Evita lesiones con estos 8 consejos si eres principiante.

Tenemos 8 consejos que te pueden ayudar si acabas de comenzar a correr y tienes cientos de dudas y no quieres lesionarte o al menos quieres correr bien, continúa leyendo y evita lesiones con estos grandes consejos.


EVITA LESIONES SI CORRES EN PISTA, MONTAÑA, BANQUETA O CAMINADORA


Cada superficie tiene sus pros y contras. Una pista suele ser más suave, pero intenta cambiar de dirección cada tres vueltas y evita correr en los carriles internos –las curvas más cerradas pueden dañar tus articulaciones–. La montaña es útil para trabajar la fuerza, pero sus condiciones imprevisibles y suelo disparejo pueden causar torceduras de tobillo o de rodilla. Los caminos de concreto (rígido) son de los terrenos más duros que hay, pero también más uniformes que los de asfalto (flexible). Aunque los caminos de terracería son más suaves, correr con frecuencia en pendientes puede provocarte lesiones de rótula. Las caminadoras son otra alternativa amable, pero como te jalan con el movimiento, utilizarás músculos distintos a los que necesitas para correr al aire libre. Para evitar desequilibrios musculares, ajusta una inclinación leve en la caminadora. ¿Tu mejor opción? Combina los tipos de superficies y corre en las más suaves con más frecuencia.


EVITA LESIONES MIDIENDO TUS CARRERAS

Mídelos en minutos, aunque puedes elegir cualquier alternativa, muchos expertos recomiendan medir tus carreras según la duración, en lugar de la distancia. Eso es particularmente cierto para principiantes, pero incluso los entrenadores de élite suelen seguir esta regla. ¿Por qué? Cuando corres una distancia determinada, el impulso natural es hacerlo lo más rápido que puedas. Pero si tu meta es correr cierto lapso, resulta mucho más fácil establecer un paso cómodo y mantenerlo. Al final, te harás mucho más fuerte y rápida, además de que disfrutarás enormemente tus entrenamientos y evitarás las lesiones.



EVITA LESIONES VIENDO TUS SUELAS

Puede sonar a que esto es idea de las tiendas de ropa deportiva, pero los expertos en correr aseveran que es cierto: renueva tus zapatillas cada 800 km o seis meses, incluso si aún no se ven desgastados. Utiliza los viejos para ir al supermercado, mas no te arriesgues a tener una lesión por usarlos para correr por ahorrar dinero. Si tus zapatillas se ven en malas condiciones, ya no te los pongas. Compra unos nuevos pronto.


EVITA LESIONES REVISANDO TUS PIES REGULARMENTE


¿Ninguna? ¡Qué suerte! Los podiatras estarán orgullosos. Tus pies muestran cómo corres. Los callos en la parte interior del dedo gordo señalan pronación. Los callos en la zona externa del pie implican que supinas. Si tienes pronación, compra zapatillas con mayor soporte interior. Si eres supinador, más soporte exterior. Asegúrate de que tus zapatos te queden bien, pero no demasiado apretados y no uses medias de algodón. Compra unas zapatillas medio número más grande y córtate bien las uñas para evitar que se pongan negras.




EVITA LESIONES ESCUCHANDO A TU CUERPO


Debes de detenerte antes de sentirme cansada. A los corredores les encanta hacer pausas de recuperación caminando, y quizá el que más las defiende es el superentrenador y ex competidor olímpico Jeff Galloway, quien afirma que la clave está en hacer la pausa en buen momento y, con frecuencia, antes de sentirte cansado. Esto te ayudará a correr por más tiempo que si continúas, y puede evitar dolores al reducir estrés en tu cuerpo.


EVITA LESIONES CANTANDO


Cantar una melodía con toda su letra puede ayudarte mucho. Muchos corredores, en especial cuando empiezan, van demasiado rápido. ¿El resultado? Dolor de caballo (flato), calambres y, peor aún, desgaste total. ¿Quién quiere volver a correr cuando le va tan mal? En vez de eso, practica a un paso cómodo. Si puedes platicar con una amiga (aunque vayas un poco agitada) está bien. ¿Puedes cantar demasiado claro? Esfuérzate más.


EVITA LESIONES PENSANDO EN TUS PLANTAS DE LOS PIES


A menos que seas velocista, debes caer apoyándote a medio pie, para transferir el peso hacia los dedos de los pies. Correr apoyada en las puntas por largos periodos puede llevarte a tener esguinces de espinilla. Saca a tu Cisne Negro interior –intenta caer suavemente sin gastar energía extra–. Y ya que estamos hablando de técnica, mantén los puños abiertos, relajados y a la altura de las caderas; el cuerpo erguido y hacia el frente.


EVITA LESIONES ESCUCHANDO A TU CUERPO


Cada una es señal de que estás exagerando en tu entrenamiento, incluso si apenas empiezas. Por suerte, hay maneras sencillas de superar esto. Asegúrate de combinar días de entrenamiento fuerte y fácil con los de descanso activo y otros de relax total. Bájale a tus carreras si te sientes muy agotada. Intercambia correr con bici o nadar dos días a la semana, o incluye días de velocidad. Duerme ocho horas y come siempre carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación.

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