Entrenamiento 3X3 para los 21km

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.


Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.


Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de los entrenamientos específicos para el medio maratón es «El 3x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).




ANTES DE COMENZAR


El objetivo principal del «3 x 3», será correr 3 series de 3 millas (3 x 4.8km ) a una velocidad que sea igual o levemente inferior (no mas de 5 segundos) que tu velocidad estimada para la carrera.


Es decir, por ejemplo, si buscarás correr los 21 kilómetros en 01.30 (un ritmo de 04:15 min el km), las series de 3 millas las deberás correr a ese ritmo.

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo; aunque parezca mentira no es lo mismo pensar en «3×3» que en «3×4.8».


La clave del entrenamiento, será correr a un ritmo rápido de forma continua, intentando correr velozmente pero en forma controlada.


Para lograr ello, será necesario que controles la ansiedad durante la primer serie y durante todos los primeros kilómetros de cada una de las series.


Evita el error de comenzar demasiado rápido y verte obligado a disminuir significativamente la velocidad en las series finales.


Por último, te sugerimos que incorpores este entrenamiento dentro de las 6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.


COMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO


La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:


1.- Realiza un calentamiento que incluya un trote de 10/15 minutos a ritmo lento.


2.- Corre tu primer serie de 3 millas (4.8 kilómetros)


3.- Camina 02:30 minutos.


4.- Corre la segunda serie de 3 millas (4.8 kilómetros).


5.- Camina 02:00 minutos (treinta segundos menos que el anterior intervalo de descanso)


6.- Corre la segunda serie de 3 millas (4.8 kilómetros).


7.- Para enfriar, trota durante 5/10 minutos.

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