar sus tiempos en carreras de diez kilómetros o media maratón.
Podemos reservar un día de la semana para hacer estas series, aunque no siempre debemos hacer miles, habrá que ir variando series cortas, largas y estas intermedias. La semana que vayamos a hacer miles haremos de cinco a ocho series con un ritmo similar al de carrera y recuperando un minuto o minuto y medio entre series.
Como es un entrenamiento de calidad y vamos a exigir bastante al cuerpo conviene que el calentamiento sea completo con un rodaje medio de unos 20 minutos y ejercicios variados de movilidad articular y estiramientos. Con este tipo de entrenamiento acostumbramos al cuerpo a rodar a ritmos altos de carrera y a recuperar en poco tiempo de esa fatiga.
Es importante no pasarse haciendo series, no por hacer veinte series de este tipo vas a mejorar más, porque llega un momento que el cuerpo empieza a acumular mucha fatiga, ten en cuenta que son series de alta intensidad y la intención no es correr hasta no poder más, sino optimizar ritmos altos de carrera con poco descanso, manteniendo por tanto los tiempos que queremos hacer.
Si no estás acostumbrado a hacer series y sólo sales a hacer rodajes largos prepárate porque las primeras veces tocará sufrir, ya que el ritmo es alto y los descansos cortos, pero lo suficiente para que al organismo le de tiempo a recuperar algo y volver a la carga. Con un par de sesiones de miles ya verás como cuando recuperes y salgas de nuevo a correr notas una notable mejoría, las piernas responden mejor.
Mi recomendación el día que hagas series de mil metros es calentar primero con 10-15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-8 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.
El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.
