Proteína para corredores

July 17, 2019

¿Qué tipos de proteínas son mejores para los corredores?

 

Este macronutriente viene en muchas formas y de muchas fuentes diferentes. Aquí te decimos cómo elegir la adecuada para ti.

 

Como corredores (y, ya sabes, humanos), necesitamos ciertos nutrientes esenciales para que nuestros cuerpos puedan funcionar de la mejor manera. Uno de los más importantes y conocidos es la proteína. Pero a lo largo de los años, a medida que más y más alimentos y productos están repletos de proteínas están disponibles, la confusión en torno a los diferentes tipos de proteínas crece.

 

Kelly Hogan, dietista registrada de la ciudad de Nueva York, y Leslie Bonci, nutricionista deportiva del Active Eating Advice (Consejo de alimentación activa) de Pittsburgh, explican todo lo que contiene proteínas. incluso es a qué tipo de alimentos deberían estar los alimentos básicos en tu dieta, y cuáles puedes usar con moderación.

 

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA Y REALMENTE LA NECESITAS?

 

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, los otros dos son la grasa y los carbohidratos. Los macronutrientes son los tipos de alimentos que necesitamos en grandes cantidades para mantenernos vivos. “Desde un punto de vista atlético, [la proteína] es importante para la recuperación muscular y la construcción muscular después de las duras carreras y los entrenamientos”, dice Hogan.

 

Si bien la proteína es realmente importante para tu desempeño como atleta, también es necesaria para otras funciones corporales. Por ejemplo, te ayuda a sentirte lleno y ayuda a reconstruir todas tus células, agrega Hogan.

 

Los atletas como nosotros necesitamos más proteínas que la persona promedio debido al estrés adicional que ejercemos sobre nuestros músculos debido a entrenamientos como carreras largas, trabajo de velocidad y entrenamiento de fuerza. Hogan recomienda que los corredores obtengan entre 1.3 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que los no corredores están bien con aproximadamente 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Entonces, si pesas 70 kilos, querrás ingerir alrededor de 140 gramos de proteína diariamente si eres corredor, sino tendrás que consumir 70.

 

“Es difícil para tu cuerpo utilizar y absorber más de 20 a 25 gramos de proteína a la vez”, dice Hogan. Debido a esto, ella aconseja espaciar tu ingesta de proteínas a lo largo del día con cada comida o merienda. “El resto se ha desperdiciado o será almacenado como grasa”, dice ella.

 

¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNA ES MEJOR?

 

Hay tantos tipos diferentes de opciones de proteínas que pueden ser abrumadoras a veces. A continuación, Hogan analiza cuáles son las mejores fuentes y sobre las cuales no querrás sobrecargar.

 

PROTEÍNA DE ALIMENTOS

 

Su cuerpo se beneficia más de las fuentes de proteínas de alimentos integrales, ya que además de las proteínas, también obtiene las vitaminas, los minerales, las grasas y los carbohidratos que ofrecen estos alimentos, todos los cuales son esenciales para mantenerse saludable y aumentar su rendimiento como corredor. . Además, cuanto menos procesados están los alimentos, más fácilmente nuestros cuerpos son capaces de digerirlos.

 

El nombre del juego es variedad, dice Hogan, lo que significa que es mejor mezclar las fuentes de proteínas para obtener todos los diferentes nutrientes que contienen. Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos como el tocino y la carne roja se consumen mejor con moderación, y que las carnes magras como el pollo y el pavo son opciones más saludables.

 

A continuación se incluyen fuentes populares de proteínas animales y vegetales, junto con la cantidad de gramos de proteínas que contiene cada uno. (Vale la pena señalar que las fuentes basadas en plantas casi siempre están incompletas, por lo que necesita agregar un carburador para completarlas. Por ejemplo, el arroz y los frijoles forman una proteína completa en lugar de solo los frijoles).

 

 

 

POLVO DE PROTEÍNA

 

Dice Hogan que: “las proteínas en polvo pueden, y deben, usarse para conveniencia. Por ejemplo, un batido de proteínas post carrera consumido dentro de los 30 minutos posteriores al final de tu entrenamiento puede ser útil si estás en movimiento y necesita un golpe rápido y fácil de proteínas. Dicho esto, los polvos no son algo en lo que debas confiar varias veces al día, ya que se procesan y tu cuerpo es más eficiente en el uso de nutrientes en sus formas más naturales.

 

Existen muchos tipos diferentes de polvos, pero solo debes usar aquellos que contengan los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan en la síntesis de proteínas musculares, o el proceso de construcción de masa muscular.

 

Proteínas derivadas de la leche. La proteína de suero o whey protein es de rápida absorción y es la que se recomienda tomar post entrenamiento para que llegue rápidamente a los músculos dañados. La caseína, por su parte, es de absorción lenta, y se recomienda tomar cuando hay tiempos de ayuno prolongado, de 6 a más horas, para evitar la degradación muscular.

 

Proteínas vegetales. Existe una gran variedad como las proteínas de soya, quinua, arvejas, etc. Si bien no se absorben con la rapidez y eficiencia del suero de leche, son una buena opción para las personas que evitan los alimentos de origen animal. La proteína de soya es una de las que ha demostrado tener una mayor eficiencia en su absorción y su porcentaje de proteína.

 

Proteína de huevo. También son de alta disponibilidad biológica (absorción) y son una buena alternativa para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.

 

Sin embargo, los polvos de proteína de origen vegetal también tienden a tener algunos sabores fuertes que a menudo se enmascaran con edulcorantes artificiales o naturales. Si estás tratando de limitar el consumo de azúcar o edulcorantes, lee atentamente la información sobre ingredientes y nutrición para evitar las bombas de azúcar.

 

Bonci sugiere buscar proteínas en polvo que contengan los nueve aminoácidos esenciales y suficientes BCAA. (De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina). La cantidad de BCAA que necesitas depende de factores como el peso, la edad, el sexo y el tipo de ejercicio que estás haciendo, pero como regla general, 5 a 10 gramos por día harán el truco.

 

“La leucina es la más importante, ya que es la que más ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, pero no es tan concentrada en los polvos de origen vegetal, que es algo a tener en cuenta”, dice Bonci.

 

Cualquier tipo de polvo que elijas depende realmente de ti. Bonci dice que realmente se reduce a preferencias personales, ¿qué te hará sentir bien? Y qué se adapta a tu paladar.

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