Cómo controlar las pulsaciones al hacer series en carrera: ¿cuánto tiempo tengo que descansar entre

El control de la frecuencia cardíaca es muy importante cuando hacemos ejercicio, tanto si lo hacemos para mejorar la salud como si lo hacemos para mejorar marcas. En el caso de las series de carrera, este tipo de entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y, si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla, podremos sacarle un mayor partido.


Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto tendremos que terminarlas entre el 90 o 98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero lo más importante no es la frecuencia con la que acabemos, ya que el ritmo de la serie va a depender de lo que queramos conseguir: el factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar.


Normalmente en los planes de entrenamiento podemos encontrarnos el tiempo de descanso en minutos (uno o dos minutos entre series), pero para individualizar más podríamos poner un margen de entre 40 y 50 pulsaciones de bajada hasta empezar la siguiente serie.


Es decir, que si terminamos una serie en 180 pulsaciones, debemos empezar la siguiente cuando tengamos unas 130 o 140 pulsaciones: así nos aseguramos haber descansado para hacer la siguiente serie de manera óptima.


El factor clave a la hora de hacer series de carrera es cuánto debemos descansar entre una serie y otra, o con cuántas pulsaciones tenemos que comenzar la siguiente serie

Esto es relativo y va a depender de si las series son largas o cortas, pero podemos tomar estos datos como orientación general si nuestro plan de entrenamiento no es muy estricto.


En caso de que busquemos un trabajo de velocidad o potencia, deberíamos bajar casi a pulsaciones de reposo entre serie y serie; pero si buscamos una mejora de la resistencia, una bajada de 40 o 50 pulsaciones entre fin e inicio de las series es correcto.




Me suben mucho las pulsaciones cuando corro, ¿qué puedo hacer?


Una de las cosas que siempre recomendamos a todas las personas que hacen ejercicio, pero sobre todo a los principiantes en el running, es controlar sus pulsaciones con un pulsómetro. No es algo exclusivo para principiantes, ya que a través del pulsómetro podemos conocer nuestras distintas zonas de trabajo aeróbico y saber si estamos trabajando en una o en otra, si estamos realizando las series al ritmo correcto o si estamos entrenando para mejorar nuestra velocidad o nuestra resistencia.


Pero sí: un pulsómetro es extremadamente útil para aquellos que se inician en el running, ya que nos ayuda a controlar los ritmos y a no pasarnos de rosca sobre todo en las primeras semanas. Y aquí entra en juego algo que le ocurre a casi todos los principiantes: durante los primeros días las pulsaciones se disparan en cuanto comenzamos a trotar. ¿Debemos preocuparnos? ¿Qué podemos hacer para bajarlas?


Antes de nada, recordamos que una prueba de esfuerzo es muy conveniente cuando comenzamos a hacer deporte, sea cual sea, pero sobre todo en el caso de deporte aeróbico. No nos garantiza que no vayamos a sufrir una lesión, pero es un certificado del médico que nos dice que todo dentro de nuestro cuerpo funciona bien y que somos aptos para practicar deporte.


Dicho esto, ¿qué pasa con las pulsaciones? ¿por qué se nos disparan en los primeros días de entrenamiento? Realmente es algo bastante normal y no debe preocuparnos en exceso, a no ser que se mantenga en el tiempo o que sintamos algún otro tipo de dolor o molestia, en cuyo caso debemos acudir al médico.


¿Qué podemos hacer para bajar las pulsaciones?


Construir una buena base aeróbica: trabajar durante unas semanas (o meses si fuera necesario) en conseguir una buena base aeróbica es fundamental a la hora de empezar a correr. Por supuesto, deberíamos comenzar combinando caminata y carrera para después pasar a carrera continua muy suave (entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y mantenernos allí durante bastantes sesiones para asegurarnos de que adquirimos una base aeróbica sólida.


Con este tipo de entrenamiento lo que conseguimos es que el corazón sea más eficiente a la hora de bombear la sangre y aumente su capacidad: así, una mayor cantidad de oxígeno llega a los músculos con las mismas pulsaciones.


Entrenamiento con series: una vez que ya tenemos una buena base aeróbica (cuando conseguimos que no nos suban tanto las pulsaciones trotando) es el momento de trabajar la velocidad a través de las series de carrera. Podéis usar series por longitud (correr 100 metros al 80% y después recuperar) o bien por tiempo (realizar sprints de 30 segundos y recuperar después, por ejemplo) trabajando las recuperaciones completas e incompletas. De este modo, conseguiremos que nuestras pulsaciones sean más bajas en carrera.


Controla tu respiración: intenta llevar una respiración rítmica que te permita correr de forma cómoda. Tomar el aire solo por la nariz, como se ha dicho tradicionalmente, es insuficiente para que llegue a los músculos todo el oxígeno que necesitan: si es necesario toma aire por la boca, ya que lo verdaderamente importante es que llegue el oxígeno, independientemente de por donde. Toma aire en pequeñas cantidades y establece el ritmo que mejor se adapta a ti.


Y, sobre todo, ten paciencia: mejorar nuestra capacidad aeróbica no es algo que pasa en dos días, sino que requiere de bastante tiempo y de muchas horas de entrenamiento a las espaldas. No quemes etapas y dedícale a cada una el tiempo que merece: si tienes que pasar más tiempo corriendo de forma suave para mejorar, hazlo sin problema: a la larga te traerá más beneficios.

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