Fortalece tu cadera y mejora tus tiempos

La fuerza del cuerpo que comprende desde el tronco y abdomen hasta las piernas, es esencial para que se pueda tener una zancada eficiente, buena técnica y menos lesiones, pero ¿cómo obtener una mayor economía de carrera y mejores tiempos al ejercitar de manera adecuada la cadera?


Compartimos 4 opciones para que fortalezcas tu cadera y puedas mejorar tus tiempos, técnica, así como los resultados.


La flexibilidad.

Si lo que deseamos es correr más rápido, existen dos opciones: aumentar lo largo de la zancada o bien, su frecuencia. Es necesario destacar que habitualmente el corredor hace uso de ambas estrategias, pero las características de cada cuerpo determinarán cuál se logrará con más facilidad, y es aquí donde entra la flexibilidad, especialmente en los flexores y músculos extensores.


De acuerdo a una investigación de The Association Between Flexibility and Running Economy in Sub-elite Male Distance Runners, una flexibilidad deficiente deriva en pasos cortos, mientras que por el contrario, cuando una persona es demasiado flexible, debe realizar ejercicios de fortalecimiento constantemente.


La técnica.

Los corredores que alcanzan velocidades altas, se concentran en adelantar más el pie, lo que deriva en que flexional más la cadera, pero al hacer este movimiento se logra caer con el talón, lo que frena el impulso y genera lesiones.


La fuerza juega un papel importante en cuanto a la técnica, ya que aunque pongamos en práctica toda la teoría sobre la mejor pisada, si nuestro cuerpo es rígido y carece de fortaleza, será imposible lograr la pisada perfecta.

El abdomen

Una situación que puede ser perjudicial en la técnica de trote y predispone a lesiones es la tensión excesiva o contractura del posas que es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal, y es uno de los más potentes y grandes del cuerpo.


Cuando este se contrae, la zancada es muy corta y puede provocar molestias en la espalda baja.


El impacto.

Al aterrizar sobre el asfalto, el impacto de cada zancada se transmite del hueso del músculo (fémur) a la cadera, no obstante, los músculos de los glúteos permiten que la cadera permanezca centrada y no se mueva de lado a otro (como los patos, por ejemplo).


Sin embargo, a pesar de que los músculos estabilizan el movimiento, las fuerzas de impacto se transmiten y al subir de forma brusca el kilometraje, se genera un estrés excesivo en las áreas que rodean la cadera, y pueden inflamarse. Por lo que es importante trabajar cada parte de tu cuerpo para evitar tener lesiones graves relacionadas con problemas de cadera.


Evalúa tu técnica y postura, así como tu pisada, para que después puedas mejorar la condición de tu carrera y evitar molestias. Recuerda que todo surge de la cadera, no de tus piernas.




5 ejercicios para fortalecer las caderas:


1. Levantamiento lateral de piernas

Acuéstate de lado con las piernas una encima de la otra.

Levanta la pierna superior a unos 45 grados y luego vuelve a bajarla.


Repite de 15 a 20 veces por pierna.


2. Postura de gateo con mano alzada

Asume la posición de un perro en el suelo, es decir, en cuatros patas. Enfócate en el equilibrio, levanta tu brazo derecho y extiéndelo directamente frente a tu cuerpo.


Simultáneamente, levanta la pierna izquierda y extiéndela detrás de tu cuerpo.


Lleva el brazo extendido y la rodilla doblada hacia el centro por debajo de tu cuerpo, y luego extiéndelos hacia afuera.

Repite de 15 a 20 veces en cada lado.


3. Elevación de cadera a una pierna

Apoya uno de tus pies sobre un cajón.

Deja caer el lado derecho de la pelvis unas pocos cm hacia abajo mientras mantienes el lado izquierdo en una posición neutra.


Seguidamente, activa los músculos de la cadera izquierda, al levantar el lado derecho de nuevo y llevarlo a la posición inicial.

Repite de 15 a 20 veces en cada lado.


4. Puente a una sola pierna

Acuéstate de espaldas con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el piso.


Luego, levanta la pierna izquierda del suelo y extiéndela mientras levantas la espalda y el trasero. Mantén la posición durante dos segundos y baja la espalda de forma controlada.

Para finalizar, repite de 10 a 15 veces en cada pierna.


5. Patadas de burro

Asume la posición del perro de nuevo, pero esta vez sólo levantarás y extenderás las piernas, manteniendo las manos en el suelo.


En lugar de extender la pierna hacia atrás, mantén la rodilla ligeramente doblada y patea hacia arriba, con la parte inferior de tu zapato mirando hacia el cielo.

Repite de 15 a 20 veces en cada lado.

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