Los rodajes largos (fondos)

Para muchos corredores, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana (o sábado), siempre que no haya carrera, toca rodar largo.


Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitual.


Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.


Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5´/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de mortales, ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de crucero. Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.


Si quieres incluir un poco del ritmo de competencia (solo en una poca cantidad de tus fondos) puedes hacer un primer tercio más lento que tu ritmo de competición en la distancia que estés preparando, un segundo tercio a ritmo de competición y, finalmente, el último ligeramente más rápido que tu ritmo de competición.


Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, hay que darnos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.


Vístete acorde para la ocasión. Sobre todo en invierno. Cubre bien manos y cabeza, pero no te pases con las capas de ropa, piensa que tu sensación térmica no será la misma los primeros 5 kilómetros que los últimos 5. Lo que tampoco quiere decir que salgas muy ligero de ropa, pues esto no es una carrera, y como tal has de tomártelo. Lo mismo con las zapatillas, no te pongas zapatillas rápidas pensando en ganar unos segundos por kilómetro a tu ritmo crucero (no tendría demasiado sentido y el riego de lesión sería bastante elevado). Lo mejor es decantarse por las llamadas 'tochas', zapatillas con buena estabilidad y amortiguación.




Alimentación previa


Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? La verdad es esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos.


De todas formas, como se ha dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer una ayuda extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese gel en concreto no nos va a sentar mal.


Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Se supone que al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los picos de glucosa, una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones...) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.

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