Dos tipos de entrenamiento de intervalos para mejorar tus tiempos en carrera

Si después de haberte puesto en forma a base de correr quieres empezar a mejorar tus tiempos no bastará con salir a correr siempre la misma distancia y al mismo ritmo, esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y acaba por estancarse. El entrenamiento de intervalos mejora los tiempos en carrera dándole al cuerpo la chispa que necesita.


Les dejamos dos formas de entrenar por intervalos:


Entrenamiento interválico continuo: en este tipo de entrenamiento no se hacen pausas o descansos, solamente cambios de ritmo. Es decir, vamos corriendo a nuestro ritmo habitual y cada cuatro o ocho minutos hacemos un cambio a mayor ritmo que dure de dos a cinco minutos. Después seguimos con el ritmo base. Con esto se consigue acumular fatiga en el cuerpo y que los músculos soporten el seguir corriendo fatigados, acelerando y mejorando los mecanismo de recuperación.


Entrenamiento interválico fraccionado, más conocido como series: en este caso, al tener un tiempo de descanso los ritmos suelen ser más altos, normalmente ritmos de carrera o mayores. Podemos distinguir entre series cortas o largas. Si preparamos un 10.000 metros, las series cortas serán de 200 a 800 metros y las largas de 2.000 a 5.000 metros. En las cortas se trabajará más la potencia y en las largas el umbral anaeróbico. El descanso será de entre uno y dos minutos, para que el cuerpo siga acumulando fatiga.


Intercalando este tipo de entrenamiento en tus rodajes normales conseguirás ganar velocidad en carrera y tus marcas mejorarán. Pillarás de imprevisto a tu cuerpo y este se adaptará a esos ritmos rápidos. Ya lo decía Einstein: “si quieres obtener resultados, no hagas siempre lo mismo”. Por eso, variar el entrenamiento con intervalos nos hará corredores más rápidos.




Ejemplos de entrenamiento por intervalos


Entrenamiento por intervalos para principiantes


Comenzamos calentando durante cinco minutos a intensidad suave, continuamos durante 30 segundos al 80%, durante los siguientes dos minutos nos movemos entre el 65 y el 70%, y finalmente realizaremos otros 30 segundos de nuevo al 80%. Repetiremos esta secuencia hasta cumplir entre diez y quince minutos.


Entrenamiento por intervalos para intermedios


Realizamos un calentamiento de cinco minutos a una intensidad suave, seguimos con 45 segundos al 80%, después durante un minuto 70%, y finalmente otros 35 segundos al 80%. Repetiremos dicha secuencia hasta cumplir entre quince y veinte minutos.


Entrenamiento por intervalos para avanzados


Empezaremos calentando cinco minutos a intensidad suave, seguiremos con un minuto al 85%, posteriormente otro minuto a 70%, y finalmente un minuto más al 85%. Repetiremos dicha secuencia hasta cumplir los 20 minutos.

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