Consejos sobre tu kilometraje semanal.

Tenemos una guía rápida para descubrir cuál debe ser tu kilometraje semanal. Determinar tu kilometraje semanal durante el entrenamiento para una carrera es un equilibrio delicado: deseas correr suficientes kilómetros para preparar físicamente a tu cuerpo pero sin correr tanto que termines con una sobrecarga excesiva y pisando la línea de partida agotado, o peor, lesionado. También es algo muy personalizado ya que depende de tu velocidad, fuerza, experiencia, base y objetivos. Desafortunadamente, no hay una fórmula de kilometraje única para todos.


“Dicho esto, comienza donde estás ahora mismo”, dice Melanie Kann, entrenadora de carrera certificada por RRCA para New York Road Runners. “Si estás por correr tus primeros cinco kilómetros, puedes iniciar con un programa mínimo de ocho kilómetros por semana. Si estás corriendo tu primer maratón, puedes comenzar con un mínimo de 24 kilómetros por semana”.


En lugar de buscar una receta específica para el kilometraje, piensa que es más como acumular cierta cantidad de tiempo en sus pies. “Esto le permite a cualquier corredor progresar de una manera segura”, dice Rich Velázquez, un entrenador de carreras en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.


Sin embargo, hay algunas reglas generales y pautas universales que pueden ayudarte a encontrar el mejor plan semanal. Te decimos cómo lograrlo.




CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES


Elige un objetivo y después crea un plan. La duración de tu carrera objetivo obviamente afecta la cantidad de kilómetros que necesitarás correr para entrenar, pero ese no es el único factor involucrado. Tus razones para competir en una carrera también importan. Si solo quieres completar la distancia, puedes correr menos kilómetros que si quieres correr rápido. “A medida que sus metas cambian dependiendo del rendimiento, el kilometraje semanal aumentará para satisfacer las demandas de estas metas”, explica Velázquez.


Esto se debe a que registrar más kilómetros te prepara para correr más eficientemente, fortalece tu sistema musculoesquelético y aumenta tu resistencia. “Cuando corres, te alimentas de oxígeno, eso es lo que hace que tus músculos se activen y la sangre circule”, dice Kann. “Entonces, cuanto más tiempo pases de pie, más aumentará la capacidad de tu motor aeróbico, lo que te impulsa a ser más fuerte durante más tiempo”.


No incrementes tu kilometraje demasiado rápido, ya que puedes provocar dolor o lesiones. Limita el aumento semanal a no más del 10 por ciento del total cada semana. Eso significa que si recorres 24 kilómetros en una semana, la siguiente no podrá ser de más de 26. “Es posible que también quieras incluir una semana de menor kilometraje después de las primeras tres semanas para ayudar a tu cuerpo a aclimatarse”, señala Velázquez.


CONSEJOS PARA INTERMEDIOS


Toma en cuenta el tipo de carrera. Hay tres componentes principales para un buen programa de entrenamiento: un recorrido largo, trabajo de velocidad y una carrera de recuperación. La mayoría de tu kilometraje debe provenir de kilómetros sencillos, basadas en aeróbicos, pero los tiempos más rápidos también desempeñan un papel vital.


“Si solo corres al ritmo de la carrera, ese será el único ritmo que conozcas”, dice Kann. “Quieres que tu cuerpo esté listo para que se sienta cómodo moviéndose a pasos más rápidos que el ritmo de carrera, para que cuando llegue ese día, ese ritmo no se sienta tan demandante”.


Debido a esto, no todos tus kilómetros son iguales, así que piensa en calidad por encima de cantidad cuando trates de aumentar tu cuenta total. “Correr con un mayor esfuerzo descompone más el tejido muscular, y necesitas tiempo para que se reconstruya y seas más resistente”, explica Kann. Una semana de trabajo de velocidad se verá reflejada con un kilometraje bajo en comparación a una semana fácil con largas distancias y un poco de recuperación, y probablemente sea más exigente con tu cuerpo y puede requerir de una semana más relajada para recuperarte.


CONSEJOS PARA AVANZADOS


Ajusta tu base cuando regreses de una lesión. Conquistaste tu kilometraje semanal cuando estabas sano, pero si estuviste fuera del entrenamiento por una lesión, es necesario modificarlo. “Antes de volver a correr, asegúrate de poder caminar durante al menos 45 minutos sin dolor”, dice la fisióloga del ejercicio Susan Paul. Caminar ayudará a reacondicionar tus músculos, tendones y ligamentos para prepararse para las exigencias más vigorosas al correr.


“Luego, debes considerar cuánto tiempo has estado fuera del juego”, agrega Adam St. Pierre, entrenador de CTS en Colorado Springs. Si solo fue una semana o menos, puedes continuar donde te quedaste. (¡Puede que incluso te sientas mejor!) Pero para un descanso de hasta 10 días, comienza a correr al 70 por ciento de tu kilometraje. Si fueron de 15 a 30 días de descanso, vuelve con el 60 por ciento. Para una pausa de 30 días a tres meses, comienza con la mitad de tu kilometraje anterior. Si has estado fuera más de tres meses, debes comenzar tu kilometraje semanal desde cero.


¿CUÁNTOS KILÓMETROS DEBERÍAS DE CORRER A LA SEMANA?


El número de kilómetros semanales difiere basándose en metas, experiencias y condición pero esta es una buena estimación:


5K – 10-25

10K – 25-30

Medio maratón: 30-40

Maratón: 30-60

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