Cómo prevenir el sobreentrenamiento en el running

Si te sientes cansado durante todo el día, con sueño y sin entusiasmo para correr, ¡ten cuidado! Si no haces algo al respecto, puedes llegar a sobreentrenarte.


El síndrome de sobreentrenamiento es una situación de fatiga crónica que afecta el rendimiento del deportista, y es muy común en corredores. Suele pasar cuando los músculos son sometidos a sesiones intensas de entrenamiento, sin tener la recuperación suficiente.


¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

-Sudar en exceso -Fatiga crónica -Cansancio y falta de fuerza -Dificultades para dormir -Pérdida de peso -Disminución del apetito -Irritabilidad: sentirte de malas todo el día -Lesiones -Enfermedades infecciosas constantes



¿Cómo prevenirlo?


#1 Planifica tu entrenamiento No puedes ponerte a correr sin tener un objetivo. Es importante que lo definas y que establezcas un tiempo razonable para alcanzarlo. Por ejemplo, si quieres correr un maratón y eres principiante, tienes que tomar en cuenta que la preparación será mucho más larga que para una carrera de 10 Km. Es importante que lleves un programa de entrenamiento adecuado para ti, que te permita descansar al menos un día a la semana, y que después de una sesión intensa, tus músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse, así tu cuerpo se volverá más eficiente.


#2 Planifica tus sesiones En toda sesión de entrenamiento debe haber unos minutos de calentamiento y, al terminar la parte principal, enfriar y estirarte. Recuerda que si no te estiras al menos 10 minutos, no te sirve de nada, pues no le das tiempo al músculo de recuperarse por completo. Si tienes mucha prisa, es preferible corras menos distancia, pero que sí te des el tiempo.


#3 Descanso activo Es recomendable que después de una sesión larga e intensa, tengas un día de recuperación. Para eso es el descanso activo, realizar actividades de baja intensidad para que tu cuerpo se recupere y al día siguiente estés más fuerte. Puedes hacer elíptica, nadar a un ritmo suave, bicicleta o trote muy leve.


#4 Cuida tus reservas de gasolina La alimentación es la clave para mantener un buen rendimiento. No olvides que nuestro principal combustible para el ejercicio son los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, los cuales se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos. Si no consumes las cantidades suficientes de este nutrimento, llegará un momento en que tu cuerpo no tenga de dónde obtener energía y tenga que recurrir a tu masa muscular, lo cual no es lo ideal. Así que mejor ten cuidado con las dietas estrictas para bajar de peso.


#5 Hidrátate Recuerda que la sed aparece cuando ya estamos deshidratados. No debes sentir sed en ningún momento, ni dejar pasar más de 15 minutos sin tomar algo de líquido. Si tu entrenamiento dura una hora o más, necesitas alguna bebida deportiva.

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