Que cosas hacer o no hacer 7 días antes de una carrera para una mejor marca.
Una de las cosas más importantes antes de una carrera es el descanso. El tapering es una técnica que reduce el volumen de entrenamiento para llenarte de energía. Además deberías asegurarte de que duermes lo suficiente los días antes de la carrera y, si es posible, que intentes tener una semana relajada en el trabajo.
Muchos corredores cometen los siguientes errores durante la semana anterior a la carrera:
1. ENTRENAR DEMASIADO ANTES DE LA CARRERA
Muchos runners aficionados creen que es una buena idea entrenar muy duro justo antes de la carrera, sobre todo en el último par de semanas. Pero estos esfuerzos no son productivos. Partir de la línea de salida sintiéndote cansado es una receta perfecta para el desastre. Por eso deberías reducir el volumen de entrenamiento en un 30-50% durante la última semana. En general, el volumen de entrenamiento depende de tu edad, de tu nivel de forma física y de la distancia de la carrera.
2. NO ENTRENAR NADA
Hacer tapering y reducir el volumen no quiere decir que te debas plantar y dejar de entrenar por completo. La parte compleja del tapering es no perder la forma física que has ido construyendo. La mejor forma de evitar esto es reduciendo la distancia que corres y centrarte en sesiones de entrenamiento cortas pero intensas.
Durante la última semana es importante hacer un entrenamiento duro más en los cuatro o cinco días antes de la carrera. Esto hace que los músculos reciban un último estímulo y se prepara el cuerpo para las exigencias de la carrera.
3. HACER ENTRENAMIENTOS DE FUERZA O EJERCICIOS QUE NO SEAN FAMILIARES
En los últimos días antes de la carrera deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los ejercicios que no te resulten familiares. Los músculos cansados o fatigados pueden poner en peligro ese tiempo que deseas conseguir. Por supuesto, deberías continuar haciendo estiramientos y ejercicios de movilización. Pero sólo es una buena idea si ya forman parte de tu entrenamiento habitual.
LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA CARRERA: ¡HAZLO BIEN!
En general, los detalles de los entrenamientos de la última semana dependen en gran medida de tu nivel de forma física, tu edad, la distancia de la carrera y el tiempo que quieres conseguir.
Hemos hecho las siguientes listas para darte una idea de lo que tendrías que hacer en una preparación los siete días antes de la carrera.
Seis o siete días antes de la carrera
Carrera de larga distancia lenta:
5K: 30-45 min
10K: 30-45 min
Media maratón: 40-60 min
Maratón: 40-60 min
Cuatro o cinco días antes de la carrera:
Entrenamiento a intervalos:
5K: 10 min de trote para calentar / 5 x 3 min a tu objetivo de ritmo de 5K con 3 min de trote para descansar / 10 min de trote para enfriar
10K: 10 min de trote para calentar / 4 x 5 min a tu objetivo de ritmo de 10K con 3 min de trote para descansar / 10 min de trote para enfriar
Carrera tempo:
Media maratón: 10 min de trote para calentar / 3-5 km a tu objetivo de ritmo de media maratón / 10 min de trote para enfriar
Maratón: 10 min de trote para calentar / 5 km a tu objetivo de ritmo de maratón / 5-10 min de trote para enfriar
Uno o dos días antes de la carrera:
Carrera lenta de larga distancia seguida de aceleraciones (aumenta gradualmente el ritmo en una distancia corta de unos 100 m hasta que llegues a tu esprint submáximo (90%):
5K: 10-15 min / 3-5 aceleraciones
10K: 10-15 min / 3-5 aceleraciones
Media maratón: 20-30 min / 2-4 aceleraciones
Maratón: 20-30 min / 2-3 aceleraciones
Día de la carrera
Llegó el momento. Estás bien preparado, te sientes genial y estás listo para conseguir una nueva marca personal. Pero muchos runners olvidan lo más importante a la hora de lograr su objetivo en la carrera: ¡mejorar el rendimiento calentando bien antes de empezar!
Éxitos #AllRunners en sus ultima semana y sus carreras. #EnElRunningSomosUno
