Series de mil metros para mejorar tu ritmo de carrera

Las series de mil metros son de los entrenamientos más completos para carrera: es una distancia intermedia entre serie larga y corta, y nos va a ayudar a mejorar la resistencia y potencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de series ya se recomienda en corredores iniciados, que busquen el rendimiento y mejorar sus tiempos en carreras de diez kilómetros o media maratón.


Podemos reservar un día de la semana para hacer estas series, aunque no siempre debemos hacer miles: habrá que ir variando series cortas, largas y estas intermedias. La semana que vayamos a hacer miles haremos de cinco a ocho series con un ritmo similar al de carrera y recuperando un minuto o minuto y medio entre series.


Como es un entrenamiento de calidad y vamos a exigir bastante al cuerpo conviene que el calentamiento sea completo con un rodaje medio de unos veinte minutos y ejercicios variados de movilidad articular y estiramientos dinámicos. Con este tipo de entrenamiento acostumbramos al cuerpo a rodar a ritmos altos de carrera y a recuperar en poco tiempo de esa fatiga.


Es importante no pasarse haciendo series: no por hacer veinte series de este tipo vas a mejorar más porque llega un momento que el cuerpo empieza a acumular mucha fatiga. Hay que tener en cuenta que son series de alta intensidad y la intención no es correr hasta no poder más, sino optimizar ritmos altos de carrera con poco descanso, manteniendo por tanto los tiempos que queremos hacer.


Si no estás acostumbrado a hacer series y sólo sales a hacer rodajes largos, prepárate porque las primeras veces tocará sufrir ya que el ritmo es alto y los descansos cortos, pero lo suficiente para que al organismo le de tiempo a recuperar algo y volver a la carga. Con un par de sesiones de miles verás como cuando recuperes y salgas de nuevo a correr notas una notable mejoría, las piernas responden mejor.




De cara a correr 5-10 km


El número de repeticiones no será fijo dependerá del nivel que tengamos: 2-3 series los de nivel inicial, 4-5 nivel medio y 6, incluso 7, para los más avanzados.


De cara a correr media maratón o maratón


Si pretendemos abordar los 21,097 km podemos acumular 8-10 miles y, en el caso de que estemos encarando a Fillípides, subir el número hasta 12-14.


¿Cuánto hay que recuperar entre cada 1.000?


El tiempo de reposo lo volverá a dictaminar el nivel, a mayor nivel menos recuperación y a menor, más. Y por supuesto la prueba que estemos preparando. Si son miles para entrenar un maratón o una media necesitaremos una recuperación muy cortita, sobre un minuto, pero si estamos preparando un 5K o un 10K podemos irnos a 2-3 minutos fácilmente.

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