¿Qué es el tempo run y para qué sirve?

Cuando empiezas a correr, te das cuenta de que existe un diccionario exclusivo sobre diferentes términos relacionados con el running. Uno de ellos, que igual no has oido hablar es el de tempo run... ¿qué es? ¿cómo usarlo?


El tempo run (TR) es un método de entrenamiento empleado en diferentes disciplinas de resistencia, que no siempre se realiza de la misma manera, pero cuyo principio es siempre el mismo. El objetivo de este tipo de entreno es de mejorar la velocidad en el umbral anaeróbico. Se realiza manteniendo una velocidad constante, un poco forzada, confortable y ligeramente fuerte, durante una distancia específica o tiempo determinado (máximo de 1h). También se puede realizar en bloques separado por descansos activos.


Primero de todo, para aquellos que no lo sepan, vamos a explicaros lo que es el ácido láctico. Se trata de un subproducto que se produce durante la glicolisis, la degradación de la glucosa (azúcar para que nos entendamos) para poder ser empleados como fuente de energía durante el ejercicio. Ésta tiene unas utilidades, pero en exceso debe eliminarse gracias al entrenamiento. No es nada de lo que debamos preocuparnos, es solo a título informativo para que entiendas el resto del artículo.




¿Para que sirven los tempo run? Cuando corremos aumentamos la producción, acumulación y gasto de ácido láctico por parte de nuestros músculos. Cuanto más corras, más acido láctico se produce. La velocidad a la que realizas el tempo run es la velocidad en la que el cuerpo se encuentra en equilibrio entre la producción y el gasto de ácido láctico. Si entrenas a esta velocidad, con el tiempo el cuerpo poco a poco mejorará en la eliminación del ácido láctico de tus músculos y por lo tanto, a mejorar tu resistencia y recuperación post actividad.


El tempo run también se conoce como el umbral de lactato (LT), que ayuda a los corredores a mejorar su resistencia y evitar sobre entrenamientos innecesarios. Es un entreno de calidad, que además sirve para predecir el rendimiento en carrera y te servirá a mejorar mucho. Recuerda que no solo es importante hacer rodajes, sino que es importante incorporar sesiones de entrenamientos de calidad para mejorar y rendir más en la carrera. Rendir más, sufrir menos y correr mejor.


Para conocer este umbral puedes guiarte por sensaciones o sino acudir a un especialista que te haga una prueba de esfuerzo. Recuerda siempre que es mejor hacerla completa (gases incluidos) y que te explique cuales son tus umbrales de lactato y VO2max. Te explicará también la velocidad que tienes (o tendrías) que llevar para realizar series de corta distancia asi como de larga para con el tiempo mejorar y acondicionar tu corazón y ritmo cardiaco a tu ritmo de vida como deportista (aunque no sea de élite).


Durante una carrera continua o carrera tempo, nuestras pulsaciones se deben mantener entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco. Aunque muchos atletas kenianos recurren a este intenso entrenamiento dos o tres veces por semana, los expertos recomiendan que llevar a cabo una sola sesión de tempo run a la semana, sin que esta supere el porcentaje de un 10-15% de nuestra planificación de entrenamientos semanales.


El truco en el tempo run es llevar un ritmo constante, y tratar de descansar el día después o realizar un entreno complementario como de natación, bicicleta o de fuerza, ya que los 'tempo runs' son entrenos de calidad que exigen el cuerpo llegar a un tope al igual que los famosos farleks o las series. Para hacerlo adecuadamente, te recomendamos que acudas a un entrenador que te guie ya que cada persona es un mundo e influyen diferentes aspectos para establecer los entrenamientos que puedas necesitar, que un plan que te puedas descargar por internet no tendrá en cuenta.

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