Lo que tus pantorrillas pesadas (cargadas) dice sobre tu carrera (errores ocultos)

Estas cuatro fallas en tu forma de correr te ayudarán a mejorar y evitar dolor en tus pantorrillas.


A veces, los problemas con tu forma de correr son obvios. Por ejemplo, si después de una hora de correr, el cuello y los hombros se ponen cada vez más tensos, entonces tienes una evidencia innegable de algo que necesita ser arreglado.


Sin embargo, las cosas no son tan obvias, ya sea porque no notas nada inesperado que ocurra mientras corres, o lo que notaste no parece que importe. Aquí hay cuatro errores “ocultos” comunes que probablemente son signos de debilidad o desequilibrio. Si los corriges, correrás más rápido y serás menos susceptible a las lesiones en tus pantorrillas.


ERROR #1: Notas barro o tierra en tus pantorrillas.


Las manchas de lodo post carrera en tus pantorrillas por lo general significan más que eso, va a hacer un poco de lavado adicional en la ducha. “Por lo general, es porque esa persona tiene músculos débiles de los glúteos, éstos ayudan a estabilizar tu pie en la fase de postura”, dice el seis veces campeón mundial de Ironman Dave Scott, quien ahora entrena a una amplia gama de atletas en Boulder, Colorado. “Lo segundo es que tienes una extensión de cadera muy pobre”.


Lo que esto significa es que cuando tu pierna está en la fase de expulsión, tus caderas no se quedan cuadradas; en su lugar, se giran un poco hacia atrás para permitirle mejorar aparentemente tu empuje. “En realidad”, dice Scott, “terminas perdiendo poder de carrera”. Y es así como las pantorrillas terminan llenas de lodo o tierra.


Scott se refiere al ombligo como el globo ocular del corredor, y el objetivo es que siempre mira hacia adelante. Si te estás golpeando con la otra pierna, es probable que tu ombligo se balance hacia adelante y hacia atrás como un limpiaparabrisas, lo que hace que las caderas se abran demasiado hacia un lado al empujar. Cuando esto sucede, tu pie atraviesa la fase de balanceo y golpea el lado de la pierna opuesta.


Los corredores que hacen esto “necesitan mejorar su flexibilidad en la extensión de la cadera”, dice Scott. “Pero realmente necesitan fortalecer sus glúteos; Eso es un gran, gran problema”.


ERROR # 2: Observas que el desgaste de la suela en un zapato es significativamente mayor que en el otro.


“El desgaste excesivo de la suela en un zapato puede ser causado por una discrepancia en la longitud de la pierna, correr sobre una superficie inclinada, una rotación excesiva de la cadera o una pierna más inclinada que la otra”, dice Amol Saxena, podólogo en el departamento de medicina deportiva de La clínica médica de Palo Alto en California.


Si corres con frecuencia en una superficie inclinada, intenta correr en una superficie más nivelada u ocasionalmente, cambia de lado de la carretera mientras corres, con esto evitarás lesiones en tus pantorrillas.


“Primero les pregunto a los pacientes si corren en una carretera en pendiente, y si no lo hacen, entonces veo la discrepancia en la pierna”, dice Saxena. “En mi práctica, la causa más común es que una pierna sea más larga que la otra”.


“En general, si una pierna es más de un cuarto de pulgada más larga que la otra, querrás un ligero estiramiento para corregir la diferencia”, dice Saxena. “En las diferencias de pierna de menos de un cuarto de pulgada, la fisioterapia y los ejercicios de fortalecimiento a menudo corrigen el problema”.


En ocasiones, las personas no tienen diferencias en la longitud de las piernas, pero su cuerpo actúa como si lo tuvieran. Esto se denomina “tramo corto funcional”, y los problemas anteriores pueden estar en la raíz de esto.


“Si tienes un nervio pellizcado en la espalda, tendrá cierta debilidad en los músculos que los nervios suministran, por lo que una pierna podría caerse, ser torpe o funcionar de manera desigual”, dice Saxena. “En esta situación, deberás ver a un ortopedista que pueda abordar el problema. La terapia física suele ser la solución, pero en ocasiones se necesitan inyecciones”.


Otra posible causa de esta peculiaridad es la disfunción lumbopélvica, que es una rotación hacia adelante/atrás o de lado a lado en tu cadera o pelvis. Un fisioterapeuta o un quiropráctico a menudo puede mostrarte ejercicios para hacer girar tu cadera o pelvis en tu lugar.




ERROR # 3: La piel del callo en tus pies es asimétrica o se distribuye de manera diferente en un pie que en el otro.


Al correr, queremos que nuestro cuerpo sea simétrico; Queremos que nuestro lado izquierdo coincida con nuestro derecho. Sin embargo, a veces tenemos fenómenos en un lado del cuerpo y no en el otro, como callos en el dedo gordo del pie derecho pero no en el otro, a pesar de que llevamos el mismo calzado en cada pie.


“Hay que mirar diferentes cosas para descubrir el razonamiento detrás de la asimetría”, dice el entrenador a distancia Jeremy Rasmussen de la Universidad Estatal de Arizona. “Puedes ver la flexión de la pantorrilla: ¿es una más flexible que la otra? ¿Cómo es tu extensión de dedo gordo en ambos lados? La mayoría de las veces, si realiza algunas evaluaciones físicas de estas cosas, encontrarás una diferencia de un lado a otro”.


“Para medir la flexión de la pantorrilla, párate descalzo con la cadera alineada, el dedo gordo y la rodilla de una pierna tocando una pared. Luego, retrocede una pulgada y mientras mantienes el talón en el suelo, inclínate hacia adelante con la rodilla hasta que toque la pared. Continúa retrocediendo unos centímetros a la vez hasta que ya no puedas tocar la pared con la rodilla sin que el talón se levante del suelo. Entonces haz este ejercicio del otro lado. Si logras la misma distancia con cada lado, no hay problema”, dice Rasmussen. “Pero si experimentas una mayor distancia de la pared en un lado que en el otro, la flexión de la pantorrilla es asimétrica y necesitas atención”.


Para medir la extensión de tu dedo gordo, ponte en plena flexión de la pantorrilla (los dedos apuntan hacia tu espinilla). “Con ayuda de alguien levanta tu dedo gordo de lado a lado. Si tus dos dedos gordos tienen un rango de movimiento diferente en esta posición, es posible que tengas que atender la diferencia”, dice Rasmussen.


Para ambos, es fácil trabajar en la mejora. “Una pelota de golf o tennis que hagas rodar en tus pies hacia arriba y enrollar tus pantorrillas, es la solución más simple”, dice Rasmussen. “Básicamente, estás tratando de aflojar los músculos y los tendones”.


ERROR # 4: El horizonte parece subir y bajar mientras corres.


“Si parece que el horizonte se está moviendo hacia arriba y hacia abajo mientras corres, puede deberse a que sobrepasas tu paso y tienes demasiado movimiento vertical. Cuando pasas demasiado tiempo, estás pasando más tiempo en el suelo de lo necesario y aumenta el riesgo de lesiones de rodilla y de talón de Aquiles”, dice el fisioterapeuta Robert Wayner, de Eugene, Oregon.


Para ayudar a eliminar la sensación de horizonte en movimiento, Wayner recomienda acelerar tu cadencia a 170-180 pasos por minuto. Aumentar tu cadencia elimina el exceso de velocidad porque hace que tu pie se apoye debajo de ti o apenas delante de ti en lugar de estar frente a ti. Una zancada más corta y una cadencia más rápida también disminuirán el tiempo que tus pies están en el suelo y por lo tanto, aumentarán tu velocidad general.

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