Eleva tu cadencia y perfecciona tu ritmo

180 es el número mágico cuando hablamos de cadencia, o por lo menos esa es la creencia que surgió desde los Juegos Olímpicos de 1984, donde el entrenador e investigador de técnicas de los corredores, Jack Daniels, contó las zancadas que los corredores de distancia daban por minuto, determinando que al menos la mayoría llegan a los 180.


Sin embargo, a través de los años e investigaciones, varios corredores se han puesto la meta de alcanzar este número con el fin de evitar lesiones innecesarias, disminuir el impacto de las piernas y lo más importante, mantener el ritmo deseado y alcanzar una buena velocidad.


No obstante, es necesario que reconozcas que la cadencia recae en el ritmo, ya que incluso los atletas elite, disminuyen el número de zancadas cuando bajan la velocidad.


En un trote ligero a diferencia de un ritmo de 5k, debe tener una diferencia de 20 pasos por minuto, pero si tu cadencia de 5k es menor a 180 pasos por minuto, necesitas incrementarla y aquí te decimos cómo.


Prueba esto: Tú eres el único que puede establecer tu ritmo de cadencia. Puedes empezar a delimitarlo en una caminadora (para que resulte más sencillo), comenzando a un ritmo de calentamiento y aumentando la velocidad recortando 37 segundos por cada kilómetro hasta alcanzar un ritmo de 5k, tomándote por lo menos un km para adaptarte a la velocidad.


Recuerda que esto es para perfeccionar tus distintos ritmos (trote ligero, maratón, carrera tempo), así que ya que tienes la velocidad y te adaptaste, cuenta tus pasos durante 30 segundos, multiplícalo por dos y anota el número para subir de nuevo. Después agrega el 5% a cada número para conocer la cadencia que alcanzas con cada ritmo.




Mejora paulatinamente: La forma más sencilla de poder aumentar tu cadencia es corriendo con un metrómetro (algunos relojes incluyen esta opción), pero incluso la música puede ser un aliciente ideal para lograr el paso que necesitas. Si quieres mejorar, puedes seguir los siguientes entrenamientos para fortalecer tus piernas y acelerar tu velocidad:


QUÉ HACER

Baja cuestas a toda velocidad


CÓMO HACERLO

Después de una rutina de carrera fácil, elige una cuesta de inclinación moderada y haz 5 sprints de 150 a 200m, alcanzando tu máxima velocidad hacia el final. Camina para recuperarte.


QUÉ HACER

Pasos veloces


CÓMO HACERLO

Con pasos pequeños y rápidos, aumenta la cantidad de pasos que puedes hacer en 10m. Mantén el contacto con el piso al máximo. Trota 10m. Repite 5 veces.


QUÉ HACER

Test para medir el ritmo de carrera


CÓMO HACERLO

Haz fartleks de 30seg, 1min, 2min y 1min a un ritmo de 5k. Trota 1 min entre repeticiones. Haz 2 sets. Cuenta los pasos utilizando un metrómetro (o reloj gps) durante las repeticiones del segundo set.

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