Entrenamiento de series de carrera: algunas precauciones que debemos tomar antes de comenzar

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar posibles lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.


Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con cinco minutos de trote y algún estiramiento dinámico, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión.


Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.


En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza o potencia con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, saltos verticales...


También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. Para mejorar en carrera no nos basta solo con salir a correr: nuestros músculos deben estar bien preparados para soportar el entrenamiento de series.


Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con caminar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento dinámico a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.


En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.




Entrenamiento con series cortas


Son las grandes olvidades de los corredores, yo me incluyo entre ellos porque rara vez las practico, en cambio es un entrenamiento muy agradecido. Estas series son muy útiles para mejorar la potencia de nuestra musculatura y despertar esas fibras que están dormidas a causa de tanto rodaje.


Como la distancia a recorrer es muy pequeña, el objetivo de estas series es hacerlas a un ritmo máximo. Para ello, asegúrate de calentar bien para evitar lesiones y haz algún que otro ejercicios de técnica de carrera. Cuando corres al máximo notarás qué falla en tu técnica y qué músculos hay que entrenar más, por eso es imprescindible complementar con el trabajo de gimnasio.


Hay que procurar que los desncansos sean completos. Normalmente con 2 minutos será suficiente porque la distancia es muy pequeña como para fatigarnos en exceso. El número de series no suele superar las 8, ya que es un entreno máximo y más que cantidad se busca calidad. Otra opción es hacer 3-4 series, descansar 5-10 minutos y repetir la tanda de 3-4 series.


Entrenamiento con series medias


Estas son mis favoritas, sin duda. El entrenamiento con series de distancia media mejora mucho el sistema anaeróbico por el que utilizamos la glucosa como combustible prioritario. Es un entrenamiento que despierta la chispa para correr con más alegría y se nota después al ir más sueltos en rodajes largos o cuando hacemos cambios de ritmo.


Las distancias van de 200 a 500 metros, aunque se puede alargar algo esta distancia. Yo personalmente suelo elegir los 400 metros, que es la distancia de una vuelta a la pista de atletismo. Aquí es crucial saber llevar un ritmo alto pero que no sea máximo, para que nos permita acabar todas las series y la fatiga no acabe con nosotros antes de tiempo.


El tiempo de descanso lo ponemos de forma amplia, de modo que al empezar la siguiente serie estemos muy descansados, apenas notando fatiga. Si tu forma física es buena apenas tardarás 2 minutos en recuperar, en cambio si nuestra forma física es peor, podemos alargar la recuperación hasta los 3-4 minutos. El número de series irá a acorde a la forma física y a la distancia que escojamos para hacer las series.


Entrenamiento con series largas


Son series más sufridas pero que nos aportan muchos beneficios al estar trabajando a una intensidad de umbral anaeróbico. También se trabaja el plano aeróbico en el sentido de que vamos a hacer algunos kilómetros a ritmo menor, pero no tanto como en un rodaje más tranquilo. Aquí se persigue trabajar en velocidad de crucero alta con descansos muy cortos, lo que nos permite hacer buenos tiempos evitando la fatiga prematura.


Mucho cuidado con cebarse al hacer series largas. Si escoges hacer series de 2000-3000 metros, no hagas muchas repeticiones porque acabarás desinflado. Se trata más de hacer trabajo de calidad. Si acabas una series y tardas más de 2 minutos en bajar pulsaciones, quizá haya llegado el momento de decir “hasta aquí hemos llegado”.


Son series en las que puedes ir a un ritmo de competición o algo superior, ya que al haber descansos tu cuerpo fuerza a recuperar antes y esto es de mucha ayuda para el día real de competición. Yo suelo elegir series de 1000 metros cuando no estoy a tope de ritmo y ya paso a los 2000 cuando estoy en mi pico de forma, ya que las series no se me harán tan pesadas.

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