Series en cuesta, el arma definitiva para aumentar tu potencia en carrera

Si estás buscando mejorar la potencia de tu zancada y la velocidad de carrera, hoy te vamos a dar una idea para tus entrenamientos: series en cuesta. Sumar series intensas a la resistencia de la gravedad nos dará ese plus para seguir avanzando en los entrenos.


Teniendo en cuenta que la intensidad de las series es considerable, no les recomiendo hacer series en cuesta muy largas, como mucho series de 300 metros (aunque todo depende del nivel que tengas). Tampoco es recomendable hacer series en cuesta si hace poco tiempo que te has iniciado en el running.


En las series en cuesta podemos jugar con la inclinación de la pendiente. Obviamente, a más inclinación, mayor intensidad de las series. Para los primeros entrenos, mejor pendientes suaves, de no más del 3%. Conforme nos vayamos haciendo con este tipo de entreno, podemos subir la inclinación de la cuesta. Te dejamos con algunos ejemplos de entrenamiento en cuesta según el nivel:


Ejemplo Entrenamiento En Cuesta


Calentamiento: aconsejable calentar bien antes de este tipo de entrenamiento: 10' de trote suave, estiramientos, sentadillas sin carga. Subir la cuesta un par de veces a ritmo bajo.


Nivel Inicial: 3 series de 50 metros con inclinación baja. Descanso de 2' minutos entre serie.


Nivel Bajo >6'/km: 4-5 series de 50-100 metros con inclinación baja. Descanso de 120'' segundos entre serie.


Nivel Medio 5-6'/km : 5-7 series de 100-200 metros con inclinación media. Descanso de 90-120'' segundos entre serie.


Nivel Alto 4-5'/km : 5-10 series de 200-300 metros con inclinación media-alta. Descanso de 60-90'' segundos entre serie.


Nivel Pro < 4'/km : 5-10 series de 200-500 metros con inclinación media-alta. Descanso de 60-90'' segundos entre serie.


Estos ejemplos son simplemente ideas para tu entrenamiento, puedes adaptarlo a tus marcas o planificación, según veas lo más conveniente a tu nivel.




Las series en cuesta es un método indirecto de trabajar la fuerza de nuestras piernas. Lo ideal es compaginar este tipo de entrenamiento con el trabajo de gimnasio. Conseguiremos fortalecer tobillos, evitar lesiones, mejorar la técnica y contar con esa chispa en las piernas que nos hará mejorar la velocidad de crucero.


Como normalmente un corredor suele meter una o dos sesiones semanales de entrenamiento de series, podemos aprovechar y alternar series en pista con series en cuesta, para buscar mejorar esa potencia en la zancada.


Este tipo de entrenamiento, bien integrado en nuestra planificación, da muy buenos resultados y se agradece, sobre todo, en ese tipo de carreras donde hay algún que otro repecho.

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