Cómo saber a qué ritmo correr en una media maratón


Te has inscrito en una media maratón y has estado entrenando durante las últimas semanas. También tienes un objetivo en mente. Pero, ¿cómo saber si este objetivo es realmente realista?


Antes de la carrera tienes que saber estimar si tu objetivo de tiempo es lo más preciso posible para poder elegir el ritmo correcto. Esto es muy importante ya que te ayuda a optimizar la preparación a la carrera y a seleccionar la mejor estrategia para el gran día. Hoy te traemos algunos consejos para que encuentres un ritmo realista para tu próxima media maratón.


1. Elige un tiempo que sea acorde a tus posibilidades

Cuando decides prepararte para correr una carrera, es lógico que pienses en qué tiempo te gustaría completarla. Fijarte un tiempo razonable es importante para evitar la frustración si al final no consigues cumplirlo. Un concepto muy importante a la hora de correr es la dosificación de esfuerzos, es decir, saber en qué momentos tienes que correr más rápido y en cuáles debes reducir el ritmo para poder llegar al final de la carrera con fuerzas. Y eso es algo que solo puedes conseguir tú a base de práctica y de conocer dónde están tus límites.


2. Determina tus zonas de entrenamiento individuales

El método más preciso para encontrar un ritmo realista es determinar tus zonas de entrenamiento. Puedes determinarlas con un test de laboratorio, un test de tu umbral de lactato, un test de VO2 máx o con un experimento de campo. Un científico del deporte o un entrenador experimentado también puede estimar el objetivo de tiempo con un nivel de precisión bastante alto. Esta es otra manera de determinar el mejor ritmo para la carrera.



3. Calcula tu ritmo en base a otras carreras

La forma más sencilla de estimar el ritmo de la media maratón es observando los tiempos de otras carreras. Teniendo en cuenta algunos factores, puedes calcular el tiempo de media maratón con tus mejores marcas en 5K y 10K.


Fórmula para calcular un tiempo realista de media maratón: Mejor marca en 5K x 4.667 Mejor marca en 10K x 2.223

Ejemplo: Si tu mejor marca en 10K con 50 minutos, multiplica este tiempo por 2.223 para obtener tu tiempo realista de media maratón: 1:51 h. Esto equivale a un ritmo de 5:30 min/km.


4. Haz varias carreras cronometradas

Otro método para determinar tu ritmo de forma aproximada es hacer varias carreras cronometradas durante tu entrenamiento. El objetivo es que trabajes varias velocidades en distancias distintas. En la carrera podrás guiarte por tu intuición en base a lo que has experimentado en los ensayos. Sin embargo este método requiere de mucha conciencia corporal.


Cuando hayas determinado un tiempo realista para la media maratón, podrás dividir este objetivo por el número de kilómetros de la carrera y así darás con tu ritmo por kilómetro. Intenta correr cada kilómetro a un ritmo regular durante la carrera.

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